Rahasia Latihan Eksentrik: Bangun Kekuatan Maksimal dan Minimalkan Cedera

Squat dapat meningkatkan keseimbangan tubuh. (freepik.com)

INDOZONE.ID -  Banyak orang yang berolahraga cenderung fokus pada gerakan-gerakan eksplosif seperti deadlift atau bench press. Namun, menurut para pakar kebugaran, memperhatikan fase gerakan ke bawah, atau yang dikenal sebagai fase eksentrik, bisa memberikan manfaat yang lebih besar dalam hal kekuatan otot dan pencegahan cedera, baik untuk atlet maupun orang lanjut usia.

Dalam latihan eksentrik, otot memanjang alih-alih berkontraksi. Teknik ini tidak hanya meningkatkan massa otot dan kekuatan, tapi juga memperkuat tendon secara signifikan. 

Sebagian besar gerakan latihan, seperti biceps curl, terdiri dari dua fase: saat otot memendek ketika mengangkat beban, dan saat otot memanjang saat menurunkannya. Jika Anda mengabaikan fase kedua ini, Anda melewatkan potensi besar dalam pertumbuhan dan kekuatan otot.

Brent Pekarski, terapis fisik dari Drusinsky Institute of Sports Medicine di Rumah Sakit Universitas Ohio menjelaskan, "Penurunan beban membutuhkan energi dan oksigen yang lebih sedikit karena Anda dibantu oleh gravitasi dan jaringan ikat."

Baca juga: 6 Kesalahan Bridesmaid yang Bikin Acara Berantakan, Hati-hati!

Menariknya, penelitian menunjukkan bahwa seseorang bisa menurunkan beban hingga 40 persen lebih berat dari yang bisa mereka angkat.

Namun, jangan tertipu oleh kesan mudahnya. Christoph Handschin, seorang peneliti otot di Universitas Basel, membagikan pengalamannya, "Saya merasa sangat mudah, tetapi keesokan harinya saya merasakan nyeri otot yang hebat."

Hal ini karena selama fase eksentrik, otot mampu menghasilkan lebih banyak tenaga daripada fase konsentrik, memungkinkan penambahan beban atau repetisi secara bertahap tanpa cepat lelah.

Selain kekuatan, latihan eksentrik juga memicu pertumbuhan otot lebih besar karena otot yang diregangkan di bawah tekanan akan mengaktifkan sinyal-sinyal ke protein dan hormon dalam tubuh. 

Lindsey Lepley, seorang kinesiolog dari University of Michigan menyatakan, "Latihan eksentrik dapat menghasilkan peningkatan kekuatan yang lebih besar, mulai dari 20 hingga 50 persen."

Baca juga: 6 Cara Bikin Pernikahan Tetap Langgeng Menurut Ahli, Biar Gak Cuma Sweet di Awal!

Fakta ini menjadikan latihan eksentrik sangat bermanfaat bagi lansia atau individu dalam masa pemulihan cedera. Katy Bowman, biomekanis dan penulis Move Your DNA, mengatakan, "Jika Anda tidak bisa melakukan pull-up, Anda tetap bisa melatih otot pull-up dengan hanya melakukan bagian turunnya saja."

Dari sisi pencegahan cedera, latihan eksentrik juga punya peran besar. Menurut Disa Hatfield, profesor kinesiologi dari University of Rhode Island, gerakan menurunkan beban melatih otot untuk memanjang secara terkontrol, memperkuatnya, dan mengurangi risiko cedera.

Sebuah meta-analisis yang melibatkan lebih dari 1.200 atlet sepak bola dan Australian football menemukan bahwa program latihan eksentrik selama 10 minggu dapat menurunkan cedera hamstring hingga 65 persen selama musim kompetisi.

Bahkan bagi penderita tendonitis, latihan eksentrik terbukti lebih efektif dalam meredakan nyeri dan mengembalikan fungsi dibandingkan metode lain seperti istirahat atau latihan konvensional.

Baca juga: Jadi Z Creators Termuda Sejak SMA, Momo Suka Ngonten Bercita-cita Jadi Chef Ternama

Meski demikian, penting untuk memulai secara perlahan. Lepley mengingatkan bahwa nyeri otot lebih sering terjadi setelah latihan eksentrik. 

Hatfield menyarankan agar latihan eksentrik intens dilakukan dua kali dalam delapan hingga sepuluh minggu, misalnya saat melewati masa latihan berat.

Alena Luciani, pelatih kekuatan dari Toronto menambahkan, “Dalam olahraga dan kehidupan sehari-hari, kita jarang melakukan setengah gerakan saja.” Karena itu, memadukan gerakan eksentrik ke dalam latihan sangat relevan dan penting.

Cara Mudah Memulai Latihan Eksentrik

1. Perlambat Gerakan Menurun

Anda bisa memulai latihan eksentrik dengan memperlambat fase menurunkan beban. Contohnya, saat melakukan squat, hitung hingga tiga detik ketika menurunkan tubuh dan kembali naik dalam satu detik. Setelah terbiasa, tingkatkan waktu fase menurun menjadi enam detik.

2. Latihan dengan Satu Lengan atau Kaki

Untuk tantangan lebih besar, gunakan mesin seperti leg press. Angkat beban dengan kedua kaki, lalu turunkan hanya dengan satu kaki. Lakukan tiga set masing-masing 8–10 repetisi dan bergantian kaki. Teknik yang sama juga bisa diterapkan di mesin kabel untuk melatih otot lengan.

3. Latihan Hamstring ala Viking

Gerakan Nordic hamstring curl sangat direkomendasikan. Mulailah dengan posisi berlutut dan kaitkan kaki di bawah sofa atau dibantu teman. Dengan tubuh tetap lurus dan tangan di samping, turunkan tubuh bagian atas perlahan, lalu dorong kembali dengan tangan untuk naik. 

Lakukan lima kali, dan tingkatkan hingga tiga set dengan 8–10 repetisi saat hamstring Anda menguat.

4. Manfaatkan Tanjakan dan Turunan

Jalan atau lari menuruni bukit adalah bentuk latihan eksentrik yang bagus. Saat paha memanjang untuk mengendalikan penurunan, otot menjadi lebih efisien menghasilkan tenaga. 

Tambahkan tanjakan dalam latihan atau atur treadmill pada kemiringan negatif untuk hasil maksimal. Untuk tingkat lanjut, tambahkan kemiringan atau kecepatan saat latihan.

Dengan menambahkan gerakan eksentrik ke dalam rutinitas olahraga, Anda tidak hanya mempercepat pertumbuhan otot dan kekuatan, tapi juga meningkatkan efisiensi gerakan dan mengurangi risiko cedera.

Mulailah dari yang ringan, lalu tambah intensitas seiring waktu. Seperti halnya dalam hidup dan olahraga, kendali terhadap penurunan seringkali lebih menentukan hasil daripada ledakan pada awalnya.