Tips Puasa untuk Ibu Menyusui agar ASI Tetap Lancar

Ilustrasi busui. (Istimewa)

INDOZONE.ID - Puasa di bulan Ramadan itu momen luar biasa buat kita semua, termasuk ibu menyusui. Tapi buat kamu yang lagi nyusui si kecil, tantangannya jelas beda. Di satu sisi kamu pengin tetap menjalankan ibadah puasa, di sisi lain kamu juga khawatir produksi ASI menurun karena berjam-jam tanpa makan dan minum.

Sebelum masuk ke detail tipsnya, penting banget tahu dulu apa kata para ahli tentang hubungan antara puasa dan produksi ASI. Menurut Australian Breastfeeding Association, puasa umumnya tidak langsung mengurangi produksi ASI, kecuali kalau tubuh kamu mengalami dehidrasi parah. Itu artinya, asalkan hidrasi dan nutrisi kamu terjaga saat sahur dan berbuka, produksi ASI tetap bisa optimal.

Nah, yuk kita bahas satu per satu tips yang bisa kamu lakukan supaya puasa tetap aman dan ASI tetap lancar untuk si kecil!

1.Siapkan Tubuhmu Sebelum Puasa Dimulai

Sebelum Ramadan tiba, kamu bisa mulai memperhatikan pola makan dan hidrasi. Menurut beberapa panduan internasional, minum cukup air lebih awal sebelum puasa dimulai membantu tubuh terhidrasi lebih baik saat berpuasa nanti. Idealnya, satu sampai dua hari sebelum puasa kamu bisa memperbanyak cairan dengan minum air putih dalam jumlah cukup dan mengonsumsi makanan yang kaya air.

Selain itu, beberapa ahli menyarankan untuk mengurangi konsumsi makanan yang sangat asin atau terlalu pedas beberapa hari sebelum puasa supaya tubuh enggak terlalu haus begitu mulai berpuasa.

Baca juga: Jangan Bandel! Ini 4 Aturan Puasa untuk Bumil dan Busui Agar Bayi Tetap Sehat

2. Penuhi Kebutuhan Cairan di Waktu Sahur dan Berbuka

Produksi ASI sangat bergantung pada cairan tubuh kamu. Breast milk itu sekitar 87 persen air, jadi kalau kamu kurang minum, tubuh bisa menurunkan jumlah ASI yang diproduksi. Makanya, di waktu antara berbuka sampai sahur, fokus utama kamu bukan cuma makan enak, tapi juga minum cukup air.

Para ahli menyarankan untuk minum setidaknya dua sampai tiga liter air dalam periode ini. Kamu bisa mulai dari buka puasa, kemudian secara berkala sampai sahur. Hindari minuman berkafein atau minuman manis bersoda karena bisa bikin dehidrasi makin parah.

Memang enggak mudah, tapi kamu bisa bikin rutinitas minum air, misalnya satu gelas saat buka puasa, satu gelas sebelum tarawih, satu gelas setelah tarawih, satu gelas sebelum tidur, dan satu gelas saat sahur. Ini membantu kamu menyebarkan asupan cairan sepanjang malam.

3. Fokus pada Nutrisi saat Sahur dan Berbuka

Kalau kamu berpikir selama puasa badan cuma butuh air, kamu salah besar. Nutrisi yang kamu konsumsi jauh lebih penting karena akan langsung memengaruhi energi harian dan kualitas ASI.

Menurut panduan kesehatan internasional tentang ibu menyusui dan puasa, konsumsi makanan nutrient-dense alias padat gizi itu wajib banget. Kamu perlu makan yang mengandung protein tinggi, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks saat sahur dan berbuka.

Contohnya:

• Protein dari telur, ayam tanpa lemak, ikan, atau kacang-kacangan.
• Lemak sehat dari alpukat, kacang almond, atau minyak zaitun.
• Karbohidrat kompleks seperti oatmeal, nasi merah, atau roti gandum supaya kamu punya energi stabil lebih lama.
• Buah dan sayur yang kaya vitamin dan air supaya kebutuhan mikronutrien terpenuhi.

