Anti Mager! 4 Trik Ampuh Bergerak Aktif saat Bekerja, Meski sedang Dilanda Rasa Malas

  Ilustrasi malas bekerja (unsplash.com)

INDOZONE.ID - Kerja kantoran seringkali identik dengan duduk dan bekerja di meja sepanjang hari. Terkadang, rasa malas atau mager kerap menjadi penghalang untuk bergerak aktif saat bekerja.

Padahal, terlalu lama duduk bisa berdampak buruk bagi kesehatan, seperti nyeri punggung, obesitas, hingga yang terburuk adalah mengidap penyakit jantung.

Hal ini didukung dalam sebuah studi baru yang diterbitkan dalam Journal of the American College of Cardiology.

Sikap jarang bergerak sering dikaitkan dengan hasil kardiovaskular yang buruk di masa depan, sehingga menyebabkan kematian akibat gagal jantung.

Studi ini juga dilengkapi dengan sejumlah besar penelitian. Penelitian itu menunjukkan bahwa duduk dalam waktu lama dapat berdampak negatif terhadap kesehatan seseorang, termasuk meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, kanker, dan diabetes.

Psikolog dan Kepala Staf Klinis di Recovery.com, Malasri Chaudhery Malgeri, PhD, mengatakan bahwa bergerak secara rutin di setiap harinya itu sangat penting bagi kesehatan fisik dan mental.

"Bergerak secara teratur sepanjang hari sangat penting untuk kesehatan fisik dan mental,” kata Malasri Chaudhery Malgeri, PhD kepada Health, dikutip pada Minggu (2/3/2025).

Malasri Chaudhery juga menyebutkan jika membangun kebiasaan kecil, seperti mengontrol jadwal istirahat itu akan berdampak yang signifikan bagi kesehatan, serta membuat diri kamu fokus saat mengerjakan pekerjaan kantor.

"Dengan membangun kebiasaan kecil yang disengaja, seperti istirahat yang terjadwal atau mengandalkan akuntabilitas kita sehingga membuat diri kita menjadi fokus saat mengerjakan pekerjaan kantor," sambungnya.

Lantas, apa saja sih trik ampuh dalam tetap bergerak aktif meski sedang malas bekerja? Simak empat strategi yang direkomendasikan oleh para ahli, di bawah ini.

4 Strategi Bergerak Aktif Saat Bekerja Meski Sedang Malas

Berikut ini empat strategi yang bisa kamu coba untuk selalu bergerak aktif, meskipun dilanda rasa malas atau mager.

1. Gunakan Alarm untuk Jadwal Istirahat saat Bekerja

Beberapa pekerja kantoran, tak mungkin memiliki waktu istirahat yang lama, sehingga tidak memungkinkan waktunya untuk dipakai berolahraga.

Nah, dengan waktu yang limit kamu bisa coba istirahat selama lima menit sekali. Hal ini juga diterapkan oleh Shelly Qualtieri, seorang pekerja sosial terdaftar yang berkantor di Calgary.

Faktanya, memaksimalkan waktu istirahat selama lima menit sekali, terbukti mengurangi risiko kardiometabolik, meningkatkan fokus, serta bisa melawan efek negatif bagi kesehatan.

Baca Juga: Viral Momen Gemas Anak Perempuan Dorong Kotak Amal Masjid, Netizen : Penglaris Kotak Amal

Jadi, aturlah dengan alarm atau pengatur waktu di smartphone milikmu. Selain itu, kamu juga bisa menggunakan aplikasi, seperti Pomodoro atau Focus To-Do, yang mengingatkan kamu untuk istirahat sejenak usai 55 menit bekerja.

Jika alarm sudah berbunyi, maka kamu bisa langsung berdiri dan lakukan latihan fisik ringan selama lima menit.

Kami bisa sekedar berjalan keliling ruangan kantor, atau melakukan peregangan, dan bisa juga lakukan latihan fisik, di antaranya squat atau lunge.

