Tips untuk Mengurangi Migrain dan Meningkatkan Kualitas Tidur

Ilustrasi migrain

INDOZONE.ID - Migrain seringkali menimbulkan rasa sakit yang mengganggu pola tidur. Kurang tidur dapat memperburuk gejala migrain, menciptakan siklus yang berdampak buruk.

Oleh karena itu, penanganan migrain dan gangguan tidur menjadi sangat penting untuk memutus siklus ini dan mengurangi frekuensi serta keparahan migrain.

Memahami Hubungan Antara Tidur dan Migrain

Kurang tidur merupakan penyebab utama migrain, dan sebaliknya. 

Menurut Dr Barun, kurang tidur bisa meningkatkan sensitivitas otak terhadap rasa sakit, mengganggu neurotransmitter seperti serotonin yang mengatur suasana hati dan rasa sakit, serta meningkatkan zat kimia stres yang memicu peradangan dan perubahan pembuluh darah terkait dengan migrain.

Baca Juga: 8 Pemicu Migrain yang Jarang Diketahui, Selain Stres dan Kurang Tidur

"Siklus tidur yang terganggu, seperti waktu tidur yang tidak teratur atau insomnia, dapat menyebabkan migrain lebih sering terjadi," tambahnya.

Walaupun hubungan antara migrain dan tidur masih kompleks dan belum sepenuhnya dipahami, penelitian menunjukkan bahwa ketidakseimbangan dalam jalur otak mungkin menjadi faktor penghubung.

Untuk mengurangi risiko, menjaga jadwal tidur yang konsisten, menghindari paparan layar sebelum tidur, dan menciptakan rutinitas tidur yang santai dapat membantu.

Praktik Kebersihan Tidur yang Efektif

Ilustrasi tidur yang efektif.

Membangun kebersihan tidur yang baik bisa meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi migrain di malam hari, seperti:

• Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan, untuk mengatur jam internal tubuh kamu.
• Lakukan kegiatan yang menenangkan sebelum tidur, seperti membaca, meditasi, atau mendengarkan musik lembut, untuk memberi sinyal kepada tubuh kamu bahwa sudah waktunya tidur.
• Pastikan kamar tidur kamu gelap, tenang, dan sejuk. Belilah kasur dan bantal yang nyaman untuk mendukung tidur nyenyak.
• Jauhkan layar setidaknya satu jam sebelum tidur, karena cahaya biru yang dipancarkan bisa mengganggu produksi melatonin dan mengganggu tidur.
• Konsumsi makanan ringan dan hindari kafeina menjelang tidur, karena bisa menghambat kemampuan kamu untuk tertidur.

Teknik Relaksasi Sebelum Tidur

Menyertakan teknik relaksasi dalam rutinitas malam dapat membantu menenangkan pikiran dan tubuh, sehingga mengurangi risiko migrain. Teknik-teknik ini meliputi:Tarik napas perlahan dan dalam untuk mempersiapkan tubuh kamu untuk tidur.

• Kencangkan lalu rilekskan kelompok otot yang berbeda untuk meredakan ketegangan fisik.
• Berfokuslah pada saat ini untuk mengurangi kecemasan dan meningkatkan relaksasi.
• Peregangan ringan.

Baca Juga: Stop! Ini 5 Hal yang Harus Dihindari ketika Migrain

Tips Diet dan Hidrasi untuk Tidur yang Lebih Baik

Pola makan dan hidrasi yang tepat juga dapat berkontribusi pada pengelolaan migrain dan peningkatan kualitas tidur. Berikut beberapa strategi yang bisa diterapkan untuk mendukung kesehatan tersebut:

• Bertujuan untuk minum air yang cukup sepanjang hari untuk menjaga hidrasi.
• Meskipun kafein dalam jumlah kecil dapat meredakan sakit kepala bagi sebagian orang, konsumsi berlebihan atau asupan di sore hari dapat mengganggu tidur dan memicu migrain.
• Mengonsumsi makanan yang kaya buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian utuh, dan protein rendah lemak dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dan mengurangi risiko migrain.