Turun Berat Badan dengan Batasi Waktu Makan, Ini Penjelasannya!

Ilustrasi timbangan berat badan

INDOZONE.ID - Pola makan terbatas waktu atau time-restricted eating (TRE) makin populer sebagai metode penurunan berat badan.

Kini, sebuah studi baru menunjukkan bahwa strategi makan dalam jendela waktu 8 jam, dapat membantu kamu menjaga berat badan ideal dalam jangka panjang, tak peduli kapan waktu makan tersebut dimulai.

Ilustrasi berat badan naik.

Baca Juga: Manfaat Makan Bersama: Solusi Emosional di Tengah Dunia yang Terpisah

Apa Itu Time-Restricted Eating?

Time-restricted eating adalah salah satu bentuk intermittent fasting yang membatasi waktu makan hanya dalam periode tertentu setiap hari.

Misalnya, kamu bisa memilih untuk berpuasa selama 16 jam dan hanya makan dalam jangka waktu 8 jam, seperti pukul 10 pagi hingga 6 sore.

Meskipun ada perdebatan tentang kapan waktu terbaik untuk memulai jendela makan, studi terbaru yang dipresentasikan di European Congress on Obesity (ECO) 2025, menunjukkan bahwa waktu spesifik bukanlah faktor utama.

Yang terpenting adalah kamu konsisten makan dalam jendela waktu terbatas.

Rancangan Penelitian: 99 Peserta, 4 Grup, 12 Minggu

Penelitian ini melibatkan 99 orang dewasa di Spanyol dengan rata-rata usia 49 tahun dan status kelebihan berat badan atau obesitas. Mereka dibagi ke dalam empat kelompok:

Grup pola makan biasa (jendela makan 12 jam atau lebih);

Grup TRE pagi (jendela makan 8 jam dimulai sebelum pukul 10 pagi);

Grup TRE sore (jendela makan 8 jam dimulai setelah pukul 1 siang);

Grup TRE bebas (peserta memilih sendiri waktu jendela makannya).

Para partisipan diukur berat badan, lingkar pinggang, dan pinggul di awal, setelah 12 minggu, serta 12 bulan setelah studi berakhir.

Ilustrasi gemuk (freepik)

Hasil: Semua Grup TRE Alami Penurunan Berat Badan

Setelah 12 minggu, ketiga kelompok TRE mengalami penurunan berat badan lebih signifikan dibanding kelompok dengan pola makan biasa.

Hal ini membuktikan, bahwa membatasi waktu makan bisa membantu kamu mengurangi asupan kalori tanpa perlu menghitung kalori secara ketat.

Lingkar pinggang dan pinggul juga menyusut di semua kelompok TRE, dengan penurunan paling besar terlihat pada grup yang makan di pagi hari.

Berat Badan Tetap Stabil Setelah 1 Tahun

Menariknya, saat para peneliti mengevaluasi peserta satu tahun setelah studi selesai, kelompok dengan pola makan biasa mengalami kenaikan berat badan dan lingkar pinggang.

Sementara itu, tiga kelompok TRE tetap mempertahankan berat badan mereka.

Baca Juga: Dear Parents! Ini 5 Tips dari Ahli Gizi untuk Kurangi Gula Tersembunyi Pada Pola Makan Anak

Menurut peneliti utama, dr. Alba Camacho-Cardenosa dari University of Granada, ini menunjukkan bahwa makan dalam jendela waktu tertentu tidak hanya efektif untuk menurunkan berat badan, tetapi juga mempertahankannya dalam jangka panjang.

Komentar Ahli: TRE Efektif, Tak Harus Pagi Hari

Dr. Mir Ali, ahli bedah bariatrik dari MemorialCare Surgical Weight Loss Center di AS, menyebut studi ini menguatkan temuan sebelumnya.

Menurutnya, strategi ini bisa menjadi alat tambahan yang sangat bermanfaat untuk mengatasi masalah obesitas, terutama karena mudah dilakukan dan tidak mahal.

Tips Memulai Time-Restricted Eating

Kalau kamu ingin mencoba metode ini, Monique Richard, ahli gizi terdaftar, menyarankan beberapa langkah awal:

Kenali rutinitas harianmu: Perhatikan kapan kamu biasa sarapan, makan siang, dan makan malam;

Tentukan jendela makan yang realistis: Pastikan kamu bisa mencukupi kebutuhan gizi harian dalam jangka waktu 8 jam;

Rencanakan makanan bergizi: Pilih makanan utuh seperti sayuran, biji-bijian, buah, dan protein sehat.

Richard juga menyarankan agar kamu memperhatikan alasan makan (apakah lapar atau karena bosan), cara makan (apakah terburu-buru atau santai), dan frekuensi makanmu.

Studi terbaru ini menegaskan bahwa time-restricted eating selama 8 jam dapat membantu kamu menurunkan dan mempertahankan berat badan, tanpa harus terpaku pada waktu makan tertentu.

Meski bukan "jalan pintas", pola makan ini bisa menjadi bagian dari gaya hidup sehat jangka panjang yang efektif dan mudah dijalani.

Jika kamu ingin hasil maksimal, kombinasikan dengan pola makan bergizi dan gaya hidup aktif.