INDOZONE.ID - Tempe adalah produk kedelai fermentasi sebagai pengganti daging untuk vegetarian. Tempe mengandung protein nabati yang memiliki banyak manfaat untuk kesehatan.
Tempe kaya akan protein, prebiotik, dan berbagai vitamin serta mineral. Berikut 5 manfaat utama tempe untuk kesehatan, menurunkan kadar kolesterol hingga stres.
Apa Itu Tempe?
Tempe adalah makanan tradisional Indonesia yang terbuat dari kedelai yang telah difermentasi oleh mikroorganisme.
Setelah fermentasi, kedelai ditekan menjadi padat, yang sering dikonsumsi sebagai sumber protein nabati.
Selain kedelai, jenis kacang-kacangan lainnya juga bisa digunakan untuk membuat tempe. Tempe juga bisa dibuat dari gandum atau campuran kedelai dan gandum.
Tempe memiliki tekstur yang kering dan keras, namun kenyal dengan rasa yang sedikit gurih. Tempe bisa dikukus, ditumis, atau dipanggang.
Banyak resep yang merekomendasikan untuk merendam tempe dengan melakukan marinasi dengan beberapa bahan masakan agar rasanya lebih enak.
Meski ada sumber protein nabati lainnya, seperti tahu dan seitan, tempe menjadi pilihan populer di kalangan vegan dan vegetarian karena kandungan nutrisinya yang tinggi.
Nutrisi dalam Tempe
Tempe memiliki nutrisi yang baik dan kaya. Tempe kaya akan protein, vitamin, dan mineral, namun rendah natrium dan karbohidrat. Dalam satu porsi tempe seberat 84 gram mengandung:
- Kalori: 162
- Protein: 15 gram
- Karbohidrat: 9 gram
- Total lemak: 9 gram
- Natrium: 9 miligram
- Zat besi: 12% dari kebutuhan harian
- Kalsium: 9% dari kebutuhan harian
- Riboflavin: 18% dari kebutuhan harian
- Niacin: 12% dari kebutuhan harian
- Magnesium: 18% dari kebutuhan harian
- Fosfor: 21% dari kebutuhan harian
- Mangan: 54% dari kebutuhan harian
Baca Juga: Tahu VS Tempe, Mana Yang Lebih Unggul Nutrisinya?
Karena lebih padat dibandingkan produk kedelai lainnya, tempe menyediakan lebih banyak protein daripada beberapa alternatif vegetarian lainnya.
Misalnya, 84 gram tahu mengandung 6 gram protein, sekitar 40% dari jumlah protein dalam tempe dengan berat yang sama.
Tempe juga merupakan sumber kalsium bebas susu yang baik. Satu cangkir (166 gram) tempe mengandung sekitar 2/3 dari jumlah kalsium dalam satu cangkir susu utuh.
Manfaat Tempe untuk Kesehatan
1. Mengandung Probiotik dan Prebiotik
Fermentasi adalah proses dimana bakteri dan ragi memecah gula. Pada kedelai, proses fermentasi memecah asam fitat, yang membantu meningkatkan pencernaan dan penyerapan.
Makanan fermentasi yang tidak dipasteurisasi mengandung probiotik, yaitu bakteri yang menguntungkan yang dapat memberikan manfaat kesehatan saat dikonsumsi.
Tempe adalah makanan probiotik yang mempengaruhi mikrobioma usus, yaitu bakteri yang ada di sistem pencernaan.
Tempe juga kaya akan prebiotik, yakni jenis serat yang mendorong pertumbuhan bakteri menguntungkan di sistem pencernaan.
Studi telah menemukan bahwa prebiotik meningkatkan pembentukan asam lemak rantai pendek di usus besar. Ini termasuk butirat, yang merupakan sumber energi utama untuk sel-sel yang melapisi usus besar.
Bukti juga menunjukkan bahwa suplemen prebiotik menyebabkan perubahan yang menguntungkan dalam mikrobiota usus.
Meskipun hasil studi beragam, beberapa telah mengaitkan asupan prebiotik dengan peningkatan frekuensi buang air besar, pengurangan peradangan, dan peningkatan daya ingat.
2. Kaya Protein
Tempe tinggi protein. Satu cangkir (166 gram) tempe menyediakan 31 gram protein.
Beberapa studi menunjukkan bahwa diet tinggi protein dapat menekankan termogenesis (produksi panas), yang meningkatkan metabolisme dan membantu tubuh membakar lebih banyak kalori setelah makan.
Diet tinggi protein juga dapat membantu mengontrol nafsu makan, dengan meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar.
Satu studi menemukan bahwa makanan ringan berbasis protein kedelai meningkatkan nafsu makan, rasa kenyang, dan kualitas diet dibandingkan dengan makanan ringan berlemak tinggi.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa protein kedelai bisa sama efektifnya dengan protein berbasis daging dalam mengontrol nafsu makan.
Dalam sebuah studi tahun 2014, 20 pria dengan obesitas ditempatkan pada diet tinggi protein yang mencakup protein berbasis kedelai atau berbasis daging.