"Saat timer berbunyi, berdirilah dan lakukan latihan berdampak rendah selama lima menit, ini bisa termasuk berjalan di sekitar tempat kerja, melakukan peregangan, atau melakukan latihan seperti squat atau lunge," kata Qualtieri kepada Health, dikutip pada Minggu (2/3/2025).

Pada dasarnya, mengingatkan diri sendiri untuk beristirahat secara konsisten akan membantu menjadikan bergerak selama bekerja, sebagai kebiasaan dalam jangka panjang.

2. Lakukan Latihan Mikro

Menurut Dokter Spesialis Kejiwaan, Zishan Khan, kamu bisa mencoba latihan mikro jika merasa terlalu sibuk untuk beristirahat dari meja kerja.

"Latihan mikro adalah gerakan yang sangat singkat dan sederhana yang dapat Anda lakukan di tempat tanpa mengganggu alur kerja Anda, jadi tidak perlu istirahat dari tugas yang sedang Anda kerjakan," ungkapnya kepada Health.

Gerakan latihan mikro, seperti mengangkat kaki sambil duduk, mengangkat betis sambil berdiri, atau meregangkan leher atau lengan selama satu hingga dua menit setiap kalinya.

"Gerakannya tidak harus intens, cukup untuk membuat darah Anda mengalir," papar Khan.

Meskipun dianggap remeh, latihan mikro dapat memberikan manfaat kesehatan yang signifikan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan mikro dapat membantu orang menurunkan tekanan darah dan mengurangi rasa lelah.

Zishan Khan turut menyarankan untuk memasukkan satu atau dua latihan mikro dalam aktivitas keseharian kamu secara bertahap, agar mengoptimalkan istirahat.

3. Ajak Teman untuk Istirahat Bersama 

Jika kamu mengalami kesulitan untuk memotivasi diri sendiri, kamu bisa coba ajak rekan kerja atau teman untuk saling mengingatkan istirahat sejenak.

Baca Juga: Rasa Malas Kerap Muncul? Ikuti 6 Ajaran Jepang Ini untuk Menghilangkannya!

Menurut peneliti Chaudhery Malgeri, strategi ini berhasil meningkatkan akuntabilitas sosial serta menguatkan motivasi bagi rekan kerja atau teman secara bersama-sama.

"Mengetahui bahwa orang lain mengandalkan Anda akan menciptakan sistem penghargaan eksternal, yang meningkatkan konsistensi," kata Chaudhery Malgeri, dikutip dari health.com, Minggu (2/3/2025).

4. Hubungkan Gerakan dengan Aktivitas atau Kebiasaan Lainnya

Cara lain untuk melatih tubuh agar lebih banyak bergerak selama hari kerja adalah dengan menggunakan metode yang biasa disebut penumpukan kebiasaan.

Metode ini menghubungkan aktivitas baru dengan aktivitas lama yang sering kamu lakukan, sehingga lebih mudah untuk membuat kebiasaan baru.

Selain menghubungkan aktivitas fisik, kamu juga bisa sambil mendengarkan musik atau podcast, agar aktivitas yang kamu kerjakan terasa menyenangkan.

"Memasangkan jeda gerakan dengan aktivitas yang menyenangkan, seperti mendengarkan musik atau podcast," kata Shelly Qualtieri.

Taktik ini juga bisa dilakukan di luar gedung kantor. Misalnya, cobalah angkat beban ringan sambil duduk menonton TV, atau lakukan gerakan mengangkat betis sambil menggosok gigi.

Nah, itulah empat strategi yang dapat membantu kamu mengatasi rasa malas saat bekerja, serta memaksimalkan kamu untuk terus bergerak aktif di kantor.

Gimana, tertarik untuk mencobanya? Semoga artikel ini bermanfaat ya!

Penulis: Hilwah Nur Puspitawati