INDOZONE.ID - Berlari adalah salah satu aktivitas yang menyehatkan tubuh dan pikiran. Namun, jika anda memiliki lutut yang lemah, mungkin muncul pertanyaan, apakah aman untuk berlari?
Artikel ini akan membahas berbagai cara yang bisa dilakukan hingga olahraga yang berguna memperkuat lutut.
Berlari dan Risiko bagi Lutut Lemah
Bagi mereka yang memiliki kelebihan berat badan atau obesitas, berlari dapat menambah beban pada lutut yang lemah.
Setiap langkah dapat memberikan tekanan 3 hingga 5 kali lipat dari berat tubuh pada sendi lutut.
Ini membuat orang yang memiliki berat badan lebih atau lutut lemah harus ekstra waspada agar tidak memperburuk kondisi mereka.
Dampak Berlari pada Lutut yang Lemah
Lutut yang lemah lebih rentan terhadap cedera akibat ketidakstabilan sendi.
Berlari dengan lutut lemah bisa memperparah kondisi seperti osteoarthritis atau tendonitis, yaitu peradangan pada tendon di sekitar lutut akibat penggunaan berlebihan atau teknik berlari yang salah.
Selain itu, anda berisiko mengalami sindrom nyeri patellofemoral atau yang lebih dikenal sebagai "runner's knee".
Oleh karena itu, penting untuk mempelajari teknik yang benar agar tidak menambah stres pada lutut yang sudah lemah.
Baca Juga: Dilakukan Jaja Miharja Setiap Bulan, Apa Sih Efek Samping Suntik Lutut?
Cara Memperkuat Lutut Anda
Untuk mendukung lutut yang lemah dan mengurangi risiko cedera saat berlari, anda dapat melakukan olahraga yang memperkuat otot-otot di sekitar sendi lutut, seperti otot paha depan, otot paha belakang, betis, dan bokong. Berikut adalah beberapa latihan yang direkomendasikan oleh para ahli untuk memperkuat lutut:
1. Quadriceps Set (Isometric Hold)
Olahraga ini membantu memperkuat otot paha depan tanpa membebani lutut.
- Duduk dengan kaki lurus, tekuk satu lutut, dan tekan paha kaki yang lurus ke lantai.
- Tahan posisi ini selama 5-10 detik, lalu rileks.
2. Straight Leg Raises
Olahraga ini meningkatkan kekuatan lutut dan memperkuat otot paha depan.
- Berbaring telentang, dengan satu kaki ditekuk dan kaki lainnya lurus.
- Angkat kaki yang lurus hingga mencapai sudut 45 derajat, tahan beberapa detik, lalu turunkan perlahan.
3. Glute Bridge
Olahraga ini memperkuat otot bokong dan otot paha belajang, yang menjaga kekuatan lutut saat berlari.
- Berbaring dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, lalu angkat pinggul ke atas.
- Tahan sebentar di posisi atas, lalu turunkan perlahan.
4. Step-ups
Olahraga ini membantu memperkuat otot paha depan dan bokong, yang penting untuk menjaga kekuatan lutut.
- Berdirilah di depan tangga atau bangku yang kokoh.
- Naikkan satu kaki ke atas tangga, lalu dorong tubuh ke atas hingga kedua kaki berada di atas.
- Setelah itu, turunkan satu kaki kembali ke lantai secara perlahan, diikuti kaki lainnya.
- Ulangi dengan bergantian kaki.
5. Lateral Band Walks
Latihan ini membantu memperkuat otot pinggul dan bokong, yang penting untuk menjaga kekuatan lutut saat berlari.
- Pasang pita resistensi di sekitar kaki, tepat di atas lutut atau di pergelangan kaki.
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan lutut sedikit ditekuk.
- Ambil langkah ke samping dengan satu kaki, lalu ikuti dengan kaki lainnya sambil tetap menjaga pita dalam keadaan kencang.
- Ulangi gerakan ini ke kedua arah, sambil menjaga posisi tubuh stabil.
6. Wall Sits
Olahraga ini membantu meningkatkan ketahanan otot-otot di sekitar lutut.
- Berdirilah dengan punggung menempel pada dinding, lalu geser tubuh ke bawah hingga paha sejajar dengan lantai, dan tahan posisi tersebut selama 30 detik atau lebih.
Berlari dengan Lutut Lemah, Amankah?
Meskipun banyak yang percaya bahwa berlari buruk untuk lutut, hal ini tidak sepenuhnya benar. Berlari dengan lutut yang lemah memang bisa berisiko, terutama jika dilakukan tanpa persiapan yang tepat.
Menurut Dr. Akhilesh Yadav, seorang ahli bedah ortopedi, risiko cedera pada lutut memang meningkat saat anda memiliki lutut yang lemah. Namun, dengan pendekatan yang hati-hati, berlari tetap memungkinkan dilakukan.
Demikian beberapa penjelasan mengenai berlari dengan kondisi lutut lemah. Berlari dengan lutut lemah memang berisiko, tetapi bukan berarti anda harus menghentikan aktivitas ini sepenuhnya.
Dengan olahraga yang tepat dan persiapan yang memadai, anda bisa memperkuat lutut dan tetap berlari tanpa khawatir cedera.
Lakukan konsultasi dengan dokter atau ahli fisioterapi sebelum memulai rutinitas olahraga, terutama jika anda sudah mengalami nyeri pada lutut.
Dilarang mengambil dan/atau menayangkan ulang sebagian atau keseluruhan artikel di atas untuk konten akun media sosial komersil tanpa seizin redaksi
Sumber: Healthshots.com