INDOZONE.ID – Bagi penderita rheumatoid arthritis (RA), berolahraga mungkin terdengar berat, terutama saat nyeri dan kekakuan sendi melanda. Namun, aktivitas fisik yang tepat, justru dapat membantu mengelola gejala dan menjaga kesehatan tubuh.
Berbagai penelitian menunjukkan, olahraga dapat membantu mengurangi nyeri, meningkatkan fungsi sendi, memperkuat otot di sekitar sendi yang terdampak, serta meningkatkan energi, suasana hati, dan kemampuan beraktivitas sehari-hari.
Berikut, tujuh jenis latihan yang direkomendasikan bagi penderita rheumatoid arthritis, dikutip dari Healthline.
1. Latihan di Air
Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), terapi air hangat atau hidroterapi, terbukti lebih efektif bagi penderita RA dibandingkan jenis latihan lainnya.
Penelitian berskala besar menunjukkan, penderita RA yang rutin berlatih di air mengalami penurunan nyeri, dan sensitivitas sendi. Aktivitas seperti berenang dan aerobik air juga terbukti membantu meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi rasa sakit.
Baca Juga: Perhatian! Berikut 6 Cara untuk Atasi Gejala Rheumatoid Arthritis: Minum Obat sampai Terapi
2. Tai Chi
Tai chi, yang dikenal sebagai ‘meditasi bergerak’, adalah seni bela diri tradisional Tiongkok yang menggabungkan gerakan lembut dengan konsentrasi mental. Latihan ini membantu meningkatkan fungsi otot, mengurangi kekakuan, serta menurunkan tingkat stres dan nyeri.
Sebuah studi menunjukkan, tai chi juga berkontribusi dalam mengurangi kecemasan dan depresi, serta meningkatkan kepercayaan diri dan motivasi.
Tai chi dapat dipelajari melalui kelas daring, DVD, atau mengikuti kelas langsung di komunitas sekitar.
3. Bersepeda
Penderita rheumatoid arthritis memiliki risiko lebih tinggi terhadap penyakit jantung. Bersepeda merupakan latihan kardio berdampak rendah yang ramah bagi sendi, serta membantu menjaga kesehatan jantung, memperkuat otot kaki, dan mengurangi kekakuan di pagi hari.
Bersepeda bisa dilakukan di luar ruangan, menggunakan sepeda statis di rumah, atau bergabung dengan komunitas bersepeda.
4. Jalan Kaki
Meskipun terlihat sederhana, berjalan kaki adalah salah satu olahraga paling mudah dan efektif. Aktivitas ini tidak hanya meningkatkan detak jantung, tetapi juga membantu melenturkan sendi dan meredakan nyeri.
Sebuah studi pada 2015 menyebutkan, berjalan kaki selama 30 menit setiap hari, dapat meningkatkan suasana hati.
Bagi yang memiliki masalah keseimbangan, tongkat jalan atau walking pole dapat digunakan. Bila cuaca tidak mendukung, treadmill atau jalur berjalan dalam ruangan bisa menjadi alternatif.
5. Yoga
Yoga memadukan postur tubuh, teknik pernapasan, dan relaksasi. Sebuah penelitian pada 2013 menunjukkan, yoga dapat membantu meredakan nyeri dan memperbaiki suasana hati penderita RA.
Studi dari Universitas Johns Hopkins juga menemukan, yoga membantu mengurangi jumlah sendi yang nyeri dan bengkak.
Menurut Dr. Mario Siervo, dokter umum di Florida, yoga atau peregangan yoga dapat meningkatkan kelenturan dan rentang gerak tubuh.
6. Peregangan
Peregangan rutin sangat dianjurkan bagi penderita RA. Dr. Philip Conwisar, ahli bedah ortopedi asal California, menyarankan peregangan otot-otot lengan, punggung, pinggul, paha, dan betis.
Peregangan bisa dilakukan di pagi hari, saat istirahat kerja, atau kapan pun dibutuhkan. Dr. Naheed Ali, penulis buku Arthritis and You, juga merekomendasikan latihan ringan seperti menggulung jari, menekuk pergelangan tangan, dan meregangkan ibu jari.
Baca Juga: Sering Sakit Punggung karena Rheumatoid Arthritis? Ini 5 Cara Jitunya!
7. Latihan Kekuatan
RA sering menyebabkan melemahnya otot, yang memperburuk nyeri sendi. Latihan kekuatan dapat meningkatkan kekuatan otot, sehingga sendi lebih terlindungi dan aktivitas sehari-hari menjadi lebih mudah.
Cobalah mengangkat beban ringan dua hingga tiga kali seminggu di rumah, atau gunakan resistance band, asalkan tidak memperparah kondisi sendi, terutama di jari dan pergelangan tangan.
Konsultasikan dengan dokter atau pelatih pribadi, sebelum memulai latihan kekuatan agar tidak terjadi cedera.
Sesuaikan dengan Kondisi Tubuh
Penting untuk tetap aktif, meski tidak setiap hari tubuh dalam kondisi prima. Jika mengalami nyeri berlebih, kurangi intensitas latihan. Coba lakukan jenis latihan dengan intensitas rendah, atau istirahat sejenak.
Jika sulit menggenggam beban, resistance band yang dililitkan di lengan bisa menjadi alternatif. Bahkan berjalan santai pun dapat memberikan manfaat besar bagi tubuh.
Kunci utama dalam mengatasi nyeri pada penderita rheumatoid arthritis adalah konsistensi. Gerakan ringan dan rutin akan membantu tubuh terasa lebih baik dalam jangka panjang.
Dilarang mengambil dan/atau menayangkan ulang sebagian atau keseluruhan artikel di atas untuk konten akun media sosial komersil tanpa seizin redaksi
Sumber: Healthline