Penuhi juga kebutuhan vitamin dan mineral penting seperti zat besi, kalsium, magnesium, dan zinc karena nutrisi ini membantu tubuh tetap fit dan mendukung produksi ASI.

4. Jangan Lewatkan Sahur, Ini Kunci yang Sering Diabaikan

Sahur adalah strategi penting buat kamu yang menyusui sambil puasa. Melewatkan sahur berarti kamu kehilangan kesempatan untuk mengisi energi dan cairan sebelum menjalani puasa seharian yang langsung berdampak pada ASI.

Pastikan kamu makan sahur yang mengenyangkan tapi sehat supaya kadar gula darah kamu tetap stabil dan kamu enggak cepat lemas. Makanan dengan serat dan protein tinggi seperti telur dadar dengan sayuran, semangkuk oatmeal dengan buah segar, atau yoghurt dengan kacang bisa jadi pilihan yang oke banget.

Kalau kamu masih merasa lapar setelah sahur, kamu bisa menambahkan makanan kecil lagi yang bergizi, asalkan tetap sehat dan enggak bikin perut kaget.

5. Susui Bayi Lebih Sering di Waktu Tidak Berpuasa

Saat kamu berpuasa, bayi tetap perlu frekuensi menyusui yang sama seperti biasanya. Menyusui bukan cuma soal makanan, tapi juga rangsangan yang membantu tubuh kamu tetap memproduksi ASI dengan baik.

Kalau si kecil minta menyusu di malam hari atau sebelum sahur, jangan ditunda. Bahkan kamu bisa memerah ASI dan menyimpannya supaya bisa diberikan ketika kamu sedang berpuasa. Ini bisa membantu bayi tetap kenyang dan memberi sinyal ke tubuh kamu bahwa ASI masih dibutuhkan, yang otomatis membantu produksi tetap stabil.

6. Istirahat dan Kurangi Aktivitas Berat

Puasa itu memengaruhi energi kamu, apalagi kalau kamu juga menyusui dan mengurus bayi. Turunnya energi bisa bikin tubuh bekerja lebih keras sampai akhirnya produksi ASI ikut turun. Makanya, kamu perlu istirahat cukup sebanyak mungkin di luar waktu puasa.

Tidur sebentar setelah sahur atau sebelum berbuka puasa bisa bantu “mengembalikan” energi kamu. Juga, jangan ragu minta bantuan pasangan atau keluarga untuk membantu urus rumah atau si kecil supaya kamu bisa tidur lebih nyenyak.

7. Dengarkan Tanda Tubuh Kamu dan Bayi

Walaupun banyak ibu yang berhasil puasa sambil menyusui, enggak semua tubuh bereaksi sama. Ada beberapa kondisi yang jadi alarm penting buat kamu berhenti puasa:

• Kamu merasa cepat lemas, pusing, atau dehidrasi berat.
• Produksi ASI berkurang drastis dan bayi tampak rewel atau tidak mendapatkan cukup ASI.
• Jumlah popok basah bayi menurun (ini bisa jadi tanda bayi kurang minum).

Jika hal itu terjadi, segera buka puasamu dan perbanyak cairan serta nutrisi. Menurut sumber kesehatan internasional, kondisi seperti ini penting banget untuk diperhatikan karena kesehatan ibu dan bayi jauh lebih prioritas daripada mempertahankan puasa.

Baca juga: Busui Ingin Puasa? Perhatikan Ini Ya!

Puasa sambil menyusui itu bukan hal yang mustahil. Banyak ibu yang berhasil menjalaninya dengan catatan mereka memperhatikan hidrasi, nutrisi, istirahat, dan sinyal tubuh sendiri. Kunci utamanya adalah tahu batasan tubuh kamu dan jangan ragu untuk memilih kesehatan ibu dan bayi di atas segalanya.

Kalau kamu merasa ragu atau punya kondisi tertentu seperti anemia, bayi baru lahir di bawah usia enam bulan, atau bayi prematur, sangat dianjurkan untuk konsultasi dengan tenaga medis sebelum mulai puasa.

Dengan persiapan yang matang dan tips di atas, kamu bisa tetap menjalani ibadah puasa sambil memberikan ASI yang lancar, aman, dan berkualitas untuk buah hati tercinta.