INDOZONE.ID - Menopause sering memengaruhi berat badan akibat perubahan hormon. Namun, kamu masih bisa menjaga berat badan selama menopause dengan mengikuti tips berikut untuk menurunkan berat badan di masa menopause.
Berikut 7 cara menurunkan berat badan saat menopause, salah satunya konsumsi lemak sehat.
Apa itu Menopause?
Menopause adalah proses biologis alami yang menandai akhir dari siklus menstruasi dan masa reproduksi. Ini didiagnosis setelah seorang wanita tidak mengalami menstruasi selama 12 bulan berturut-turut, menurut dokter spesialis kandungan, Dr. Ritambhara Bhalla.
Menopause biasanya terjadi antara usia 45 hingga 55 tahun, tetapi bisa terjadi lebih awal atau lebih lambat. Proses ini melibatkan fase transisi (perimenopause), penghentian menstruasi secara resmi (menopause), dan periode setelah menopause (postmenopause).
Baca Juga: Memahami Menopause: Pengertian, Gejala, Penyebab, Diagnosis dan Pengobatan
Menopause dan Kenaikan Berat Badan
Kenaikan berat badan selama menopause adalah hal yang umum. Berikut adalah 5 faktor penyebab kenaikan berat badan saat menopause.
1. Perubahan Hormon
Perubahan hormon pada wanita menopause dapat meningkatkan obesitas abdominal. Penurunan kadar estrogen menyebabkan pergeseran penyimpanan lemak dari pinggul dan paha ke perut. Kadar estrogen yang lebih rendah juga dapat memperlambat laju metabolisme, sehingga lebih mudah untuk menambah berat badan dan lebih sulit untuk menurunkannya.
Perubahan hormon pada tahap ini dapat meningkatkan resistensi insulin, membuat tubuh lebih sulit memproses gula secara efektif, yang dapat menyebabkan kadar gula darah tinggi selain kenaikan berat badan.
Baca Juga: Sudah Menopause Wanita Masih Bisa Kena Endometriosis? Ini Kata Dokter
2. Faktor Usia
Penuaan secara alami mengurangi massa otot, yang pada gilirannya menurunkan laju metabolisme istirahat. Dengan massa otot yang lebih sedikit, tubuh membakar lebih sedikit kalori saat istirahat, yang berkontribusi pada kenaikan berat badan.
Penurunan tingkat aktivitas fisik akibat penuaan atau gejala menopause seperti nyeri sendi dan kelelahan dapat semakin memperburuk kehilangan massa otot dan kenaikan berat badan, kata Dr. Bhalla.
3. Perubahan Keseimbangan Energi
Ketika laju metabolisme menurun, kebutuhan energi tubuh juga berkurang. Mengonsumsi jumlah kalori yang sama tanpa menyesuaikan dengan kebutuhan energi yang lebih rendah dapat mengakibatkan kenaikan berat badan.
Gejala menopause seperti perubahan suasana hati, kecemasan, dan depresi dapat menyebabkan makan emosional atau makan stres, yang turut berkontribusi pada kenaikan berat badan.
4. Faktor Gaya Hidup
Penuaan dan penurunan energi dapat menyebabkan gaya hidup yang lebih sedentari, yang semakin berkontribusi pada kenaikan berat badan.
Dr. Bhala mengatakan kualitas tidur yang buruk dan gangguan tidur, yang umum terjadi selama menopause, dapat memengaruhi keseimbangan hormon lapar seperti ghrelin dan leptin.
Hal ini dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan keinginan makan makanan tinggi kalori dan gula, sambil mengurangi energi untuk aktivitas fisik.
Kurang tidur juga dapat menurunkan tingkat energi, membuat lebih sulit untuk tetap aktif dan mempertahankan berat badan yang sehat.
5. Faktor Psikologis
Peningkatan kadar stres dapat meningkatkan kortisol, hormon stres yang mendorong penyimpanan lemak, khususnya di sekitar perut.
Perubahan suasana hati dapat menyebabkan makan berlebihan atau memilih makanan penghibur, yang bisa tinggi kalori.
Cara Menurunkan Berat Badan Saat Menopause
Menurunkan berat badan selama menopause mungkin tampak sulit, tetapi anda dapat mencoba tips berikut:
1. Ikuti Pola Makan Sehat
Konsumsi lebih banyak sayuran, biji-bijian utuh, dan protein tanpa lemak. Kurangi asupan makanan olahan seperti biskuit, keripik, dan minuman manis seperti soda, minuman bersoda, dan minuman energi.
Diet Mediterania, diet tinggi serat, tinggi protein atau diet berbasis tumbuhan dapat bermanfaat karena penekanan pada makanan padat nutrisi, kata ahli gizi Manpreet Kaur Paul.
2. Tingkatkan Aktivitas Fisik
Luangkan waktu untuk latihan kardiovaskular seperti berjalan kaki, berlari, atau bersepeda untuk membakar kalori.
Kombinasikan dengan latihan kekuatan untuk membangun massa otot, yang juga membantu meningkatkan metabolisme. Kamu bisa mencoba olahraga seperti push-up dan squat.
3. Jaga Keseimbangan Cairan Tubuh
Hidrasi yang baik membantu pencernaan, mengurangi risiko kembung dan sembelit, yang sering terjadi selama menopause. Hindari minuman manis, karena asupan gula tinggi pada minuman tersebut dapat menyebabkan kenaikan berat badan.
4. Kelola Stres
Kelola stres dengan melakukan yoga atau meditasi di pagi hari. Anda juga bisa mencoba latihan pernapasan dalam atau mendengarkan musik yang menenangkan.
Selain itu, pastikan tidur yang berkualitas setiap malam untuk mengatur hormon lapar dan menghilangkan lemak perut.
5. Konsumsi Lemak Sehat
Konsumsi makanan kaya asam lemak omega-3 seperti ikan, biji rami dan kacang walnut, untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan, kata Paul.
Konsumsi lemak sehat, namun batasi lemak jenuh yang ditemukan dalam makanan gorengan dan camilan olahan, karena dapat menyebabkan kenaikan berat badan.
6. Dukungan dari Orang Terdekat
Bergabunglah dengan kelompok dukungan atau kelas kebugaran untuk tetap termotivasi. Melibatkan keluarga dan teman dalam penurunan berat badan anda juga akan membantu.
Mereka akan memberikan dorongan dan dukungan. Jika mereka ingin mendukung anda secara aktif, anda bisa meminta mereka menjadi teman olahraga anda.
7. Pemeriksaan Rutin
Periksakan diri secara rutin ke dokter untuk memantau kadar hormon, kesehatan metabolik, dan kesejahteraan secara keseluruhan. Sesuaikan pola makan dan rutinitas olahraga anda berdasarkan saran dari dokter.
Demikian beberapa penjelasan mengenai 7 cara menurunkan berat badan saat menopause, salah satunya konsumsi lemak sehat.
Menurunkan berat badan selama menopause bisa menjadi tantangan akibat perubahan hormon, penurunan metabolisme, dan faktor lainnya.
Namun, menerapkan pola makan sehat, meningkatkan aktivitas fisik, dan mengelola stres dapat membantu menjaga berat badan secara efektif.
Dilarang mengambil dan/atau menayangkan ulang sebagian atau keseluruhan artikel di atas untuk konten akun media sosial komersil tanpa seizin redaksi
Sumber: Healthshots.com