Setelah 2 minggu, mereka menemukan bahwa kedua diet tersebut menyebabkan penurunan berat badan, penurunan rasa lapar, dan peningkatan rasa kenyang, tanpa perbedaan signifikan antara kedua sumber protein tersebut.
3. Menurunkan Kadar Kolesterol
Tempe secara tradisional terbuat dari kedelai, yang mengandung senyawa tanaman alami yang disebut isoflavon. Isoflavon kedelai telah dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol.
Satu tinjauan melihat 11 studi dan menemukan bahwa isoflavon kedelai mampu secara signifikan menurunkan kolesterol total dan LDL (kolesterol jahat).
Studi lain melihat efek protein kedelai pada kadar kolesterol dan trigliserida. Dalam studi tersebut, 42 partisipan mengonsumsi diet yang mengandung protein kedelai atau protein hewani selama 6 minggu.
Dibandingkan dengan protein hewani, protein kedelai menurunkan kolesterol LDL (jahat) sebesar 5,7% dan kolesterol total sebesar 4,4%. Protein kedelai juga menurunkan trigliserida sebesar 13,3%.
Sebuah studi hewan tahun 2013 yang meneliti tentang efek tempe kedelai yang kaya nutrisi dengan kerusakan hati.
Ditemukan bahwa tempe memiliki efek perlindungan pada hati dan mampu membalikkan kerusakan pada sel-sel hati. Selain itu, tempe menyebabkan penurunan kadar kolesterol dan trigliserida.
4. Mengurangi Stres dan Mencegah Penyakit Kronis
Studi menunjukkan bahwa isoflavon kedelai juga memiliki sifat antioksidan dan dapat mengurangi stres. Antioksidan bekerja dengan menetralkan radikal bebas.
Atom-atom yang sangat tidak stabil ini dapat berkontribusi pada perkembangan kondisi kesehatan kronis. Penumpukan radikal bebas yang berbahaya telah dikaitkan dengan banyak penyakit, termasuk diabetes, penyakit jantung, dan kanker.
Baca Juga: Enggak Hanya Murah, Konsumsi Tempe Bisa Bantu Cegah Stunting
Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa isoflavon dapat mengurangi penanda stres dengan meningkatkan aktivitas antioksidan dalam tubuh. Studi lain telah menemukan bahwa suplemen dengan isoflavon kedelai dapat memiliki efek yang baik pada beberapa kondisi kesehatan yang terkait dengan stres.
Studi lain menggunakan data dari 6.000 rumah tangga di Jepang, dan menemukan bahwa asupan produk kedelai dikaitkan dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit jantung dan kanker lambung.
5. Menyehatkan Tulang
Tempe adalah sumber yang baik untuk kalsium dan mineral yang bertugas untuk menjaga tulang tetap kuat dan padat. Asupan kalsium yang cukup dapat mencegah perkembangan osteoporosis, kondisi yang terkait dengan kehilangan tulang dan tulang yang berpori.
Dalam satu studi, 40 wanita lanjut usia meningkatkan asupan kalsium mereka melalui mengonsumsi tempe selama 2 tahun.
Hasilnya dengan meningkatkan asupan kalsium dengan tempe, dapat mengurangi kehilangan tulang dan mempertahankan kepadatan tulang, dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Studi lain melihat 37 wanita dan menemukan bahwa meningkatkan asupan kalsium diet dengan mengonsumsi tempe sebesar 610 mg per hari, membantu mencegah kehilangan kepadatan tulang terkait usia.
Studi lain menunjukkan bahwa meningkatkan asupan kalsium dengan tempe dapat membantu meningkatkan pertumbuhan dan kepadatan tulang pada anak-anak dan remaja.
Meskipun produk susu adalah sumber kalsium yang paling umum, studi menunjukkan bahwa kalsium dalam tempe sama baik diserapnya dengan kalsium dalam susu, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk meningkatkan asupan kalsium.
Siapa yang Sebaiknya Tidak Mengonsumsi Tempe?
Meskipun tempe umumnya aman untuk sebagian besar orang, mereka yang memiliki alergi kedelai harus menghindarinya.
Selain itu, individu dengan riwayat masalah tiroid harus berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan sebelum mengonsumsi produk kedelai dalam jumlah besar, termasuk tempe, karena kedelai dapat mengganggu fungsi tiroid.
Tempe adalah makanan bernutrisi yang dapat menjadi tambahan makanan yang baik bahkan untuk diet apapun.
Kandungan protein yang tinggi, prebiotik yang bermanfaat, serta berbagai vitamin dan mineral membuatnya menjadi pilihan yang sangat baik untuk meningkatkan kesehatan.
Baik seorang vegetarian, vegan, atau yang hanya ingin menambahkan lebih banyak makanan dengan protein nabati ke dalam pola makan, tempe menawarkan pilihan yang lezat dan sehat.
Konten ini adalah kiriman dari Z Creators Indozone. Yuk bikin cerita dan konten serumu serta dapatkan berbagai reward menarik! Let's join Z Creators dengan klik di sini.
Dilarang mengambil dan/atau menayangkan ulang sebagian atau keseluruhan artikel di atas untuk konten akun media sosial komersil tanpa seizin redaksi
Sumber: Healthline.com