7 Tips Defisit Kalori untuk Pemula Menurunkan Berat Badan

Ilustrasi defisit kalori (unsplash/@gardiept)

Defisit kalori merupakan salah satu metode yang terkenal ampuh untuk menurunkan berat badan karena menerapkan sistem pengurangan kalori yang biasanya dikonsumsi.

Dengan melakukan defisit kalori, maka tubuh terhindar dari penimbunan lemak akibat kalori ekstra, terutama jika minim aktivitas fisik yang membakar lemak.

Menurut Dietary Guideline for Americans, terdapat jumlah kalori minimum yang harus dikonsumsi agar proses penurunan berat badan berjalan lancar dan tidak menimbulkan efek samping.

Wanita disarankan tidak boleh mengonsumsi kurang dari 1.200 kalori per hari, sedangkan pria tidak kurang dari 1.500 kalori per hari.

Tips Defisit Kalori

Cara menurunkan berat badan dengan metode defisit kalori dapat kamu lakukan dengan menerapkan beberapa tips yang sudah Indozone rangkum di bawah ini.

1. Makan makanan bergizi

Sebelum menerapkan metode defisit kalori, pastikan terlebih dahulu menu defisit kalori yang kamu konsumsi bergizi tinggi.

Tindakan ini berguna untuk memenuhi kebutuhan nutrisi penting bagi tubuh, agar tubuh tetap prima dan tidak lemas.

Berdasarkan Dietary Guidelines for Americans, setiap porsi makananmu sebaiknya mengandung sayuran, buah, protein, dan susu rendah lemak.

Kamu juga bisa menghitung kebutuhan kalori per hari, untuk mengetahui target defisit kalori yang pas.

2. Kurangi karbohidrat

Mengonsumsi karbohidrat terlalu banyak dapat menimbulkan lonjakan kadar gula darah.

Hal ini karena karbohidrat seperti nasi putih, roti putih, dan pasta dicerna dengan cepat oleh tubuh.

Mengurangi asupan karbohidrat selain dapat menurunkan kadar gula darah, juga membantu menurunkan berat badan kamu lebih cepat.

Pilihlah sumber karbohidrat yang baik seperti kacang-kacangan, biji-bijian utuh, atau quinoa sebagai pengganti pasta.

3. Konsumsi protein tinggi 

Selain membatasi asupan karbohidrat, salah satu metode menurunkan berat badan dengan cara defisit kalori yakni dengan banyak mengonsumsi protein.

Protein baik bagi tubuh untuk meningkatkan metabolisme, sehingga bisa membakar kalori lebih banyak.

Tak hanya itu, protein juga dapat membuat perut kenyang lebih lama sehingga asupan kalori harian pun berkurang.

Makanan yang tinggi protein bisa kamu temukan pada telur, ikan, kacang, dan daging tanpa lemak.

4. Minum banyak air 

Satu-satunya minuman yang memiliki 0 kalori adalah air putih. Selain bebas kalori, air putih juga bisa menurunkan berat badan, loh!

Salah satu jurnal yang diterbitkan oleh National Center for Biotechnology Information, mengambil data dari 12 orang yang minum air 500 ml.

Mereka yang minum air putih terbukti mengalami pembakaran kalori 2%–3% lebih banyak daripada biasanya, dalam 90 menit setelah minum air.

Minum segelas air putih 30 menit sebelum makan, dapat membuat rasa lapar berkurang, sehingga kalori yang masuk ke tubuh lebih sedikit.

5. Hindari minuman kemasan

Minuman apapun yang dikemas sudah pasti melewati proses kimiawi dan biasanya mengandung gula yang tinggi.

Gula tinggi pada minuman kemasan otomatis membuat kalori yang terdapat pada minuman tersebut juga tinggi.

Menurut Journal of the American Medical Association, mengonsumsi gula secara berlebihan akan meningkatkan risiko terkena penyakit jantung.

Sebaiknya, kamu membuat sendiri minuman favoritmu, seperti kopi, teh, cokelat, dan jus buah tanpa gula tambahan.

6. Hindari makanan cepat saji

Kalau kamu penggemar makanan cepat saji atau fast food, sudah seharusnya kamu menjauhi jenis makanan ini jika ingin defisit kalori.

Makanan cepat saji memiliki kandungan kalori yang tinggi akibat metode memasak, bahan yang digunakan, dan porsi penyajiannya.

Sebuah studi menyatakan bahwa satu potong dada ayam goreng di restoran cepat saji mengandung kalori 520 kkal.

Bayangkan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk membakar kalori tersebut, jika 30 menit jalan kaki hanya membakar 150 kalori.

7. Olahraga

Diet defisit kalori akan lebih efektif jika dibarengi dengan olahraga atau aktivitas fisik.

Makin aktif kamu secara fisik, maka makin banyak kalori yang dibakar tubuh, sehingga proses defisit kalori lebih mudah.

Centers for Disease Control and Prevention menganjurkan aktivitas seperti jalan cepat, bersepeda, bermain dengan anak, atau hanya membersihkan pekarangan, dapat membakar banyak kalori.

American College of Sports Medicine menyarankan durasi olahraga yang baik yakni 150 menit setiap minggu, atau sekitar 20 menit saja setiap harinya. Mudah kan?

Nah, itulah tips sukses menjalankan defisit kalori untuk menurunkan berat badan. Selamat mencoba dan semoga berhasil, ya!

Artikel Menarik Lainnya:

• 8 Makanan Enak Rendah Kalori yang Mengenyangkan dan Enggak Bikin Gemuk
• Dengan 4 Gaya Olahraga Ini, Kamu Bisa Bakar 500 Kalori!
• 7 Makanan Tinggi Kalori yang Berbahaya Bagi Tubuh