Turunkan Berat Badan Nggak Harus Tersiksa! Ini 8 Olahraga Paling Ampuh yang Bisa Kamu Coba

Olahraga yang Aman untuk Penderita Obesitas.

INDOZONE.ID - Olahraga jadi salah satu strategi paling populer buat kamu yang pengin nurunin berat badan. Aktivitas fisik ini bantu tubuh membakar kalori, sekaligus ningkatin metabolisme. Bahkan, jenis olahraga tertentu kayak latihan kekuatan bisa bantu tubuh membentuk otot yang tetap aktif membakar kalori meski kamu lagi rebahan.

Semakin aktif kamu, semakin besar peluang tubuh buat bakar energi, bahkan saat istirahat. Tapi manfaat olahraga bukan cuma itu aja. Selain nurunin angka di timbangan, olahraga juga bantu bikin mood lebih stabil, tulang makin kuat, dan risiko penyakit kronis pun bisa ditekan.

Tapi jangan lupa, olahraga doang nggak cukup. Pola makan sehat tetap harus jadi prioritas. Hindari makanan tinggi gula, jaga porsi makan, dan pastikan kamu dapet asupan nutrisi seimbang. Kombinasi antara olahraga dan pola makan sehat jadi cara paling aman dan tahan lama buat nurunin berat badan.

Berikut 8 jenis olahraga terbaik yang bisa bantu kamu turunin berat badan, versi American Council on Exercise:

1. Jalan Kaki

Mau mulai yang simpel? Jalan kaki bisa jadi pilihan. Aman buat pemula, termasuk yang punya berat badan berlebih atau masalah sendi.

Menurut data, orang dengan berat 65 kg bisa membakar sekitar 7–8 kalori per menit saat jalan santai. Rutin jalan 3 kali seminggu selama 12 minggu bisa bantu turunin lemak tubuh dan lingkar pinggang. Mulailah dengan durasi 30 menit, 3–4 kali seminggu. Tinggal tambah durasi atau frekuensi buat hasil lebih maksimal.

2. Jogging atau Lari

Jogging dan lari itu beda tipis, bedanya cuma di kecepatan. Jogging biasanya 6–9 km/jam, sementara lari di atas 9,7 km/jam. Keduanya efektif bakar lemak, termasuk lemak viseral yang nyelip di organ tubuh dan bisa picu penyakit serius kayak diabetes, hipertensi, sampai jantung.

Kalau kamu pemula, coba jogging 20–30 menit, 3–4 kali seminggu. Kalau stamina udah oke, tinggal upgrade ke lari.

Baca juga: Begini Hasil Strava saat Dipakai Olahraga Indoor, Tampilkan Lewat Video Timelapse 50x

3. Bersepeda

Nggak suka impact keras? Coba bersepeda. Ramah buat lutut, cocok buat pemulihan cedera atau yang punya berat badan berlebih.

Dengan kecepatan santai 16 km/jam, orang dengan berat 65 kg bisa bakar 6 kalori/menit. Yang beratnya 81 kg, bisa bakar 8 kalori/menit. Selain bantu bakar lemak, bersepeda juga tingkatkan metabolisme dan turunkan risiko penyakit kronis.

4. Latihan Beban

Latihan beban bukan cuma buat bentuk otot, tapi juga bantu tingkatkan metabolisme. Otot itu aktif banget, jadi bisa bakar kalori bahkan saat kamu nggak ngapa-ngapain.

Studi bilang latihan beban selama 11 menit, 3 kali seminggu, bisa naikin metabolisme sampai 7,4%. Selain itu, tubuh kamu juga jadi lebih kencang dan kuat.

5. HIIT (High Intensity Interval Training)

Cuma punya waktu sedikit? HIIT jawabannya. Olahraga ini menggabungkan latihan intens dengan jeda istirahat singkat. Meskipun durasinya cuma 10–30 menit, kalorinya bisa terbakar lebih banyak daripada lari atau latihan beban biasa.

HIIT juga ampuh buat ngurangin lemak perut, salah satu tipe lemak paling berbahaya. Cukup lakukan gerakan intens 30 detik, istirahat 1–2 menit, dan ulangi 10–30 menit sesuai kemampuan.

6. Berenang

Ilustrasi wanita berenang (freepik)

Berenang itu olahraga low impact yang efektif banget. Nggak bikin sendi sakit, tapi kalorinya tetap terbakar. Orang dengan berat 65 kg bisa bakar 9 kalori/menit saat berenang gaya bebas.

Setiap gaya renang punya pembakaran kalori yang beda. Gaya dada biasanya paling tinggi, disusul gaya kupu-kupu, punggung, dan bebas. Cocok banget buat yang punya radang sendi atau pemulihan cedera.

7. Yoga

Yoga memang bukan pembakar kalori utama, tapi tetap punya efek bagus buat turunin berat badan. Yoga bantu ngurangin stres, menenangkan pikiran, dan bikin kamu lebih sadar sama tubuh.

Studi menunjukkan, perempuan obesitas yang rutin yoga dua kali seminggu selama 12 minggu berhasil mengurangi lingkar pinggang sampai 3,8 cm. Plus, hormon stres pun berkurang dan pola makan bisa lebih terkontrol.

8. Pilates

Pilates bantu bentuk tubuh, perkuat otot inti, dan cocok buat olahraga harian. Meski kalori yang terbakar nggak banyak, gerakannya terstruktur dan gampang diikuti.

Pilates juga bantu perbaiki postur tubuh, redakan nyeri punggung, dan tingkatkan fleksibilitas serta keseimbangan. Olahraga kalem yang punya dampak besar!

Hindari Diet Ekstrem, Turunkan Berat Badan Secara Aman

Ingin cepat kurus? Hati-hati. Penurunan berat badan yang terlalu cepat bisa berisiko. Idealnya, kamu menurunkan berat badan sekitar 0,5–1,3 kg per minggu atau 1% dari berat tubuh. Kalau terlalu drastis, tubuh bisa ngalamin efek samping seperti, kelelahan, rambut rontok, kekurangan gizi, menstruasi tidak teratur, dehidrasi, sembelit, batu empedu, mood swing, dan sakit kepala.

Baca juga: 5 Olahraga yang Aman untuk Penderita Obesitas: Gerak Ringan untuk Menghindari Cedera

Mulai dari yang Kamu Suka

Kamu nggak harus langsung maraton atau nge-gym tiap hari. Mulai dari aktivitas yang kamu suka. Bisa jalan pagi, yoga, atau bahkan main sepeda bareng teman. Yang penting, gerakin tubuh secara rutin dan nikmati prosesnya.

Ingat, ini bukan cuma soal angka di timbangan, tapi tentang hidup sehat yang seimbang. Bangun kebiasaan baik, hargai tubuhmu, dan rasakan perubahan pelan tapi pasti. Satu langkah kecil setiap hari, itu sudah luar biasa.