Nyeri Kaki Setelah Usia 60 Tahun? Ini 3 Kebiasaan yang Bisa Membantu

Ilustrasi nyeri kaki pada lansia. (Freepik)

INDOZONE.ID - Nyeri kaki menjadi salah satu keluhan yang kerap dialami orang berusia 60-an tahun atau lansia. 

Seiring bertambahnya usia, sendi dan otot mengalami perubahan alami, yang dapat menyebabkan keausan. 

Kondisi ini membuat aktivitas sehari-hari seperti berjalan, menaiki tangga, atau berdiri dalam waktu lama, menjadi lebih sulit.

Namun, nyeri kaki pada lansia tidak selalu disebabkan oleh proses penuaan semata. Berbagai kondisi kesehatan juga dapat memicu keluhan tersebut. 

Ketika mobilitas menurun, kemampuan seseorang untuk menjalani aktivitas secara mandiri juga bisa ikut terpengaruh.

Meski demikian, para ahli kesehatan menekankan bahwa lansia tetap dapat menjaga kebugaran dan kemandirian dengan melakukan olahraga yang tepat, terutama latihan dengan intensitas ringan atau low-impact exercise.

Baca juga: 7 Minuman Herbal untuk Nyeri Kaki Biar Kamu Makin Ringan Jalanin Hari!.

Nyeri Kaki pada Lansia Bisa Dipicu Berbagai Kondisi

Dikutip dari Hindustan Times, Dokter Spesialis di Kailash Health Village, Gagan Tiwari, mengatakan, nyeri kaki pada usia lanjut, kerap kali tidak berasal dari satu penyebab saja, melainkan kombinasi beberapa kondisi medis.

Beberapa kondisi yang dapat memicu nyeri kaki pada lansia antara lain:

• Osteoartritis, yaitu kerusakan sendi akibat penuaan
• Sarkopenia, yaitu penurunan massa dan kekuatan otot seiring bertambahnya usia
• Insufisiensi vena, yakni gangguan aliran darah pada pembuluh vena
• Peripheral Artery Disease (PAD), atau penyakit arteri perifer yang menghambat aliran darah ke kaki

ilustrasi Nyeri Kaki (Freepik)

Kondisi-kondisi tersebut dapat memengaruhi kemampuan bergerak, dan menurunkan kualitas hidup jika tidak ditangani dengan baik.

Namun, olahraga ringan yang terstruktur, dapat membantu menjaga kekuatan tubuh, sekaligus mempertahankan kemandirian lansia.

Tiga Jenis Olahraga Ringan yang Dianjurkan

Tiwari menyarankan, beberapa jenis latihan aerobik berdampak rendah yang aman dilakukan oleh lansia.

Latihan ini dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah, fleksibilitas tubuh, serta menjaga kebugaran secara keseluruhan.

1. Berjalan Kaki

Berjalan kaki menjadi salah satu olahraga paling sederhana dan aman bagi lansia.

“Berjalan kaki merupakan salah satu latihan paling aman karena dapat membantu menjaga kesehatan jantung sekaligus mendukung kesehatan mental,” ujar Tiwari.

Selain mudah dilakukan, aktivitas ini juga memiliki risiko cedera yang relatif rendah.

Baca juga: Berjalan Kaki Bisa Cegah Nyeri Punggung? Simak Cara Kerjanya!

2. Olahraga di Air

Jenis olahraga lain yang direkomendasikan adalah, aktivitas berbasis air, seperti berenang atau senam air.

Menurut Tiwari, latihan di air memberikan manfaat karena efek daya apung air, membantu mengurangi tekanan pada sendi. 

Hal ini memungkinkan otot tetap bergerak dan terlatih, tanpa memberikan beban berlebihan pada tubuh.

Aktivitas ini juga dapat membantu meningkatkan kekuatan otot secara bertahap, dengan risiko cedera yang lebih kecil.

Ilustrasi lansia olahraga yoga. (Freepik)

3. Chair Yoga

Latihan lain yang juga bermanfaat bagi lansia adalah chair yoga, yaitu yoga yang dilakukan dengan bantuan kursi.

Latihan ini dapat membantu meregangkan otot, meningkatkan fleksibilitas, serta menjaga kesehatan sendi.

Selain itu, aktivitas sederhana seperti berkebun juga dapat memberikan manfaat fisik, sekaligus membantu menjaga kesehatan mental.

Pentingnya Latihan Kekuatan Otot

Selain latihan aerobik, Tiwari juga menekankan pentingnya latihan kekuatan otot bagi lansia.

Meskipun sering dianggap terlalu berat, latihan kekuatan justru dapat membantu mempertahankan:

• Kekuatan otot
• Kepadatan tulang
• Stabilitas sendi

Ia menyarankan, latihan kekuatan dilakukan dua hingga tiga kali dalam seminggu, dengan metode resistensi bertahap.

Beberapa contoh latihan yang dapat dilakukan antara lain:

• Sit-to-stand atau bangun dari posisi duduk (chair squat)
• Calf raises atau latihan mengangkat tumit
• Seated leg extensions atau meluruskan kaki saat duduk
• Side leg raises atau mengangkat kaki ke samping

Latihan-latihan ini juga dapat membantu meningkatkan keseimbangan, dan koordinasi tubuh sehingga mengurangi risiko terjatuh.

Waspadai Tanda-tanda yang Perlu Diperiksakan

Meski nyeri kaki sering terjadi pada lansia, beberapa gejala tertentu tidak boleh diabaikan. Tiwari menyarankan, agar segera berkonsultasi dengan tenaga medis jika muncul gejala seperti:

• Nyeri yang berlangsung terus-menerus
• Pembengkakan pada kaki
• Perubahan warna kulit
• Mati rasa atau kesemutan

Gejala-gejala tersebut dapat menjadi tanda kondisi yang lebih serius, seperti Peripheral Artery Disease (PAD) atau deep vein thrombosis (DVT) yang memerlukan pemeriksaan medis lebih lanjut.