5 Cara Mencegah Perut Kembung Setelah Makan yang Perlu Kamu Ketahui

Ilustrasi perut kembung

INDOZONE.ID - Perut kembung adalah masalah kesehatan yang umum dialami oleh kebanyakan orang, dengan prevalensi sekitar 10-25% pada orang sehat secara berkala dan hingga 10% secara teratur.

Kondisi ini lebih sering terjadi pada wanita daripada pria, terutama selama menstruasi, dengan sekitar 75% wanita mengalaminya.

Faktor-faktor seperti perubahan hormon, kondisi medis seperti Sindrom Usus Besar yang Rentan (IBS) dan Penyakit Refluks Gastroesofagus (GERD) dapat menyebabkan perut kembung, namun pola makan dan kebiasaan gaya hidup juga berperan penting.

Perut kembung setelah makan adalah masalah yang umum dan dapat menyebabkan tekanan yang signifikan.

Baca Juga: Sering Melanda, Ini Penyebab Perut Kembung yang Harus Dihindari

Meskipun sebagian besar kasus dapat sembuh dengan sendirinya, kejadian yang sering dapat berdampak negatif pada kualitas hidup sehari-hari.

Maka dari itu, penting untuk mengikuti anjuran tertentu yang bisa membantu mencegah perut kembung setelah makan. Ini merupakan kebiasaan sederhana yang bisa membantu meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara menyeluruh.

Tips Mencegah Perut Kembung Setelah Makan

Berikut ini adalah beberapa cara yang bisa mencegah perut kembung setelah makan:

1. Makan Perlahan, Kunyah Sampai Sempurna

Ilustrasi wanita sedang makan. (freepik.com)

Makan tidak hanya mengenai menelan makanan agar kamu merasa kenyang. Makan merupakan tentang menikmati makanan yang kamu makan dengan mengunyahnya secara menyeluruh dan menyerap semua rasanya secara perlahan.

Manfaat tambahan lainnya dari hal ini adalah bisa mengurangi jumlah udara yang kamu telan ketika makan, sehingga dapat meminimalkan risiko kembung dan gas.

Harvard Health menganjurkan untuk mengunyah makanan kamu 30 kali per gigitan dan membuat waktu makan kamu berlangsung setidaknya 20 menit.

Makan makanan secara perlahan dan mengunyah makanan dengan waktu yang lama juga bisa membantu pencernaan dan mengatur ukuran porsi, yang pada gilirannya mendukung tujuan penurunan berat badan.

2. Hindari Makanan Penyebab Gas

Kembung seringkali terjadi ketika gas berlebihan terakumulasi di dalam lambung dan sistem pencernaan.

Meskipun terdapat berbagai faktor yang dapat menyebabkan kembung, beberapa jenis makanan juga dapat memicu kondisi ini. Contoh makanan yang dapat menyebabkan kembung antara lain:

• Kacang dan lentil
• Sayuran silangan
• Produk susu
• Buah-buahan tertentu seperti apel, pir, persik, dan aprikot
• Bawang merah dan bawang putih
• Pemanis buatan
• Minuman berkarbonasi
• Makanan olahan dan kemasan
• Makanan cepat saji berlemak

Sebuah studi yang dipublikasikan dalam Advances in Nutrition pada tahun 2015 menunjukkan bahwa konsumsi serat yang berlebihan dapat menyebabkan penumpukan gas yang berlebihan dan memicu perut kembung.

Berdasarkan temuan ini, para peneliti merekomendasikan untuk mengurangi asupan serat harian hingga tidak lebih dari 10 gram per hari untuk mengurangi gejala tersebut.

3. Tetap Terhidrasi

Ilustrasi wanita minum air putih.

Air merupakan jalan terbaik bagi sebagian besar permasalahan kesehatanmu, termasuk kembung.

Minum air putih yang banyak tidak hanya mengurangi risiko dehidrasi saja, namun juga bisa membantu pencernaan dan mencegah sembelit, yang merupakan penyebab umum perut kembung.

Menurut rekomendasi Akademi Nasional Ilmu Pengetahuan, Teknik, dan Kedokteran, asupan cairan harian yang disarankan adalah sekitar 3,7 liter (16 gelas) untuk pria dan 2,7 liter (11 gelas) untuk wanita.

4. Hindari Makan Berlebihan

Banyak ahli kesehatan menyarankan untuk menghindari makan berlebihan, yaitu ketika kamu mengonsumsi makanan dalam jumlah yang terlalu banyak sekaligus, sehingga melewati titik kepuasan dan mencapai titik ketidaknyamanan.

Makan berlebihan juga dapat terjadi ketika kamu makan dengan cepat dan dalam jumlah yang banyak, meskipun tidak merasa lapar.

Hal ini bisa menyebabkan perut mengembang melebihi ukuran normalnya, yang dapat menekan organ lain dan menyebabkan gejala seperti perut kembung, kelelahan, kelambatan, dan mengantuk.

5. Jalan-jalan Setelah Makan

Ilustrasi jalan-jalan setelah makan

Aktivitas fisik ringan, seperti berjalan kaki singkat, dapat membantu memperlancar proses pencernaan dan mengurangi gejala kembung.

Sebuah tinjauan studi pada tahun 2023 yang dipublikasikan dalam Journal of Rehabilitation Medicine menunjukkan bahwa olahraga seperti berjalan, berlari, bersepeda, berenang, atau yoga dapat membantu mengurangi gejala IBS, termasuk kembung.

Baca Juga: Perut Kembung Bikin Tak Nyaman? Tenang, Coba 10 Cara Meredakannya

Selain itu, sebuah studi pada tahun 2021 yang diterbitkan dalam Gastroenterology and Hepatology from Bed to Bench juga menyarankan bahwa berjalan kaki selama 10-15 menit setelah makan bisa membantu mengurangi gejala kembung.

Perut kembung adalah masalah pencernaan umum yang bisa terjadi pada orang-orang dari segala usia, dengan beberapa orang lebih rentan mengalaminya dibandingkan yang lain.

Walaupun biasanya tidak berbahaya, perut kembung yang terus-menerus bisa mengkhawatirkan dan mungkin memerlukan perhatian segera.

Kalau kamu termasuk orang yang mengalami perut kembung setelah setiap kali makan, sebaiknya kamu memahami penyebab yang mendasarinya dan kemungkinan pemicunya, termasuk pilihan makanan kamu.