7 Makanan dan Minuman Sehat untuk Otak Bantu Atasi Masalah Kecemasan, Enak dan Gampang Ditemukan!

Ilustrasi orang alami kecemasan

INDOZONE.ID - Temuan peneliti dalam dunia psikiatri-nutrisi menunjukkan, konsumsi makanan tertentu dapat meningkatkan kesejahteraan mental.

Semakin banyak bukti yang menunjukkan bahwa makanan yang dikonsumsi tidak hanya berdampak pada kesehatan fisik, tetapi juga kesehatan mental.

Selain itu, makanan juga dapat membantu meningkatkan suasana hati, meningkatkan fungsi kognitif, dan bahkan mengurangi tanda dan gejala kecemasan dan depresi.

Uma Naidoo, direktur psikiatri-nutrisi dan gaya hidup di Rumah Sakit Umum Massachusetts mengatakan bahwa diet anti kecemasan menjadi instrumen kuat dalam meningkatkan kesejahteraan mental.

"Diet anti-kecemasan dapat menjadi instrumen yang sangat kuat dalam meningkatkan kesejahteraan mental kita. Itu adalah salah satu dari berbagai metode yang bisa kami bantu untuk menenangkan pikiran," kata Naidoo dikutip dari The Washington Post.

Naidoo kemudian menyelidiki hubungan antara usus dan otak dalam buku terbarunya, yang berjudul "Calm Your Mind With Food: A Revolutionary Guide to Controlling Your Anxiety".

Menurutnya, terkadang pasiennya sulit menerima bahwa kesehatan mentalnya mungkin dipengaruhi oleh lambungnya yang letaknya jauh dari otak.

Namun, otak dan usus selalu berkomunikasi tentang rasa lapar, pencernaan, dan bahkan suasana hati.

Baru-baru ini, poros usus-otak yang merupakan jaringan komunikasi antara sistem saraf pusat dan mikroba usus, menjadi titik fokus bagi para peneliti yang mempelajari hubungan antara kesehatan mental dan mikrobioma.

Baca Juga: Cara Mengelola High Functioning Anxiety, Kecemasan yang Dialami Orang Sukses dan Tampak Tak Ada Masalah

Ternyata, ketidakseimbangan mikroba usus berkaitan dengan kecemasan dan depresi.

Naidoo menilai, kesehatan mental dapat ditingkatkan dengan membatasi makanan yang buruk, dan memilih makanan yang baik.

Dia menyarankan orang-orang untuk konsumsi makanan seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian yang belum diolah.

Naidoo juga mengimbau orang-orang untuk menghindari makanan olahan dengan tambahan gula dan pemanis buatan, tepung terigu olahan, dan karbohidrat olahan lainnya, serta lemak tidak sehat biasa ditemukan dalam makanan ringan kemasan dan masakan yang digoreng.

Lebih lanjut, Naidoo juga menyarankan untuk mengikuti diet anti kecemasan yang melibatkan konsumsi makanan tertentu untuk meningkatkan kesehatan mental, serta mengurangi kecemasan.

7 Makanan Mengatasi Kecemasan

Lantas, apa saja sih jenis makanan yang dapat mengatasi kecemasan? Langsung aja yuk simak informasi di bawah ini:

1. Cokelat Hitam

Ilustrasi cokelat hitam

Naidoo menyarankan untuk konsumsi beberapa kotak kecil cokelat hitam pekat setiap dua hari sekali. Jika ingin lebih berasa, bisa ditambahkan irisan jeruk.

Ekstra cokelat hitam mengandung sumber zat besi dan polifenol baik, yang merupakan zat nabati dengan banyak kandungan manfaat kesehatan.

Penelitian menunjukkan bahwa defisiensi zat besi berkaitan dengan kecemasan. Carilah cokelat alami yang mengandung setidaknya 75 persen kakao, yang terbukti dapat meningkatkan mood.

2. Sayuran Hijau

Bayam (Pixabay/Clara Sander)

Naido mengatakan, sayuran berdaun hijau kaya akan lutein, antioksidan, serat, folat, zat besi, dan zat gizi mikro lainnya.

Dia menyarankan untuk konsumsi sayuran berdaun hijau dalam bentuk salad, atau bisa juga olahan lainnya seperti sup.

3. Brokoli

Ilustrasi brokoli (photo/Unsplash/FOODISM360)

Menurut Naidoo, brokoli dan sayuran silangan lainnya, seperti kembang kol, kubis Brussel merupakan komponen penting dari pola makan yang mengurangi kecemasan.

"Sulforaphane fitokimia yang kuat, membantu peradangan yang bisa kita coba untuk dicegah di usus," kata Naidoo.

