Konten ini adalah kiriman dari Z Creators Indozone. Yuk, bikin cerita dan konten serumu, serta dapatkan berbagai reward menarik! Let’s join Z Creators dengan klik di sini.
INDOZONE.ID - Banyak orang terbiasa menjadikan makan malam sebagai porsi terbesar dalam sehari.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa waktu dan ukuran makan berpengaruh terhadap metabolisme serta risiko berbagai penyakit. Namun benarkah makan malam harus dengan porsi terkecil atau sedikit? Berikut penjelasannya.
Mengapa Ukuran dan Waktu Makan Itu Penting?
Selama bertahun-tahun, penelitian lebih banyak berfokus pada apa yang dikonsumsi daripada kapan waktu makan.
Namun, beberapa studi yang ada menunjukkan bahwa waktu makan berpengaruh terhadap risiko kesehatan tertentu.
Orang yang mengonsumsi sebagian besar kalorinya di malam hari cenderung lebih berisiko mengalami obesitas, diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, dan peradangan kronis.
Menurut Frank AJL Scheer, Direktur Program Kronobiologi Medis di Brigham and Women’s Hospital, tubuh memiliki jam biologis yang mengatur cara kerja sel-sel tubuh.
Baca Juga: Berapa Jarak Ideal antara Makan Siang dan Makan Malam? Ini Penjelasannya
Di pagi hari, tubuh lebih siap untuk mencerna makanan dan menyerap nutrisi guna mendukung aktivitas sepanjang hari.
Namun, seiring berjalannya waktu, organ-organ yang berperan dalam metabolisme, seperti hati dan pankreas, menjadi kurang responsif.
Penelitian menunjukkan bahwa kadar gula darah cenderung meningkat lebih tinggi dan bertahan lebih lama setelah makan malam dibandingkan dengan makanan yang sama dikonsumsi di pagi hari.
Selain itu, menjelang waktu tidur, kadar melatonin dalam tubuh meningkat, yang berdampak pada penurunan sekresi insulin, sehingga tubuh lebih sulit mengatur kadar gula darah.
Jika sering mengonsumsi makanan berat di malam hari, risiko mengalami tekanan darah tinggi, peradangan kronis, obesitas, dan diabetes tipe 2 bisa meningkat.
Selain itu, metabolisme tubuh di malam hari cenderung menyimpan lebih banyak lemak, sehingga bisa berdampak pada kenaikan berat badan.
Baca Juga: Sering Melewatkan Makan Malam? Ternyata ini 4 Dampak Negatifnya Bagi Fisik dan Mental!
Apa Kata Penelitian?
Sebuah tinjauan terhadap sembilan uji coba penurunan berat badan pada tahun 2022 menemukan bahwa orang yang mengonsumsi sebagian besar kalorinya saat sarapan atau makan siang cenderung mengalami penurunan berat badan yang lebih baik dibandingkan mereka yang makan besar di malam hari.
Mereka juga memiliki kadar insulin, glukosa, dan kolesterol LDL (kolesterol "jahat") yang lebih baik.
Studi lain juga menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi makanan utama di pagi hari cenderung merasa kenyang lebih lama dibandingkan mereka yang makan besar di malam hari.
Hal ini membantu mengurangi rasa lapar dan menghindari konsumsi makanan berlebihan di malam hari.
Tips dari Para Ahli
Meskipun makan malam tidak harus menjadi porsi terkecil dalam sehari, sebaiknya tidak dijadikan sebagai porsi terbesar. Berikut beberapa tips dari para ahli:
- Sarapan Bergizi
Mulailah hari dengan sarapan yang mengandung protein tinggi, seperti greek yoghurt, telur, atau kacang-kacangan. Jika tidak merasa lapar di pagi hari, kemungkinan besar karena makan malam sebelumnya terlalu besar.
- Makan Siang yang Cukup
Prioritaskan makan siang dengan porsi yang cukup agar tidak terlalu lapar di malam hari.
- Batasi Makan Malam Terlalu Larut
Cobalah untuk menghindari makan dalam jumlah besar menjelang waktu tidur.
- Pilih Makanan Sehat di Malam Hari
Jika masih merasa lapar di malam hari, hindari makanan olahan atau yang tinggi gula dan garam. Sebagai gantinya, pilih makanan rendah kalori yang mengenyangkan tanpa meningkatkan kadar gula darah secara drastis, seperti kacang-kacangan, ikan panggang, dada ayam, sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian utuh.
Dengan mengatur waktu dan ukuran makan secara baik, anda dapat membantu menjaga kesehatan tubuh dan mengurangi risiko berbagai penyakit kronis.
Dilarang mengambil dan/atau menayangkan ulang sebagian atau keseluruhan artikel di atas untuk konten akun media sosial komersil tanpa seizin redaksi
Sumber: Cnalifestyle.channelnewsasia.com