INDOZONE.ID - Sembelit adalah masalah yang umum terjadi dan bisa dialami oleh siapa saja. Kondisi ini sering kali menyebabkan ketidaknyamanan dan rasa sakit pada perut.
Salah satu cara alami dan efektif untuk mengatasi sembelit adalah dengan mengonsumsi makanan yang tinggi serat.
Berikut sebelas makanan terbaik untuk mengatasi sembelit:
Buah-buahan
Berikut beberapa buah-buahan untuk mengatasi sembelit:
1. Prune (Plum Kering)
Prune atau plum kering adalah sumber serat yang sangat baik. Dalam setiap 1/4 cangkir (40 gram), terdapat hampir 3 gram serat.
Serat larut dan tidak larut dalam prune membantu menambah massa tinja, menahan air, dan menghasilkan asam lemak yang meningkatkan berat tinja. Selain itu, sorbitol dalam prune dapat memberikan efek pencahar.
2. Apel
Satu apel ukuran sedang dengan kulit (sekitar 200 gram) mengandung 4,8 gram serat. Apel juga mengandung pektin, yang bisa meningkatkan frekuensi buang air besar, mengurangi kekerasan tinja, dan mengurangi kebutuhan akan pencahar.
3. Pir
Satu pir ukuran sedang (178 gram) mengandung 5,5 gram serat. Pir mengandung sorbitol dan fruktosa, yang berfungsi sebagai pencahar ringan. Fruktosa yang tidak diserap oleh hati dapat menarik air ke usus dan membantu buang air besar.
4. Kiwi
Satu buah kiwi (75 gram) mengandung sekitar 2,3 gram serat. Kiwi dapat membantu meredakan sembelit dengan meningkatkan konsistensi tinja, mengurangi durasi tinja, dan mengurangi rasa sakit serta ketidaknyamanan di perut.
5. Buah Jeruk
Satu jeruk (154 gram) mengandung 3,7 gram serat, sedangkan satu grapefruit (308 gram) mengandung hampir 5 gram serat. Kulit buah jeruk kaya akan pektin dan flavanol yang disebut naringenin, yang bisa membantu mengurangi sembelit.
Baca Juga: 6 Manfaat Mengagumkan Daun Jambu Monyet yang Jarang Diketahui, Bisa Atasi Sembelit
Sayuran
Berikut beberapa sayur-sayuran untuk mengatasi sembelit:
6. Bayam dan Sayuran Hijau Lainnya
Sayuran hijau seperti bayam, kubis, dan brokoli penuh dengan serat yang dapat menambah massa dan berat pada tinja, sehingga lebih mudah dikeluarkan.
100 gram bayam yang dimasak mengandung 1,6 gram serat. Lima kubis mengandung 3,5 gram serat, sedangkan satu cangkir brokoli (91 gram) mengandung 2,4 gram serat.
7. Ubi Jalar
Satu ubi jalar ukuran sedang (150 gram) mengandung 3,6 gram serat. Ubi jalar sebagian besar mengandung serat tidak larut dalam bentuk selulosa dan lignin. Mereka juga mengandung pektin, serat larut yang memiliki efek positif pada buang air besar.
Baca Juga: Lagi Sembelit Katanya Jangan Makan Salak? Cek Faktanya Berikut!
Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Berikut beberapa kacang-kacangan dan biji-bijian untuk mengatasi sembelit:
8. Kacang Polong dan Lentil
Kacang-kacangan seperti kacang polong dan lentil adalah sumber serat yang sangat baik. Satu cangkir kacang polong yang dimasak (182 gram) mengandung 19,1 gram serat, sedangkan setengah cangkir lentil yang dimasak (99 gram) mengandung 7,8 gram serat.
Kombinasi serat larut dan tidak larut dalam kacang-kacangan ini dapat membantu menambah massa dan berat pada tinja serta melunakkannya agar lebih mudah dikeluarkan.
9. Biji Chia (Chia Seed)
Biji chia adalah salah satu makanan yang paling kaya serat, mengandung hampir 28% serat berdasarkan beratnya. Hanya 1 ons (28 gram) mengandung 9,8 gram serat.
Serat tidak larut dalam biji chia membentuk gel di usus saat bercampur dengan air, membantu melunakkan dan mengeluarkan tinja.
Biji-bijian dan Produk Susu
Berikut beberapa biji-bijian dan produk susu yang dapat mengatasi sembelit:
10. Oat
Oat adalah lapisan luar biji gandum yang kaya serat. Satu cangkir (31 gram) bekatul oat mengandung 4,8 gram serat. Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian, ada beberapa bukti yang menunjukkan bahwa makan bekatul oat dapat memiliki efek positif pada buang air besar.
11. Kefir
Kefir adalah minuman susu fermentasi yang merupakan probiotik, mengandung bakteri dan ragi yang bermanfaat bagi kesehatan saat dikonsumsi.
Studi menunjukkan bahwa minum kefir dapat meningkatkan komposisi mikrobioma usus dan mengurangi nyeri perut pada penderita penyakit radang usus.
Demikianlah beberapa penjelasan mengenai sebelas makanan terbaik untuk mengatasi sembelit. Mengonsumsi makanan yang kaya serat dapat membantu mengatasi sembelit dan menjaga kesehatan pencernaan.
Pastikan untuk mengonsumsi cukup air dan menjaga pola makan yang seimbang untuk hasil terbaik. Dengan menambahkan buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk susu fermentasi dalam pola makan, anda dapat meredakan sembelit secara alami dan efektif.
Dilarang mengambil dan/atau menayangkan ulang sebagian atau keseluruhan artikel di atas untuk konten akun media sosial komersil tanpa seizin redaksi
Sumber: Healthline.com