Cara Mengatasi Sakit Pinggang dengan 8 Gerakan Yoga Sederhana, Mudah dan Aman Dilakukan

Mengatasi Sakit Pinggang dengan 8 Gerakan Yoga Sederhana. (Freepik)

INDOZONE.ID - Sakit pinggang bisa membuat aktivitas sehari-hari terasa tidak nyaman. Mulai dari duduk terlalu lama, kurang bergerak, hingga otot tegang bisa jadi penyebabnya.

Salah satu cara yang bisa dicoba untuk bantu meredakan nyeri pinggang adalah melakukan gerakan peregangan dan yoga ringan.

Baca juga: Saran Ahli Gizi: Penuhi Nutrisi Gen Alpha di Tengah Aktivitas Padat

Selain bantu melemaskan otot yang tegang, beberapa gerakan ini juga bisa meningkatkan fleksibilitas serta memperkuat otot penyangga punggung.

8 Gerakan Yoga Sederhana untuk Mengatasi Sakit Pinggang

Berikut beberapa gerakan sederhana yang bisa kamu coba di rumah.

1. Bridge Pose

Bridge pose dikenal efektif untuk bantu mengurangi ketegangan di area pinggang sekaligus memperkuat otot punggung, bokong, dan paha.

Cara melakukannya:

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak di lantai
• Letakkan kedua tangan di samping tubuh
• Angkat pinggul secara perlahan hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu sampai lutut
• Tahan selama 5–10 detik sambil bernapas santai
• Turunkan pinggul perlahan ke posisi awal
• Ulangi 5–10 kali sesuai kemampuan

Baca juga: Pantas Saja Gampang Stres! Banyak Orang Ternyata Masih Mengabaikan Bentuk Self-Care yang Satu Ini!

2. Knee to Chest

Gerakan ini bisa bantu meregangkan otot punggung bawah dan pinggul yang terasa kaku.

Langkah-langkahnya:

• Berbaring telentang dengan kedua kaki lurus
• Tarik satu lutut ke arah dada dan tahan dengan kedua tangan
• Tahan selama 15–30 detik
• Kembalikan kaki ke posisi semula
• Lakukan pada kaki satunya
• Setelah itu, kamu juga bisa menarik kedua lutut ke dada secara bersamaan

3. Child's Pose (Balasana)

Child's pose membantu meregangkan punggung sekaligus membuat otot pinggang lebih rileks.

Cara melakukannya:

• Duduk di atas tumit dengan posisi berlutut
• Bungkukkan badan ke depan hingga dahi menyentuh matras
• Rentangkan kedua tangan ke depan
• Tahan selama 30 detik hingga 2 menit sesuai kenyamanan
• Bernapaslah secara perlahan dan rileks

Baca juga: Bukan Sekedar Peliharaan! Ini Cara Tak Terduga Hewan Bisa Bantu Kamu Sehat Mental dan Fisik

4. Standing Hamstring Stretch

Otot paha belakang yang kaku sering kali ikut memicu ketegangan di area pinggang. Karena itu, peregangan ini cukup penting dilakukan.

Caranya:

• Berdiri dan letakkan satu kaki di atas permukaan yang sedikit lebih tinggi, seperti kursi
• Jaga punggung tetap lurus
• Bungkukkan badan perlahan ke depan sampai terasa tarikan di paha belakang
• Tahan 20–30 detik
• Ganti ke kaki lainnya

5. Cat-Cow Pose

Gerakan ini bantu meningkatkan fleksibilitas tulang belakang dan mengurangi rasa kaku di punggung bawah.

Cara melakukannya:

• Posisikan tubuh seperti merangkak
• Lengkungkan punggung ke atas sambil menundukkan kepala seperti kucing
• Setelah itu, angkat kepala dan lengkungkan punggung ke bawah seperti sapi
• Lakukan secara perlahan selama 30–60 detik

Baca juga: Stres dengan Rutinitas Sehari-Hari? Ini Cara “Simpel Tapi Ngena” Bikin Hidup Kamu Lebih Sehat dan Anti Burnout

6. Supine Twist

Peregangan ini dapat membantu merilekskan tulang belakang dan otot punggung.

Langkah-langkahnya:

• Berbaring telentang dengan kedua lutut ditekuk
• Jatuhkan kedua lutut ke satu sisi secara perlahan
• Pastikan kedua bahu tetap menempel di lantai
• Tahan 30–60 detik
• Ulangi ke sisi sebaliknya

Jika muncul rasa nyeri yang semakin kuat, segera hentikan gerakan ini.

7. Downward Facing Dog

Gerakan yoga yang satu ini cukup populer karena dapat membantu meregangkan punggung, pinggul, dan paha belakang sekaligus.

Cara melakukannya:

• Mulai dari posisi merangkak
• Angkat pinggul ke atas hingga tubuh membentuk huruf V terbalik
• Luruskan punggung dan lengan
• Biarkan kepala rileks di antara kedua lengan
• Tahan selama 30 detik hingga 1 menit
• Kembali perlahan ke posisi awal

Baca juga: Nggak Harus Healing Mahal! Cara Sederhana Ini Ternyata Bisa Bikin Pikiran Lebih Fresh dan Hidup Bahagia

8. Locust Pose

Locust pose bantu memperkuat otot punggung bawah dan meningkatkan fleksibilitas area pinggang.

Caranya:

• Berbaring tengkurap di atas matras
• Letakkan kedua tangan di samping tubuh
• Angkat dada, tangan, dan kaki secara bersamaan setinggi yang nyaman
• Jaga leher tetap rileks
• Tahan selama 10–30 detik
• Turunkan tubuh perlahan dan ulangi 2–3 kali

Baca juga: Jangan Anggap Remeh, Kenali Gejala Batuk Kronis pada Anak

Meski gerakan-gerakan di atas umumnya aman dilakukan, jangan memaksakan tubuh jika muncul rasa sakit yang berlebihan.

Jika nyeri pinggang tidak kunjung membaik atau justru semakin parah, sebaiknya segera konsultasikan ke dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat.