10.000 Langkah Sehari Bisa Cegah Osteoporosis

Ilustrasi 10 ribu langkah. (Freepik)

INDOZONE.ID - Setiap 9 September, Indonesia merayakan Hari Olahraga Nasional. Momen ini jadi pengingat pentingnya tetap aktif bergerak. Bukan cuma soal stamina, olahraga rutin terbukti bisa mencegah penyakit degeneratif seperti osteoporosis, penyakit yang sering muncul diam-diam tanpa gejala, tapi berisiko berujung pada patah tulang.

Data menunjukkan 2 dari 5 orang Indonesia berisiko terkena osteoporosis. Pada pria, risikonya sekitar 1 dari 5, sedangkan pada perempuan jauh lebih tinggi, yaitu 1 dari 3 wanita berusia 50 tahun ke atas bisa mengalaminya.

Hal ini terjadi karena beberapa faktor, mulai dari menurunnya hormon estrogen setelah menopause, massa tulang yang lebih kecil, hingga pengaruh kehamilan dan menyusui. Tidak heran osteoporosis disebut “silent disease” karena sering muncul tanpa gejala jelas.

Kenapa Wanita Lebih Rentan

Menurut Dr. dr. Tirza Z. Tamin, Sp.KFR, M.S(K), FIPM(USG), Ketua Umum Perhimpunan Osteoporosis Indonesia (PEROSI), pencegahan harus dimulai sejak muda.

Baca juga: Wajib Tahu! 5 Alasan Jalan Kaki Gak Pakai Sandal Bermanfaat untuk Kesehatan

“Perempuan memang lebih rentan terkena osteoporosis, terutama setelah menopause akibat menurunnya kadar estrogen. Pencegahan sebaiknya dilakukan sejak dini dengan gaya hidup aktif, seperti berjalan 10.000 langkah setiap hari dan tentunya olahraga rutin," katanya.

Olahraga Jadi Kunci Kekuatan Tulang

Penelitian menunjukkan wanita menopause yang jarang olahraga punya risiko osteoporosis 4,67 kali lebih tinggi dibanding mereka yang aktif. Alasannya karena olahraga memberi tekanan alami pada tulang, merangsang pembentukan sel tulang baru, dan membuatnya lebih padat.

Aktivitas sederhana seperti jalan kaki, naik tangga, atau jogging ringan bisa menjaga tulang, otot, dan sendi tetap sehat. Dengan cara ini, risiko patah tulang di usia lanjut bisa ditekan.

Fakta Ilmiah

Riset internasional membuktikan semakin banyak langkah harian, semakin besar manfaat kesehatannya. Orang yang berjalan rata-rata 10.901 langkah per hari punya risiko kematian dini 40–53% lebih rendah dalam tujuh tahun, dibandingkan dengan yang hanya berjalan sekitar 3.500 langkah.

Lebih aktif bergerak juga berarti lebih sedikit duduk. Ini penting karena terlalu lama duduk berkaitan dengan masalah metabolisme, kekakuan sendi, hingga berkurangnya harapan hidup.

Peran Nutrisi untuk Tulang yang Lebih Kuat

Selain olahraga, nutrisi juga sangat penting. Haryadi Raharjo, Scientific & Nutrition Manager Fonterra Brands Indonesia, menjelaskan bahwa kepadatan tulang puncaknya ada di usia 20–30 tahun.

“Setelah usia 40 tahun, kepadatan tulang memang menurun secara alami, tetapi dengan nutrisi yang tepat prosesnya bisa diperlambat,” katanya.

Kalsium, vitamin D, protein, hingga kolagen jadi nutrisi utama yang dibutuhkan agar tulang, sendi, dan otot tetap terjaga sampai usia lanjut.

Kampanye 10.000 Langkah

Selama lebih dari 20 tahun, Anlene ikut mengkampanyekan pentingnya hidup aktif lewat gerakan OsteoWalk 10.000 Langkah.