INDOZONE.ID - Hipertensi atau tekanan darah tinggi adalah kondisi yang tidak boleh diabaikan.
Ketika tekanan darah terlalu tinggi dalam jangka waktu yang lama, dapat merusak arteri dan menyebabkan berbagai masalah kesehatan serius.
Beberapa di antaranya, yakni penyakit jantung, gagal jantung, stroke, kerusakan ginjal, kehilangan penglihatan, hingga penurunan daya ingat dan kognisi.
Oleh karena itu, penting untuk menjaga tekanan darah dalam batas normal.
Berikut ini adalah beberapa cara alami yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan menjaga kesehatan secara keseluruhan.
BACA JUGA: 7 Fakta dan Mitos Seputar Tekanan Darah Tinggi, Nomor 6 Paling Umum!
1. Mengurangi Asupan Sodium dan Meningkatkan Kalium
Mengatur asupan nutrisi adalah langkah pertama dalam menurunkan tekanan darah.
Batasi konsumsi sodium di bawah 1.500 mg per hari dan tingkatkan asupan kalium.
Kalium dapat membantu menetralkan efek sodium dalam tubuh.
Makanan yang kaya kalium antara lain pisang, kentang, bayam, dan kacang-kacangan.
Membaca label makanan dan memilih produk rendah sodium juga sangat dianjurkan.
2. Mengkonsumsi Probiotik
Probiotik, yaitu bakteri baik yang dapat dikonsumsi melalui makanan atau suplemen, telah terbukti memiliki efek positif terhadap tekanan darah.
Makanan yang mengandung probiotik antara lain yogurt, kefir, dan makanan fermentasi lainnya.
Probiotik membantu menjaga keseimbangan bakteri dalam usus, yang pada gilirannya dapat berdampak baik pada tekanan darah.
BACA JUGA: Kaya Protein dan Probiotik, Frozen Yoghurt Bisa Jadi Pilihan Dessert Sehat Kata Ahli
3. Menurunkan Berat Badan
Berat badan yang berlebih dapat meningkatkan risiko hipertensi. Bahkan, penurunan berat badan yang sedikit saja sudah dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Studi menunjukkan bahwa setiap kilogram berat badan yang hilang dapat mengurangi tekanan darah sekitar 1 mm Hg.
Fokus pada pengurangan lemak perut juga penting karena lemak di area ini memiliki kaitan erat dengan risiko hipertensi.
BACA JUGA: Cara Turunkan Berat Badan dengan Makanan Rendah Kalori yang Kaya Nutrisi
4. Olahraga Secara Teratur
Aktivitas fisik secara rutin sangat efektif dalam menurunkan tekanan darah.
Berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari dapat menurunkan tekanan darah sebesar 5 hingga 8 mm Hg.
Olahraga aerobik seperti berjalan, jogging, bersepeda, berenang, dan menari sangat dianjurkan.
Latihan interval intensitas tinggi dan latihan kekuatan juga dapat membantu.
Diskusikan dengan profesional kesehatan untuk menentukan program latihan yang sesuai.
5. Mengadopsi Pola Makan Sehat
Diet yang kaya akan biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran, dan produk susu rendah lemak dapat membantu menurunkan tekanan darah hingga 11 mm Hg.
Contoh pola makan yang baik adalah diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dan diet Mediterania.
Konsumsi kalium yang cukup juga dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan mengurangi efek sodium.
6. Mengurangi Konsumsi Alkohol
Membatasi konsumsi alkohol dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Bagi wanita, disarankan untuk tidak mengonsumsi lebih dari satu gelas alkohol per hari, sedangkan pria tidak lebih dari dua gelas per hari.
Satu gelas alkohol setara dengan 12 ons bir, 5 ons anggur, atau 1,5 ons minuman keras dengan kadar alkohol 80%.
7. Berhenti Merokok
Merokok dapat meningkatkan tekanan darah dan risiko penyakit jantung.
Berhenti merokok tidak hanya membantu menurunkan tekanan darah tetapi juga meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan memperpanjang harapan hidup.
BACA JUGA: Tips Berhenti Merokok dan Vape untuk Menuju Hidup Lebih Sehat
8. Tidur yang Cukup
Kurang tidur atau tidur yang tidak berkualitas dapat berkontribusi pada hipertensi. Usahakan untuk tidur 7 hingga 9 jam setiap malam.
Jika mengalami masalah tidur seperti sleep apnea atau insomnia, sebaiknya berkonsultasi dengan profesional kesehatan untuk mendapatkan penanganan yang tepat.
Menjaga rutinitas tidur yang konsisten, menciptakan lingkungan tidur yang nyaman, dan menghindari makanan dan minuman tertentu sebelum tidur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.
9. Mengelola Stres
Stres jangka panjang dapat mempengaruhi tekanan darah. Identifikasi sumber stres dan temukan cara untuk mengelolanya.
Beberapa teknik yang dapat membantu mengurangi stres antara lain yoga, meditasi, dan pernapasan dalam.
Membuat waktu untuk melakukan aktivitas yang disukai dan merencanakan hari dengan bijak juga dapat membantu mengurangi tingkat stres.
10. Memantau Tekanan Darah di Rumah dan Rutin Memeriksakan Diri ke Dokter
Memantau tekanan darah di rumah dapat membantu memastikan bahwa perubahan gaya hidup dan obat-obatan yang digunakan efektif.
Alat pengukur tekanan darah rumahan mudah ditemukan dan dapat digunakan tanpa resep.
Selain itu, melakukan pemeriksaan rutin dengan dokter juga penting untuk mengontrol tekanan darah dan menyesuaikan perawatan jika diperlukan.
11. Mengontrol Kolesterol dan Gula Darah
Kolesterol dan gula darah yang tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Mengadopsi gaya hidup sehat dengan diet seimbang, berolahraga, dan berhenti merokok dapat membantu mengontrol kedua faktor ini.
Mengikuti saran profesional kesehatan mengenai manajemen kolesterol dan gula darah juga sangat penting.
Menurunkan tekanan darah melalui perubahan gaya hidup adalah perjalanan jangka panjang yang membutuhkan komitmen.
Dukungan dari keluarga dan teman dapat menjadi faktor penting dalam menjaga motivasi.
Jika diperlukan, bergabung dengan kelompok dukungan dapat memberikan dorongan tambahan dan tips praktis untuk menghadapi hipertensi.
Dengan langkah-langkah ini, menjaga tekanan darah tetap normal dan mengurangi risiko komplikasi kesehatan dapat dicapai.
Dilarang mengambil dan/atau menayangkan ulang sebagian atau keseluruhan artikel di atas untuk konten akun media sosial komersil tanpa seizin redaksi
Sumber: Mayoclinic.org, Webmd.com