Hitung Kalori Tak Lagi Cukup, Kunci Berat Badan Ideal Ada di Cara Makan

Ilustrasi cara makan nasi saat diet. (freepik.com)

INDOZONE.ID - Selama ini, banyak orang percaya bahwa kunci menjaga berat badan ideal adalah menghitung kalori yang masuk dan dibakar. Logikanya sederhana: energi masuk berbanding energi keluar. Namun, cara berpikir ini melewatkan satu hal penting, yaitu tidak semua kalori dari makanan memiliki efek yang sama dalam tubuh.

Di dalam tubuh, terjadi interaksi biologis kompleks yang dipengaruhi oleh jenis makanan, kecepatan makan, hingga interaksinya dengan jutaan mikroba di usus. Para ahli kini menemukan bahwa cara kita makan sama pentingnya dengan apa yang kita makan.

Waktu Makan: Pagi Lebih Baik dari Malam

Waktu makan ternyata memengaruhi cara tubuh mencerna dan menyerap nutrisi. Sebuah studi menunjukkan bahwa wanita dengan kelebihan berat badan mampu menurunkan berat badan lebih banyak saat mengonsumsi kalori terbesar di pagi hari, dibandingkan mereka yang makan lebih banyak di malam hari, meski total kalorinya sama.

Peneliti di Inggris juga menemukan bahwa memperpendek rentang waktu makan dalam sehari dapat menurunkan asupan kalori. Ketika seseorang menunda makan pertama 1,5 jam dan makan terakhir 90 menit lebih awal, asupan energi berkurang dan lemak tubuh ikut menurun.

Hal ini berkaitan dengan ritme sirkadian tubuh yang memengaruhi proses metabolisme, dalam bidang yang dikenal sebagai krononutrisi.

Penelitian di Spanyol juga menunjukkan bahwa orang yang makan siang lebih awal cenderung lebih mudah menurunkan atau mempertahankan berat badan dibanding mereka yang makan setelah pukul 15.00.

Baca juga: Ingin Berat Badan Tetap Ideal Setelah Idul Fitri? Ikuti Tips Berikut Ini

Jeda Makan Malam: Risiko Camilan Larut Malam

Sekitar seperempat asupan energi harian berasal dari camilan. Penelitian menunjukkan bahwa kebiasaan ngemil setelah pukul 21.00 berkaitan dengan peningkatan gula darah dan kolesterol jahat, yang dapat meningkatkan risiko obesitas serta penyakit kardiovaskular.

Kecepatan Makan: Lebih Lambat, Lebih Baik

Orang yang makan terburu-buru cenderung mengonsumsi lebih banyak kalori. Dalam sebuah studi, partisipan yang makan es krim dalam lima menit mengalami pelepasan hormon pengatur nafsu makan yang lebih lambat dibanding mereka yang makan selama 30 menit.

Makan perlahan dapat meningkatkan pelepasan hormon GLP-1, yang membantu menekan rasa lapar. Hormon ini juga menjadi dasar kerja obat penurun berat badan modern.

Tubuh membutuhkan sekitar 15 menit untuk memicu rasa kenyang awal melalui hormon kolesistokinin. Sementara itu, hormon lain mencapai puncaknya dalam 30–60 menit dan bertahan hingga beberapa jam.

Makan lebih lambat juga membantu mengontrol gula darah. Studi menunjukkan bahwa makan dalam waktu singkat dapat memicu lonjakan gula darah lebih tinggi dibanding makan dalam durasi lebih lama, yang dalam jangka panjang berisiko meningkatkan diabetes tipe 2.

Struktur Makanan: Pengaruh Cara Mengunyah

Jumlah kalori yang diserap tubuh juga dipengaruhi oleh struktur makanan. Misalnya, segenggam almond memiliki sekitar 160–170 kalori. Namun, jumlah kalori yang benar-benar diserap bergantung pada cara mengunyahnya.

Jika dikunyah dengan baik, kalori akan terserap lebih maksimal. Sebaliknya, jika dikunyah sebagian, penyerapan kalori bisa lebih rendah. Makanan yang dihaluskan juga cenderung menghasilkan penyerapan kalori lebih tinggi dibanding bentuk utuh.