Catat! Ini 10 Makanan Kaya Zat Besi yang Dibutuhkan Anak

Ilustrasi makanan yang kaya akan zat besi.

INDOZONE.ID - Saat anak mulai mengonsumsi makanan padat, ada kemungkinan mereka tidak mendapatkan cukup zat besi. Meski di Amerika Serikat hanya sekitar 8 persen balita mengalami kekurangan zat besi, kondisi ini tetap perlu diwaspadai karena dapat menimbulkan masalah kesehatan.

Dikutip dari Healthline, salah satu masalah kesehatan dari kekurangan zat besi yakni anemia. Yang mana, kondisi jumlah sel darah merah terlalu rendah, sehingga oksigen sulit mencapai organ vital.

Gejala kekurangan zat besi pada anak antara lain:
- Kulit pucat
- Mudah rewel atau gelisah
- Kehilangan nafsu makan

Dalam jangka panjang, kekurangan zat besi bisa menyebabkan:
- Pertumbuhan yang lebih lambat
- Perkembangan keterampilan motorik yang tertunda
- Risiko infeksi yang lebih tinggi, karena zat besi mendukung sistem imun

Gejala lain yang dapat muncul seiring waktu meliputi:
- Mudah lelah
- Kulit semakin pucat
- Jantung berdetak cepat atau tidak teratur
- Sakit kepala dan pusing
- Kesulitan berkonsentrasi

Beberapa penelitian menunjukkan, anak-anak yang sering mengonsumsi teh lebih rentan mengalami anemia defisiensi zat besi.

Hal ini dikarenakan kandungan tanin dalam teh dapat menghambat penyerapan zat besi dalam tubuh.

Baca Juga: Kenali 6 Tanda Tubuhmu Kekurangan Zat Besi

Berapa Kebutuhan Zat Besi untuk Anak?

Ilustrasi anak sehat karena kebutuhan zat besi yang cukup.

Kebutuhan zat besi harian anak bervariasi sesuai usia:

a. 0–6 bulan: 0,27 mg per hari
b. 6–12 bulan: 11 mg per hari
c. 1–3 tahun: 7 mg per hari
d. 4–8 tahun: 10 mg per hari

Bayi yang lahir prematur atau dengan berat badan rendah, umumnya memerlukan lebih banyak zat besi dibandingkan bayi dengan berat lahir normal.

Jenis Zat Besi: Heme vs. Non-Heme

Zat besi dalam makanan terbagi menjadi dua jenis:
- Heme iron: Terdapat dalam daging dan makanan laut, lebih mudah diserap tubuh.
- Non-heme iron: Ditemukan dalam tumbuhan dan lebih sulit diserap tubuh.

Bagi anak yang menjalani pola makan vegetarian, mereka perlu mengonsumsi dua kali lipat dari jumlah zat besi yang direkomendasikan. Sebqb, tubuh lebih sulit menyerap non-heme iron.

Agar penyerapan zat besi lebih optimal, konsumsi makanan kaya zat besi bersamaan dengan makanan yang tinggi vitamin C, seperti:
- Jeruk & jus jeruk
- Kiwi
- Stroberi
- Tomat
- Brokoli
- Paprika

Makanan Kaya Zat Besi untuk Anak

Berikut beberapa makanan yang kaya zat besi yang dapat dikombinasikan dalam menu harian anak:

1. Daging Tanpa Lemak

Daging ayam yang mengandung zat besi.

Daging merah, ayam, dan kalkun mengandung banyak zat besi heme yang mudah diserap tubuh.

Takaran: 

• Hati sapi (3 ons) = 5 mg zat besi
• Daging ayam bagian gelap juga kaya akan zat besi.

Tips: Sajikan dalam bentuk sup, casserole, atau spaghetti dengan saus tomat untuk menambah asupan vitamin C.

2. Sereal yang Difortifikasi Zat Besi

Ilustrasi anak makan sereal. (Freepik)

Sereal dan oatmeal yang difortifikasi adalah cara mudah untuk memenuhi kebutuhan zat besi anak.

- Takaran: Satu cangkir oat gulung mentah = 3,5 mg zat besi

- Tips: Tambahkan stroberi atau blueberry untuk meningkatkan penyerapan zat besi.

Baca Juga: Penjelasan Lengkap Heme Iron, Zat Besi pada Daging Merah yang Tingkatkan Risiko Diabetes Tipe 2

3. Kacang-kacangan

Ilustrasi kacang-kacangan yang mengandung zat besi.

Kacang-kacangan kaya akan zat besi dan serat, sangat cocok untuk anak yang tidak menyukai daging.

Takaran: 

• 1/2 cangkir kacang putih = 4 mg zat besi
• 1/2 cangkir lentil = 3 mg zat besi
• 1/2 cangkir kacang merah = 2 mg zat besi

Tips: Bisa diolah menjadi sup, bubur kacang, atau dipadukan dengan nasi.

4. Bayam dan Sayuran Hijau

Ilustrasi Bayam. (Pinterest/Infarsaw188)

Sayuran hijau seperti bayam, kale, dan brokoli mengandung zat besi non-heme yang tinggi.

- Takaran: 1/2 cangkir bayam rebus = 3 mg zat besi

- Tips: Bisa dicampurkan dalam telur dadar, smoothie, atau pasta.

5. Buah Kering (Kismis & Aprikot)

Ilustrasi kismis

Kismis adalah camilan sehat yang juga kaya akan zat besi.

- Takaran: 1/4 cangkir kismis = 1 mg zat besi

- Tips: Bisa dikombinasikan dengan yogurt atau dicampurkan dalam sereal.

6. Biji Labu

Ilustrasi biji labu.

Biji labu mengandung zat besi, protein, dan serat yang baik untuk anak.

- Takaran: 1/4 cangkir biji labu = 2,5 mg zat besi

- Tips: Bisa ditambahkan dalam granola atau dicampur dengan kacang dan buah kering.

7. Telur

Ilustrasi telur.

Telur adalah sumber protein dan zat besi yang baik.

- Takaran: Satu butir telur rebus = 1 mg zat besi

- Tips: Bisa disajikan dalam bentuk telur dadar, orak-arik, atau omelet dengan sayuran.

8. Kacang Polong

Ilustrasi Kacang Polong. (Pinterest/Elizeusz Jusiak)

Kacang polong kaya akan zat besi dan serat.

- Takaran: 1/2 cangkir kacang polong = 1 mg zat besi

- Tips: Bisa ditambahkan dalam sup atau dihaluskan untuk bayi.

9. Tuna

Ikan tuna. (freepik.com)

Ikan tuna kaya akan protein, omega-3, dan zat besi.

- Takaran: 3 ons tuna kalengan = 1 mg zat besi

- Tips: Campurkan dalam salad atau diolah menjadi sandwich.

10. Tahu

Ilustrasi tahu yang mengandung zat besi.

Tahu merupakan sumber zat besi nabati yang baik untuk anak yang tidak mengonsumsi daging.

- Takaran: 1/2 cangkir tahu = 3 mg zat besi

- Tips: Bisa digoreng, dipanggang, atau ditambahkan ke dalam sup.

Perlukah Anak Mengonsumsi Suplemen Zat Besi?

Menurut National Institutes of Health, sekitar 12 persen bayi dan 8 persen balita mengalami kadar zat besi yang rendah.

Meski nutrisi terbaik berasal dari makanan, dokter dapat merekomendasikan suplemen zat besi, jika anak mengalami anemia. Namun, jangan pernah memberikan suplemen zat besi tanpa konsultasi dokter. Sebab, kelebihan zat besi bisa berbahaya bagi kesehatan.