Cara Ampuh Mengatasi Jet Lag Setelah Penerbangan Jarak Jauh

Ilustrasi jet lag (Pexels)

INDOZONE.ID - Jet lag adalah salah satu tantangan paling umum yang dihadapi oleh para pelancong setelah penerbangan jarak jauh. Kondisi ini disebabkan oleh gangguan pada ritme sirkadian, yang merupakan siklus biologis tubuh selama 24 jam.

Ketika Anda terbang melintasi zona waktu, tubuh sering kali kesulitan beradaptasi dengan waktu lokal baru, sehingga menyebabkan rasa lelah, sulit tidur, gangguan pencernaan, dan perubahan suasana hati.

Untuk membantu mengatasi jet lag dan kembali segar setelah perjalanan, berikut adalah beberapa tips ampuh yang bisa Anda coba.

1. Persiapkan Tubuh Sebelum Terbang

Mengatasi jet lag bisa dimulai bahkan sebelum Anda naik pesawat. Salah satu cara terbaik untuk membantu tubuh beradaptasi adalah dengan mempersiapkan diri beberapa hari sebelum perjalanan. Cobalah untuk menyesuaikan jadwal tidur Anda dengan waktu di tujuan.

Jika Anda akan bepergian ke tempat yang memiliki perbedaan waktu yang signifikan, mulailah tidur lebih awal atau lebih lambat secara bertahap, tergantung ke arah mana Anda bepergian.

Baca Juga: 4 Makanan Ini Bisa Kurangi Kondisi Jet Lag, Pernah Coba?

Selain itu, pastikan tubuh Anda dalam kondisi fit dengan menjaga pola makan seimbang dan mendapatkan istirahat yang cukup.

Minum banyak air sebelum dan selama penerbangan juga penting untuk mencegah dehidrasi, yang sering kali memperparah gejala jet lag.

2. Gunakan Cahaya untuk Menyesuaikan Ritme Tubuh

Cahaya adalah faktor kunci yang mengatur ritme sirkadian kita. Setelah sampai di tujuan, usahakan untuk mendapatkan cahaya matahari sebanyak mungkin, terutama pada pagi hari. Cahaya alami membantu tubuh menyesuaikan diri dengan zona waktu baru lebih cepat.

Jika Anda tiba di malam hari, hindari paparan cahaya terang dan cobalah tidur sesuai dengan waktu setempat.

Bagi mereka yang mengalami kesulitan mendapatkan cahaya matahari, lampu terapi cahaya (light therapy lamp) bisa menjadi alternatif yang efektif.

Lampu ini dirancang untuk meniru cahaya matahari dan bisa membantu mengatur ulang jam biologis tubuh Anda, terutama ketika Anda berada di tempat dengan iklim yang lebih gelap atau musim dingin.

3. Atur Pola Tidur di Pesawat

Cara lain untuk mengurangi dampak jet lag adalah dengan memperhatikan pola tidur selama penerbangan.

Jika penerbangan Anda berlangsung semalaman, cobalah tidur di pesawat. Bawa penutup mata dan bantal leher untuk membantu Anda tidur dengan nyaman.

Anda juga bisa menggunakan penyumbat telinga atau headphone dengan fitur peredam bising untuk mengurangi gangguan suara.

Baca Juga: Pernah Alami Jet Lag? Berikut Ini Beberapa Penyebabnya

Jika Anda terbang ke arah timur dan akan tiba di pagi hari, usahakan untuk tidur selama penerbangan.

Namun, jika Anda terbang ke arah barat dan tiba di sore atau malam hari, sebaiknya tetap terjaga dan tidur setelah Anda tiba di tujuan. Ini akan membantu tubuh Anda lebih cepat menyesuaikan diri dengan zona waktu baru.

4. Hindari Kafein dan Alkohol

Meski mungkin tergoda untuk mengonsumsi kopi atau minuman beralkohol selama penerbangan untuk tetap terjaga atau rileks, kedua minuman ini sebaiknya dihindari. Kafein dan alkohol bisa menyebabkan dehidrasi dan mengganggu pola tidur Anda.

Jika Anda ingin tetap terhidrasi selama penerbangan, minumlah air atau teh herbal yang menenangkan.

Kafein dapat memberikan dorongan energi sementara, tetapi bisa memperburuk jet lag dengan mengganggu ritme tidur alami.

Alkohol, di sisi lain, meski awalnya membuat Anda merasa rileks, dapat mengganggu tidur Anda dan menyebabkan kualitas tidur yang buruk, membuat Anda merasa lebih lelah setelah penerbangan.

5. Lakukan Peregangan dan Olahraga Ringan

Selama penerbangan jarak jauh, tubuh sering kali menjadi kaku akibat duduk terlalu lama. Oleh karena itu, penting untuk melakukan peregangan dan bergerak selama penerbangan. Lakukan peregangan ringan di kursi Anda atau berjalan-jalan sejenak di kabin pesawat.

Baca Juga: Lebih dari Sekedar Buah, Ini Dia Manfaat Sirsak untuk Kesehatan

Hal ini tidak hanya membantu mencegah kekakuan otot, tetapi juga meningkatkan sirkulasi darah, yang dapat membantu mengurangi rasa lelah setelah penerbangan.

Setelah tiba di tujuan, lakukan olahraga ringan seperti jalan kaki atau yoga. Aktivitas fisik ringan membantu merangsang endorfin dalam tubuh, yang dapat meningkatkan suasana hati dan membantu tubuh beradaptasi dengan ritme baru.

6. Konsumsi Makanan Sehat

Pola makan Anda juga berperan penting dalam mengatasi jet lag. Hindari makanan berat atau berlemak saat tiba di tujuan, karena makanan tersebut bisa membuat Anda merasa lelah dan lesu.

Sebaliknya, pilih makanan yang kaya akan protein, serat, dan vitamin untuk memberi tubuh energi yang dibutuhkan.

Beberapa makanan tertentu, seperti pisang, salmon, dan kacang almond, kaya akan melatonin alami, hormon yang membantu mengatur siklus tidur.

Mengonsumsi makanan ini bisa membantu tubuh lebih cepat beradaptasi dengan zona waktu baru dan mempercepat pemulihan dari jet lag.

Baca Juga: Selama Penerbangan Kamu Berisiko Tinggi Terpapar Covid-19, Berikut Pencegahannya

7. Gunakan Suplemen Melatonin

Jika Anda kesulitan menyesuaikan pola tidur setelah tiba di tujuan, suplemen melatonin bisa menjadi solusi. Melatonin adalah hormon alami yang diproduksi tubuh untuk membantu mengatur tidur.

Suplemen melatonin dapat membantu tubuh Anda tertidur lebih cepat dan meningkatkan kualitas tidur, terutama ketika Anda mengalami gangguan tidur akibat perbedaan zona waktu.

Namun, penting untuk mengonsultasikan penggunaan suplemen melatonin dengan dokter, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu atau sedang mengonsumsi obat-obatan lainnya.

8. Berikan Waktu untuk Beradaptasi

Terlepas dari semua tips yang sudah disebutkan, tubuh tetap membutuhkan waktu untuk beradaptasi dengan zona waktu baru. Jangan terlalu memaksa diri untuk langsung beraktivitas penuh setelah tiba.

Berikan tubuh waktu untuk beristirahat dan menyesuaikan diri dengan ritme baru. Dalam beberapa hari, gejala jet lag biasanya akan mereda dan Anda bisa kembali beraktivitas normal.