Nasi vs Pasta: Mana Karbohidrat yang Lebih Sehat untuk Dikonsumsi? Ini Penjelasannya!

Ilustrasi nasi putih dan hidangan pasta. (freepik.com)

INDOZONE.ID - Nasi dan pasta merupakan sumber karbohidrat yang populer di berbagai negara. Keduanya sering menjadi bahan utama dalam berbagai masakan.

Namun, jika kamu harus memilih di antara keduanya, mana yang lebih sehat? Artikel ini akan membahas kandungan gizi, manfaat, efek samping, hingga cara menyajikan keduanya.

Kandungan Gizi Nasi dan Pasta

Ilustrasi nasi putih dan pasta. (freepik.com)

Nasi, baik putih maupun merah, dan pasta, terutama yang terbuat dari gandum utuh, adalah sumber energi yang baik. Keduanya mengandung karbohidrat yang penting untuk kebutuhan harian tubuh.

Menurut ahli gizi, nasi merah dan pasta gandum utuh, lebih sehat dibandingkan versi olahan mereka (nasi putih dan pasta biasa) karena kandungan serat, vitamin, serta mineral yang lebih tinggi.

Baca Juga: 7 Mitos dan Fakta Tentang Nasi, Benarkah Menjadi Penyebab Naiknya Gula Darah?

1. Karbohidrat

Nasi dan pasta adalah sumber karbohidrat. Akan tetapi, nasi merah mengandung lebih banyak karbohidrat dibandingkan pasta gandum utuh.

Per 100 gram, nasi merah mengandung 78 gram karbohidrat, sedangkan pasta gandum utuh hanya mengandung 71,5 gram karbohidrat.

Jika kamu membutuhkan asupan energi tinggi, nasi merah menjadi pilihan yang lebih baik.

2. Serat

Serat adalah faktor penting dalam makanan, untuk menjaga kesehatan pencernaan dan memberikan rasa kenyang lebih lama.

Pasta gandum utuh memiliki kandungan serat lebih tinggi, yaitu 10,7 gram per 100 gram, dibandingkan nasi merah yang hanya 4 gram per 100 gram. Dengan demikian, pasta gandum utuh lebih unggul dalam kategori ini.

3. Kalori

Dalam hal kalori, nasi merah mengandung lebih banyak, yaitu 360 kalori per 100 gram, dibandingkan pasta gandum utuh 357 kalori. Meski perbedaannya tidak signifikan, keduanya perlu dikonsumsi dalam porsi terkontrol, untuk mencegah kenaikan berat badan.

Baca Juga: 14 Cara Ampuh Makan Nasi untuk Menurunkan Berat Badan

4. Protein

Pasta gandum utuh mengandung lebih banyak protein dibandingkan nasi merah. Per 100 gram, pasta gandum utuh menyediakan 12,5 gram protein, sementara nasi merah hanya mengandung 8 gram protein.

Ilustrasi nasi putih

Protein ini penting untuk mendukung pemeliharaan otot dan memberikan rasa kenyang lebih lama.

5. Nutrisi Lain

Pasta gandum utuh juga memiliki kandungan nutrisi lain, seperti kalsium, zat besi, dan magnesium dalam jumlah yang lebih tinggi dibandingkan nasi merah.

Misalnya, pasta gandum utuh mengandung 36 mg kalsium, 3,21 mg zat besi, dan 107 mg magnesium, sementara nasi merah hanya mengandung 120 mg magnesium tanpa kalsium dan hanya 0,72 mg zat besi.

Mana yang Lebih Sehat?

Secara keseluruhan, pasta gandum utuh memiliki lebih banyak protein, serat, dan nutrisi tambahan dibandingkan nasi merah.

Itu menjadikan pasta gandum utuh pilihan lebih baik untuk mereka yang ingin kenyang lebih lama dan memenuhi kebutuhan protein harian.

Namun, nasi merah tetap menjadi pilihan yang baik, terutama bagi mereka dengan intoleransi gluten atau masalah pencernaan. Sebab, lebih mudah dicerna dibandingkan pasta.

Efek Samping Konsumsi Berlebihan

- Nasi

Mengonsumsi nasi secara berlebihan dapat meningkatkan kadar gula darah dan menyebabkan kenaikan berat badan.

- Pasta

Pasta biasa, terutama yang mengandung gluten, dapat menyebabkan ketidaknyamanan pada individu yang sensitif terhadap gluten.

Untuk mencegah efek negatif, konsumsi nasi dan pasta dalam porsi yang wajar, yaitu sekitar setengah hingga satu cangkir untuk setiap porsi makanan.

Cara Menyajikan Nasi dan Pasta yang Sehat

Ilustrasi nasi goreng sayur. (freepik.com)

1. Nasi

- Nasi goreng sayur

Tambahkan campuran sayuran berwarna-warni dan protein tanpa lemak, seperti ayam atau tahu.

- Nasi bowl

Gabungkan nasi dengan dan sayuran hijau untuk nutrisi tambahan.

- Bubur nasi

Masak dengan susu atau susu almond, tambahkan kacang-kacangan dan buah untuk sarapan sehat.

2. Pasta

- Salad pasta gandum utuh

Campurkan dengan minyak zaitun, sayuran segar, dan protein tanpa lemak, seperti ayam panggang.

- Zoodles dan pasta

Gabungkan pasta dengan mie dari zucchini untuk mengurangi kalori.

- Pasta marinara

Gunakan pasta berbahan dasar lentil atau chickpea untuk meningkatkan asupan protein.

Gunakan bumbu alami, seperti rempah-rempah dan minyak zaitun untuk rasa tanpa menambahkan lemak berlebih. Hindari saus berkrim yang tinggi kalori.

Baik nasi maupun pasta, memiliki keunggulan masing-masing dalam hal nutrisi dan manfaat kesehatan. Pilihan terbaik tergantung pada kebutuhan pola makan dan preferensi individu.

Kombinasikan dengan sayuran dan protein tanpa lemak, untuk menciptakan makanan yang seimbang. Ingatlah, untuk selalu menjaga porsi agar terhindar dari risiko kenaikan berat badan dan kadar gula darah yang tinggi.