Cara Hitung Kebutuhan Kalori Harian untuk Mencapai Target Kenaikan Berat Badan

Ilustrasi Menghitung Kebutuhan Kalori Harian (freepik.com)

INDOZONE.ID - Menambah berat badan secara sehat memang membutuhkan usaha dan strategi yang tepat. Salah satu kunci utamanya adalah mengetahui kebutuhan kalori harianmu.

Mengetahui kebutuhan kalori harianmu adalah kunci untuk mencapai target kenaikan berat badan yang ideal.

Berikut adalah langkah-langkah untuk menghitung kebutuhan kalori harian untuk mencapai target kenaikan berat badan.

1. Hitung Kebutuhan Kalori Dasar (BMR)

Ilustrasi mengecek ukuran pinggang. (freepik.com)

Kebutuhan kalori dasar (BMR) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi vital seperti bernapas, mencerna makanan, dan menjaga suhu tubuh. BMR dapat dihitung menggunakan rumus Harris-Benedict berikut:

Untuk Pria:

• BMR = 88.362 + (13.397 x berat badan dalam kg) + (4.799 x tinggi badan dalam cm) - (5.677 x usia dalam tahun)

Untuk Wanita:

• BMR = 447.593 + (9.257 x berat badan dalam kg) + (3.098 x tinggi badan dalam cm) - (4.331 x usia dalam tahun)

Contoh:

Seorang pria berusia 30 tahun dengan berat badan 70 kg dan tinggi badan 170 cm memiliki BMR:

Baca Juga: Gak Harus Keluar Rumah, Ini 5 Olahraga Di Rumah yang Bisa Membakar Kalori Tubuh

BMR = 88.362 + (13.397 x 70) + (4.799 x 170) - (5.677 x 30)

BMR = 1725.47 kalori/hari

2. Hitung Aktivitas Harian

Ilustrasi Olahraga

BMR hanya memperhitungkan kalori yang dibutuhkan untuk fungsi vital tubuh. Untuk mengetahui total kebutuhan kalori harian, kamu perlu mempertimbangkan tingkat aktivitas harian.

Berikut adalah faktor aktivitas dan tingkat kalorinya:

• Sedentary (kurang aktif): BMR x 1.2
• Sedang aktif (olahraga ringan 1-3 hari/minggu): BMR x 1.375
• Cukup aktif (olahraga sedang 3-5 hari/minggu): BMR x 1.55
• Sangat aktif (olahraga berat 6-7 hari/minggu): BMR x 1.725
• Ekstra aktif (olahraga berat & pekerjaan fisik): BMR x 1.9

Contoh: