4 Tips Berpuasa yang Menyenangkan untuk Lansia, Ibadah Lancar Lutut Aman

Ilustrasi minum susu

INDOZONE.ID - Menjalani puasa Ramadhan dengan rasa nyaman menjadi tantangan bagi para lansia. Terutama saat menjalani ibadah salat Tarawih maupun salat sunah yang membuat mereka berdiri berjam-jam.

Tak bisa dipungkiri, seiring bertambahnya usia, tubuh mengalami perubahan. Seperti berkurangnya massa otot dan kepadatan tulang serta menipisnya bantalan sendi.

Hal ini dapat mempengaruhi kenyamanan dalam bergerak, terutama saat duduk lama ketika tadarus, berdiri lebih lama saat salat Tarawih dan Tahajud, hingga harus melewati perjalanan mudik yang panjang nanti.

Tak perlu khawatir, karena selama Ramadhan, para lansia bisa tetap aktif menjalani hari dan memperbanyak ibadah.

Tentunya dengan melakukan persiapan yang tepat, salah satunya menjaga menjaga kesehatan tulang, sendi, dan otot.

4 Tips Berpuasa yang Menyenangkan untuk Lansia

Berikut adalah empat cara yang bisa dilakukan untuk menjaga kesehatan tulang, sendi, dan otot agar ibadah tetap nyaman dan lancar selama Ramadhan. Yuk simak.

1. Jaga Pola Makan Sehat dan Asupan Nutrisi

Ilustrasi lansia berbuka puasa. (Dok Anlene)

Tubuh memerlukan nutrisi yang cukup untuk menjalani aktivitas sehari-hari, terutama selama berpuasa. Dengan lebih dari 12 jam tanpa asupan makanan dan minuman, penting untuk mengembalikan energi dan memenuhi kembali nutrisi yang hilang saat sahur dan berbuka.

Konsumsi makanan sesuai rekomendasi gizi seimbang dengan pemenuhan zat gizi makro seperti karbohidrat, protein, dan lemak, serta zat gizi mikro seperti vitamin dan mineral. Untuk menjaga kesehatan tulang, pastikan asupan kalsium dan vitamin D dari makanan seperti susu, terutama susu rendah lemak yang kaya akan kalsium dan protein.

Sementara itu, konsumsi protein dari susu, daging, telur, dan kacang-kacangan juga membantu memperkuat otot. Magnesium dan omega-3 yang terdapat dalam kacang-kacangan serta ikan juga berperan dalam menjaga fleksibilitas sendi.

Marketing Manager Anlene Halin Hasra, menjelaskan, susu Anlene bisa diandalkan saat berpuasa karena membantu mendukung nutrisi harian. Minum susu saat sahur dan berbuka membantu tubuh tetap kuat dan berenergi.

“Minum dua gelas per hari dapat memenuhi 100% kebutuhan kalsium harian serta mengandung kolagen, tinggi vitamin C, tinggi protein, vitamin B6, B12 dan kalium. Selain itu, tidak mengandung gula tambahan, sehingga dapat membantu menjaga kadar gula darah dan tetap aman dikonsumsi,” terangnya.

Baca Juga: 4 Cara Sayangi Lutut Supaya Awet Sampai Lansia: Olahraga hingga Hindari Rokok

2. Olahraga Teratur

Ilustrasi lansia tengah olahraga untuk menjaga kesehatan tubuh, termasuk lututnya.

Olahraga tetap bisa dilakukan selama Ramadan dengan waktu yang tepat, seperti satu jam sebelum berbuka, setelah berbuka, atau sebelum sahur.

Bagi mereka yang berusia 50 tahun ke atas, menjaga tubuh tetap aktif sangat penting agar tetap bugar dan terhindar dari kekakuan otot serta nyeri sendi. Tubuh yang terbiasa bergerak akan lebih siap menghadapi berbagai aktivitas tanpa mudah merasa lelah atau pegal.

Selain itu, banyaknya waktu yang dihabiskan dalam posisi duduk, seperti saat mengaji atau salat dalam waktu yang cukup panjang, bisa membuat sendi terasa kaku jika tidak dilatih dengan baik. Melakukan olahraga ringan secara rutin dapat membantu menjaga fleksibilitas sendi dan mencegah rasa nyeri.

Dikatakan Ketua Umum Perhimpunan Osteoporosis Indonesia (PEROSI), Dr. dr. Tirza Z. Tamin, Sp.KFR, M.S(K), FIPM(USG), olahraga sangat penting meskipun di bulan Ramadan. Tubuh tetap perlu bergerak agar otot tidak kaku. Tidak perlu olahraga yang ekstrem, cukup 40 menit hingga 1 jam sehari.

"Jalan kaki sebelum berbuka di sekitar komplek rumah, bersepeda statis, yoga, atau pilates bisa menjadi pilihan yang ringan dan bermanfaat," ujarnya.

Kini, semakin mudah menemukan panduan olahraga melalui video di internet, sehingga berolahraga di rumah pun menjadi lebih praktis.

Jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga untuk mencegah cedera otot dan meningkatkan fleksibilitas.

Baca Juga: Jadi Kelompok Rentan, Kenali Gejala dan Cara Mencegah Pneumonia pada Lansia

3. Pastikan Tubuh Tetap Terhidrasi

Ilustrasi air putih. (Freepik)

Sering diabaikan, tetapi menjaga hidrasi tubuh adalah kunci penting selama berpuasa. Pastikan minum air putih minimal 8 gelas sehari sesuai anjuran Kementerian Kesehatan RI, yang dapat dibagi saat sahur, berbuka, dan sebelum tidur. H

indari konsumsi teh dan kopi secara berlebihan karena bersifat diuretik sehingga tubuh kehilangan lebih banyak cairan melalui urin.

Menjaga hidrasi juga berperan penting dalam mendukung kesehatan tulang, sendi, dan otot. Kekurangan cairan dapat menyebabkan otot lebih mudah lelah, sendi menjadi kaku, serta menghambat penyerapan nutrisi penting bagi tulang.

4. Tidur yang Cukup untuk Pemulihan Otot

Ilustrasi lansia tidur. (Freepik)

Selama Ramadan, pola tidur berubah karena waktu istirahat berkurang akibat persiapan sahur dan ibadah yang lebih panjang di malam hari. Kurangnya waktu tidur dapat membuat tubuh lemas dan kurang bertenaga.

Untuk mengatasinya, tidur berkualitas berperan penting dalam menjaga kebugaran serta memulihkan otot dan sendi agar tetap kuat selama berpuasa.

Atur jadwal tidur dengan baik dengan tidur lebih awal, memastikan waktu istirahat cukup sekitar 7–8 jam sehari, dan memanfaatkan power nap 10–20 menit di siang hari agar tubuh tetap segar dan bertenaga sepanjang hari.