Panduan Lengkap Teknik Lari Jarak Pendek: Mulai dari Start Jongkok hingga Finish

Ilustrasi sprint (freepik). 

INDOZONE.ID - Lari Jarak Pendek (LJP), atau yang dikenal sebagai sprint, adalah cabang atletik yang sangat menarik.

Jenis lari ini bisa digunakan untuk mengukur kecepatan maksimal. 

Jarak khusus yang dilombakan mencakup 100 meter, 200 meter, dan 400 meter. 

Kunci untuk meraih waktu terbaik dalam sprint bukan hanya kemampuan fisik, tetapi juga penguasaan teknik yang akurat, khususnya pada babak awal, yakni start.

Baca juga: Punya Budaya Disiplin yang Tinggi, Bagaimana Orang Jepang Membentuknya?

Teknik Start Jongkok

Teknik start jongkok adalah metode yang wajib dipakai pada nomor lari jarak pendek 100m, 200m, dan 400m. 

Teknik ini menghasilkan dorongan awal yang paling eksplosif dan efisien.

Tiga Posisi Khusus Start Jongkok

Posisi start jongkok bisa disesuaikan dengan preferensi dan panjang kaki pelari. Secara khusus posisinya bisa  digolongkan menjadi tiga gaya khusus:

Baca juga: Milih Jurusan Kuliah: Ikuti Passion atau Cari yang Prospek Kerjanya Lebih Cerah?

1. Gaya Pendek (Bunch Start)

Penempatan: Kaki depan dan kaki belakang ditempatkan bersisihan ( sekitaran 14-20 cm).

Karakter: Menghasilkan dorongan awalnya yang kuat, tetapi memerlukan kemampuan otot kaki yang semakin besar . Sesuai untuk pelari yang mempunyai ledakan energi tinggi.

2. Gaya Menengah (Medium Start)

Penempatan: Jarak di antara kaki depan dan belakang sekitaran satu 1/2 kepalan tangan (sekitar 35-45 cm).

Karakter: Posisi yang umum dan fleksibel, menawarkan keseimbangan antara dorongan kuat dan langkah pertama yang panjang.

Baca juga: 100 Caption di Dufan dalam Bahasa Inggris, Cocok untuk IG!

3. Gaya Panjang (Elongated Start)

Penempatan: Jarak antara kaki depan dan belakang lebih jauh, dapat mencapai dua kepalan tangan lebih (sekitar 50-60 cm).

Karakter: Menghasilkan langkah awal lebih panjang. Cocok untuk pelari yang mempunyai iklim panjang.

Posisi Aba-Aba Start Lari Jarak Pendek

Aba-aba pada start lari jarak pendek merupakan sebuah tahapan  signifikan yang perlu dihafal dan diterapkan berkali-kali :

1. Posisi " Siap " (On Your Marks)

Baca juga: 111 Caption Bahasa Inggris tentang Macet di Jalan, Lucu!

• Pelari tempatkan kaki depan pada balok start,diikuti kaki belakang.
• Lutut kaki belakang menempel di tanah (matras).
• Kedua tangan ditempatkan ada di belakang garis start, terbuka dengan bahu lebar , membuat huruf "V" kebalik , dengan ibu jari terpisahkan .
• Kepala santai , lihat lempengan ke bawah/depan sekitaran 1-2meter.

2. Posisi "Siap" (Set)

• Pelari mengusung pinggul secara perlahan-lahan , melalui ketinggian bahu.
• Lutut kaki depan membuat pojok sekitaran 90 derajat dan lutut kaki belakang sekitaran 120 derajat.
• Pundak sedikit semakin maju di muka tangan.
• Badan ada dalam posisi tegang, siap melesat.

3. Aba-Aba "Ya" / Bunyi Shooting (Go/Gun)

• Saat mendengar aba-aba/ shooting , pelari melakukan tolakan kuat pada balok start.
• Kaki belakang selekasnya mengayun di depan , mengikuti pergerakan lengan yang eksplosif dan sesuai .
• Badan didorong di depan pada pojok rendah ( sekitaran 45).

Babak Lari dan Percepatan

Sesudah start, pelari harus masuk babak percepatan dengan bertahap.

• Peralihan (Babak Dorong): Sesudah tolakan awal, badan harus terus cenderung di depan pada pojok rendah sepanjang 10-15 langkah awal. Secara bertahap , kemiringan akan menyusut sampai badan mencapai posisi lari tegak (Berlari Tegak). 
• Pergerakan Lengan dan Kaki: Lakukan pergerakan High Knee (mengusung lutut dengan ketinggian mungkin) pada babak awalnya lari. 

Baca juga: 111 Caption Bahasa Inggris saat di Bandara, Aesthetic!

• Pendaratan dilakukan memakai ujung telapak kaki (bola kaki).
• Lengan: Pergerakan lengan harus kuat, sesuai dengan kaki (lengan kanan maju saat kaki kiri maju), dan membuat sudut siku. Ayunan lengan membantu menjaga keseimbangan dan menggerakkan kecepatan.
• Frekuensi Langkah: Dalam sprint,frekuensi langkah (jumlah langkah per detik) lebih penting dibandingkan panjang langkah. Pelari elit konsentrasi pada beberapa langkah pendek, cepat, dan kuat pada babak awal , juga menjaga frekwensi tinggi saat kecepatan puncak.

Teknik Melewati Garis Finis Lari Jarak Pendek

Lomba lari jarak pendek dimenangi oleh pelari yang bagian tubuh /torso-nya (bukan kepala, tangan, atau kaki) pertama kali menyentuh garis finis .

• Lari Melewati Garis: Pelari tidak boleh melonjak , melamban, atau berhenti tiba-tiba. Pelari harus terus berlari kuat sepanjang minimal 3-5meter setelah garis finis .
• Teknik Dada/Bahu: Untuk mengoptimalkan sentuhan garis finis, dua teknik ini dipakai pada 1-2 langkah paling akhir:
  • The Lean (Mencondongkan Tubuh ): Dalam langkah paling akhir, condongkan tubuh di depan hingga bahu dan dada bisa lebih cepat melalui garis.
  • The Dip ( Pergerakan Dada Membungkuk): Mengayunkan satu diantara bahu di depan sekalian putar badan sedikit untuk lebih memajukan dada.

Baca juga: Sering Merasa Capek Kerja? Mungkin Itu Justru Privilege yang Patut Disyukuri

Peraturan Dasar Lari Jarak Pendek

Pahami peraturan adalah kunci untuk menghindar dari diskualifikasi:

1. Diskualifikasi (Faul): False Start (Start Curian)

Pelari dianggap melakukan False Start bila dia mengawali pergerakan start (tolakan dari balok) saat sebelum aba-abatembakan atau "Ya" dibunyikan.

Dalam kompetisi modern, seperti standar Atletik Dunia, pelari yang melakukan satu False Start akan secara langsung didiskualifikasi (aturan zero toleransi).

2. Jalur Lari (Lane) 

Pelari wajib berlari dijalur (lane) masing-masing yang telah ditetapkan sejak awal sampai akhir. Keluarnya jalur bisa mengakibatkan diskualifikasi, terlebih bila mengusik pelari lain.

Baca juga: Mengenal Law of Attraction: Sebuah Teknik untuk Menarik Semua Hal yang Kamu Inginkan

3. Penetapan Juara

Juara ditetapkan oleh sisi tubuh/batang tubuh yang pertama kali menyentuh sektor vertikal garis finis. Pemakaian Foto Finis penting untuk hasil yang tepat .

Manfaat Melakukan Lari Jarak Pendek

Lari Jarak Pendek adalah latihan yang intens dan memberi manfaat signifikan:

• Peningkatan Kemampuan Otot: Latih otot-otot khusus kaki (quadriceps, hamstring, betis) dan pokok (core) secara eksplosif, tingkatkan daya ledak (power).
• Pembakaran Kalori Tinggi: Sprint adalah bentuk latihan intensif tinggi (HIIT) yang efektif membakar kalori dalam sekejap dan meningkatkan metabolisme badan .
• Tingkatkan Kecepatan Reaksi: Latihan berulang-ulang pada aba-aba mulai melatih mekanisme saraf untuk bereaksi bisa lebih cepat pada stimulan , yang bermanfaat dalam beberapa faktor kehidupan dan olahraga lainnya.