INDOZONE.ID - Gula darah yang tinggi, dapat merusak pembuluh darah kecil di seluruh tubuh. Mengontrol gula darah, dapat mencegah diabetes, serta kerusakan jangka panjang pada jantung, mata, kaki, dan ginjal.
Marc O'Meara, RD, LDN, CDE, seorang ahli gizi di Mass General Brigham, mengatakan banyak orang kesulitan mengubah kebiasaan makan untuk mengontrol gula darah.
Ia mengatakan kuncinya adalah keseimbangan dalam mencampur gula dan karbohidrat dengan protein, serat, dan lemak sehat.
"Ada cara-cara praktis dan perubahan-perubahan kecil yang dapat membuat perbedaan dalam jangka panjang,” tambahnya.
Baca Juga: Gak Cuma Gula, 6 Makanan dan Minuman Ini Bisa Sebabkan Gula Darah Naik
1. Gunakan Protein untuk Menurunkan Gula Darah
Mengonsumsi protein dari daging dan ikan, tahu, kacang-kacangan, telur, dan keju, dengan karbohidrat, dapat memperlambat aliran glukosa serta membantu menstabilkan gula darah.
“Protein menahan gula, memperlambatnya, lalu melepaskannya ke aliran darah secara perlahan sehingga gula darah kamu tetap dalam kisaran normal,” kata O'Meara.
Ia menyarankan untuk mengkonsumsi protein dan karbohidrat dalam porsi yang sama, untuk memastikan tubuh memperoleh cukup protein guna melawan karbohidrat.
2. Seimbangkan Gula Darah dengan Beberapa Makanan Ini
a. Biji-bijian utuh, seperti roti dan pasta gandum utuh, beras merah, oat, dan quinoa merupakan sumber serat yang sangat baik. Akan tetapi, biji-bijian utuh tetaplah karbohidrat, sehingga dapat membuat gula darah melonjak jika mengkonsumsinya terlalu banyak.
Baca Juga: Jangan Terjebak! Ini Cara Cerdas Membaca Label Nutrisi agar Diet Bebas dari Gula Tersembunyi
b. Sayuran berdaun hijau, seperti selada romaine, kangkung, dan bayam, bersama dengan sayuran non tepung (misalnya, paprika, tomat, dan bawang) mengandung banyak serat, rendah kalori, dan kaya nutrisi.
O'Meara menyarankan untuk mengisi setidaknya setengah piring dengan sayuran dan memakannya di awal waktu makan. Kamu akan merasa kenyang lebih cepat dan tidak mengkonsumsi karbohidrat berlebihan.
c. Kacang-kacangan mengandung banyak protein dan lemak sehat. Lemak sehat memperlambat sistem pencernaan dan aliran gula dari usus ke aliran darah.
O'Meara merekomendasikan kacang-kacangan tanpa garam atau rendah garam, serta selai kacang yang diolah tanpa tambahan gula. Biji-bijian (chia, rami, labu, bunga matahari, dan wijen) adalah pilihan bagus lainnya, terutama bagi orang-orang yang alergi kacang.
Baca Juga: Gak Cuma Gula, 6 Makanan dan Minuman Ini Bisa Sebabkan Gula Darah Naik
d. Semua buah mengandung gula alami, tetapi buah beri mengandung jumlah gula paling sedikit. Buah beri juga mengandung lebih banyak serat daripada kebanyakan buah lainnya, ditambah banyak nutrisi sehat.
Namun, konsumsilah buah beri dengan protein seperti yogurt Yunani, kacang-kacangan, atau keju untuk membantu melawan glukosa, saran O'Meara.
3. Hitung Keseimbangan Antara Karbohidrat Bersih dan Protein
Label makanan mencantumkan kalori, lemak, kolesterol, gula, karbohidrat, dan berbagai zat lainnya. Akan tetapi, bagi penderita diabetes, angka-angka tersebut tidak mencerminkan keseluruhan cerita.
Makanan yang mengandung banyak pati, mempengaruhi glukosa darah sama, seperti makanan yang mengandung gula. Meski begitu, label makanan tidak memberi tahu kamu berapa banyak pati yang terkandung dalam suatu makanan.
Baca Juga: Mengapa Stevia Bagus untuk Gantikan Gula? Ini Kelebihan dan Kekurangannya
“Pati berubah menjadi gula sekitar 15 menit setelah kamu memakannya, dan dapat langsung masuk ke aliran darah dengan cepat,” kata O'Meara.
Ia merekomendasikan rumus ambil total karbohidrat dan kurangi serat. Itu akan menghasilkan karbohidrat bersih. Kurangi gula dari karbohidrat bersih. Maka, akan didapati total patinya.
4. Kebiasaan Gaya Hidup untuk Menyeimbangkan Gula Darah
Pola makan seimbang sambil diiringi gaya hidup sehat akan lebih bisa menyeimbangkan kadar gula dalam tubuh. Gaya hidup sehat itu berupa:
- Olahraga;
- Tetap terhidrasi;
- Tidur yang cukup.
Dilarang mengambil dan/atau menayangkan ulang sebagian atau keseluruhan artikel di atas untuk konten akun media sosial komersil tanpa seizin redaksi
Sumber: Mass General Brigham