Dia menyebut, memotong brokoli sebelum dimasak dapat membantu menjaga kandungan sulforaphane.

Naidoo juga memberi tips jika brokoli hendak diolah untuk santap makan malam, yaitu setelah dipotong, diamkan brokoli selama 30 hingga 60 menit sebelum disimpan di lemari es.

"Memotong dan membersihkannya di pagi hari dan membiarkannya di dalam kantong bersih di lemari es sampai kamu akan memasaknya, jika kamu berencana membuat brokoli untuk makan malam," ungkapnya.

4. Alpukat

Ilustrasi buah alpukat.

Alpukat kaya akan magnesium, serat, potasium, dan vitamin E. Asupan magnesium yang rendah dikaitkan dengan depresi meski buktinya lemah.

Sementara beberapa penelitian menunjukkan bahwa magnesium dapat membantu mengatasi gejala kecemasan.

"Mengingat pentingnya magnesium dalam banyak penyakit yang berhubungan dengan kecemasan, meskipun hasilnya agak beragam, saya sangat menyarankan untuk memastikan bahwa Anda mengonsumsi cukup makanan kaya magnesium," kata Naidoo.

Naidoo menyarankan orang untuk konsumsi seperempat atau setengah buah alpukat berukuran kecil. Kamu bisa kombinasikan roti panggang dengan guacamole, irisan alpukat, dan telur.

Ini adalah makanan yang ampuh, karena menyediakan berbagai macam nutrisi mikro dan makro dalam jumlah kecil yang perlu dikonsumsi.

Baca Juga: Benarkah Menghisap Permen Asam Bisa Redakan Kecemasan?

5. Teh Hijau

Ilustrasi teh hijau (freepik.com)

Naidoo memaparkan, menyeruput teh hijau di siang hari bisa memberikan efek relaksasi. Selain fakta bahwa meminum sesuatu yang panas langsung terasa menenangkan, ada penjelasan ilmiahnya.

 "EGCG (Epigallocationchin Gallate) dan L-theanine adalah dua antioksidan sangat kuat yang ditemukan dalam teh hijau," paparnya.

Para peneliti di Jepang menemukan bahwa suplementasi L-theanine mengurangi gejala yang berhubungan dengan stress, seperti kecemasan dan kesedihan.

Naidoo menyatakan bahwa penderita kecemasan dapat mentolerir konsumsi kafein hingga 400mg per hari. Sedangkan teh hijau mengandung kafein yang jika dikonsumsi berlebihan dapat memperburuk kecemasan.

"Hindari meminumnya terlalu larut, karena juga bisa menimbulkan masalah jika mulai mengganggu tidur Anda," sarannya.

6. Biji Chia

Ilustrasi Chia Seeds

Asam lemak omega-3 sangat penting untuk kesehatan dan perkembangan otak. Kandungan ini dapat ditemukan pada ikan berlemak, kenari, biji chia (chia seeds), dan biji rami.

Meski suplemen omega-3 sangat populer, penelitian baru menunjukkan bahwa manfaatnya bagi jantung mungkin dilebih-lebihkan oleh para pemasar.

Menurut Naidoo, dalam berbagai penelitian menunjukkan bahwa sumber makanan omega-3 memberikan hasil yang lebih baik.

Naidoo menyarankan orang yang makan ikan untuk menambahkan salmon ke dalam menu makanannya.

Selain itu, Naidoo menganjurkan konsumsi seperempat cangkir biji-bijian setiap hari untuk orang-orang yang menjalani pola makan nabati.

Kamu bisa mencoa memasukkan satu sendok makan biji rami dan biji chia ke dalam sarapan atau menambahkannya ke smoothie dan salad.

7. Kacang dan Lentil

Buncis (Pixabay/Free-Photos)

Naidoo menegaskan, kacang-kacangan seperti buncis dan lentil merupakan sumber serat yang sangat baik, dan sangat penting untuk kesehatan usus.

Sebuah studi cross-sectional yang dilakukan pada tahun 2021, menunjukkan hubungan antara penurunan tingkat kecemasan dan pola makan tinggi serat.

Dia menyarankan orang-orang untuk konsumsi serat, karena mengandung karbohidrat kompleks dan dicerna lebih lambat di dalam tubuh. Makanan ini tidak menyebabkan lonjakan insulin dan gula darah.

Menurutnya, tidak banyak perbedaan nutrisi antara kacang kering dan kacang kalengan. Belilah kacang yang paling cocok menurutmu dan tambahkan ke dalam sup, salad, atau selai.

Writer: Putri Surya Ningsih

Konten ini adalah kiriman dari Z Creators Indozone. Yuk bikin cerita dan konten serumu serta dapatkan berbagai reward menarik! Let's join Z Creators dengan klik di sini.