Kamis, 26 FEBRUARI 2026 • 14:00 WIB

Tips Puasa untuk Ibu Menyusui agar ASI Tetap Lancar

Author

Deta Nisrina Azzahra

INDOZONE.ID - Puasa di bulan Ramadan itu momen luar biasa buat kita semua, termasuk ibu menyusui. Tapi buat kamu yang lagi nyusui si kecil, tantangannya jelas beda. Di satu sisi kamu pengin tetap menjalankan ibadah puasa, di sisi lain kamu juga khawatir produksi ASI menurun karena berjam-jam tanpa makan dan minum.

Sebelum masuk ke detail tipsnya, penting banget tahu dulu apa kata para ahli tentang hubungan antara puasa dan produksi ASI. Menurut Australian Breastfeeding Association, puasa umumnya tidak langsung mengurangi produksi ASI, kecuali kalau tubuh kamu mengalami dehidrasi parah. Itu artinya, asalkan hidrasi dan nutrisi kamu terjaga saat sahur dan berbuka, produksi ASI tetap bisa optimal.

Nah, yuk kita bahas satu per satu tips yang bisa kamu lakukan supaya puasa tetap aman dan ASI tetap lancar untuk si kecil!

1.Siapkan Tubuhmu Sebelum Puasa Dimulai

Sebelum Ramadan tiba, kamu bisa mulai memperhatikan pola makan dan hidrasi. Menurut beberapa panduan internasional, minum cukup air lebih awal sebelum puasa dimulai membantu tubuh terhidrasi lebih baik saat berpuasa nanti. Idealnya, satu sampai dua hari sebelum puasa kamu bisa memperbanyak cairan dengan minum air putih dalam jumlah cukup dan mengonsumsi makanan yang kaya air.

Selain itu, beberapa ahli menyarankan untuk mengurangi konsumsi makanan yang sangat asin atau terlalu pedas beberapa hari sebelum puasa supaya tubuh enggak terlalu haus begitu mulai berpuasa.

2. Penuhi Kebutuhan Cairan di Waktu Sahur dan Berbuka

Produksi ASI sangat bergantung pada cairan tubuh kamu. Breast milk itu sekitar 87 persen air, jadi kalau kamu kurang minum, tubuh bisa menurunkan jumlah ASI yang diproduksi. Makanya, di waktu antara berbuka sampai sahur, fokus utama kamu bukan cuma makan enak, tapi juga minum cukup air.

Para ahli menyarankan untuk minum setidaknya dua sampai tiga liter air dalam periode ini. Kamu bisa mulai dari buka puasa, kemudian secara berkala sampai sahur. Hindari minuman berkafein atau minuman manis bersoda karena bisa bikin dehidrasi makin parah.

Memang enggak mudah, tapi kamu bisa bikin rutinitas minum air, misalnya satu gelas saat buka puasa, satu gelas sebelum tarawih, satu gelas setelah tarawih, satu gelas sebelum tidur, dan satu gelas saat sahur. Ini membantu kamu menyebarkan asupan cairan sepanjang malam.

3. Fokus pada Nutrisi saat Sahur dan Berbuka

Kalau kamu berpikir selama puasa badan cuma butuh air, kamu salah besar. Nutrisi yang kamu konsumsi jauh lebih penting karena akan langsung memengaruhi energi harian dan kualitas ASI.

Menurut panduan kesehatan internasional tentang ibu menyusui dan puasa, konsumsi makanan nutrient-dense alias padat gizi itu wajib banget. Kamu perlu makan yang mengandung protein tinggi, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks saat sahur dan berbuka.

Contohnya:

Protein dari telur, ayam tanpa lemak, ikan, atau kacang-kacangan.
Lemak sehat dari alpukat, kacang almond, atau minyak zaitun.
Karbohidrat kompleks seperti oatmeal, nasi merah, atau roti gandum supaya kamu punya energi stabil lebih lama.
Buah dan sayur yang kaya vitamin dan air supaya kebutuhan mikronutrien terpenuhi.

Penuhi juga kebutuhan vitamin dan mineral penting seperti zat besi, kalsium, magnesium, dan zinc karena nutrisi ini membantu tubuh tetap fit dan mendukung produksi ASI.

4. Jangan Lewatkan Sahur, Ini Kunci yang Sering Diabaikan

Sahur adalah strategi penting buat kamu yang menyusui sambil puasa. Melewatkan sahur berarti kamu kehilangan kesempatan untuk mengisi energi dan cairan sebelum menjalani puasa seharian yang langsung berdampak pada ASI.