Apa Iya, 7.000 Langkah Sehari Sudah Cukup untuk Menjaga Kesehatan?

Ilustrasi berjalan kaki. (freepik.com)

INDOZONE.ID - Alat ukur kebugaran tubuh, kini mulai digunakan sejumlah orang. Misal Fitbit, smartwatch Garmin, Apple Watch, atau aplikasi seperti Google Fit dan Apple Health, untuk mencatat jumlah langkah harian mereka. 

Selama ini, angka 10.000 langkah menjadi patokan populer yang dikaitkan dengan sejumlah penyakit. Mulai dari penurunan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, demensia, obesitas, hingga gangguan kesehatan mental.

Namun, studi terbaru yang dikutip dari Medical News Today, dan dipublikasikan di jurnal The Lancet Public Health menunjukkan, berjalan kaki sekitar 7.000 langkah per hari saja sudah cukup.

Aktivitas tersebut bisa juga untuk menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, demensia, kanker, depresi, hingga kematian dini.

7.000 Langkah Sehari Turunkan Risiko 7 Penyakit

Penelitian ini merupakan hasil meta-analisis dari 35 studi yang dilakukan antara tahun 2014 hingga 2025, dan melibatkan lebih dari 16.000 partisipan dewasa. 

Tim peneliti menelusuri hubungan antara jumlah langkah, dengan delapan masalah kesehatan, yaitu:

• Kematian akibat semua penyebab
• Kanker
• Penyakit kardiovaskular
• Gangguan kognitif
• Risiko jatuh
• Gangguan kesehatan mental
• Fungsi fisik
• Diabetes tipe 2

Baca juga: Langkah Sehat dengan Metode Jalan Kaki 6-6-6, Sederhana dan Cocok untuk Semua Kalangan

Prof. Melody Ding dari Sydney School of Public Health, Australia, yang juga penulis utama studi itu, menjelaskan, pedoman aktivitas fisik selama ini menekankan jumlah menit aktivitas sedang hingga berat. Biasanya diukur dari rentang waktu 150–300 menit per minggu.

“Namun banyak orang lebih mudah memantau aktivitas fisik melalui jumlah langkah, karena itu lebih sederhana dan bisa diakses siapa pun,” ujar Ding. 

“Angka 10.000 langkah per hari sendiri tidak benar-benar berdasarkan bukti ilmiah yang kuat. Melalui studi ini, kami ingin menjawab berapa sebenarnya jumlah langkah harian yang memberikan manfaat kesehatan nyata,” sambungnya.

Hasil analisis menunjukkan, peserta yang berjalan sekitar 7.000 langkah per hari, mengalami penurunan 7 risiko, di antaranya:

1. Kematian dini (47 persen)
2. Kanker (6 persen)
3. Penyakit jantung (25 persen)
4. Demensia (38 persen)
5. Depresi (22 persen)
6. Risiko jatuh (28 persen)
7. Diabetes tipe 2 (14 persen)

“Penelitian ini penting karena perangkat pelacak langkah kini sangat umum digunakan. Masyarakat tentu ingin tahu target yang masuk akal untuk dicapai,” kata Ding.

Ilustrasi jalan kaki. (freepik/jcomp)

4.000 Langkah Juga Lebih Baik daripada 2.000

Studi ini juga menemukan, meskipun seseorang hanya berjalan 4.000 langkah per hari, mereka tetap memperoleh manfaat kesehatan yang lebih baik, dibandingkan mereka yang hanya mencapai 2.000 langkah.

“Meningkatkan langkah harian dari 2.000 ke 4.000 atau 5.000 saja sudah memberikan dampak positif. Ini sangat penting terutama untuk mereka yang sangat tidak aktif secara fisik,” ucap Ding.

Ding menambahkan, meskipun berjalan lebih dari 7.000 langkah bisa memberikan manfaat tambahan, jumlah peningkatannya cenderung melambat.

“Jadi, kalau kamu sudah terbiasa berjalan 10.000 langkah atau lebih, teruskan saja. Tidak perlu mengurangi,” tuturnya.

Target Baru yang Lebih Realistis

Sementara itu, Ahli Jantung dan Direktur Medis Women’s Heart Center di Long Beach Medical Center, California, Dr. Nissi Suppogu, menyatakan, target 7.000 langkah per hari jauh lebih mudah dicapai. 

Sebab, aktivitas itu tidak mengharuskan langkah tersebut berasal dari olahraga formal.

“Langkah-langkah ini bisa didapat dari aktivitas sehari-hari—di rumah, halaman, jalanan, tempat kerja, atau taman. Tidak perlu ke gym atau keluar biaya,” jelas Suppogu. 

“Tidak ada alasan untuk tidak aktif. Cukup berdiri dan mulai bergerak!” lanjutnya.

Menurut Suppogu, pemahaman mengenai 2.000 langkah itu, sudah berdampak. Lalu, setiap tambahan langkah mendekati 7.000, juga memberikan manfaat besar. 

Selain itu, kegiatan tersebut juga bisa mengubah sikap masyarakat terhadap aktivitas fisik.

Baca juga: 4 Waktu Terbaik untuk Berjalan Kaki, Kapan Saja?

Aktivitas Fisik Tak Harus Berat

Sedangkan Ahli Kesehatan Gaya Hidup dan Pendiri Side Health di California, Dr. Kanwar Kelley, juga menegaskan pentingnya temuan ini.

“Penelitian ini menegaskan bahwa aktivitas fisik penting untuk umur panjang dan kesehatan secara umum,” kata Kelley. 

“Dan aktivitas itu tidak harus berat. Manfaat sudah bisa didapat dari kegiatan sederhana tanpa perlu alat khusus atau keanggotaan gym,” tambahnya.

Ia menambahkan, jenis penelitian seperti ini membantu individu, dokter, hingga pembuat kebijakan untuk menyusun program kesehatan berbasis gaya hidup yang lebih realistis, dan bisa diakses oleh siapa saja.

“Yang terpenting, peningkatan aktivitas fisik dalam bentuk apa pun tetap memberikan manfaat kesehatan. Oleh karena itu, aktivitas fisik perlu terus direkomendasikan kepada semua lapisan masyarakat,” ucap Kelley.

Oleh karena itu, berjalan kaki 7.000 langkah per hari adalah target realistis dan berdampak besar bagi kesehatan. Bahkan, peningkatan kecil dalam jumlah langkah, seperti dari 2.000 ke 4.000, sudah menunjukkan manfaat. 

Dengan semakin mudahnya pelacakan aktivitas, langkah ini bisa menjadi kunci dalam mencegah berbagai penyakit kronis, tanpa perlu peralatan khusus atau biaya tambahan.