5 Makanan dengan Omega 3 Lebih Tinggi dari Salmon, Apa Saja?

Salmon. (freepik.com)

INDOZONE.ID - Selama ini salmon dikenal sebagai “primadona” sumber omega 3, selain kaya protein dan vitamin penting.

Namun ternyata, ada makanan dengan omega 3 lebih tinggi dari salmon yang bisa menjadi alternatif sehat. Berikut diantaranya.

Mengenal Jenis Omega-3

Ilustrasi makanan yang mengandung omega 3. (freepik)

Omega-3 adalah jenis lemak tak jenuh ganda (PUFA) yang sering disebut sebagai “lemak baik”. Ada tiga tipe utama:

- ALA (alpha-linolenic acid)

Banyak ditemukan pada makanan nabati seperti biji chia, biji rami (flaxseed), dan kacang kenari.

- EPA (eicosapentaenoic acid) dan DHA (docosahexaenoic acid) 

Umumnya terdapat pada ikan laut berlemak, termasuk salmon dan makarel.

EPA dan DHA lebih mudah digunakan tubuh dibanding ALA. Meski tubuh bisa mengubah ALA menjadi EPA dan DHA, prosesnya tidak terlalu efisien. 

Untuk memaksimalkan manfaat dari sumber omega-3 selain salmon, kombinasikan dengan bumbu antiinflamasi seperti kunyit, konsumsi makanan kaya zinc dan vitamin B6 (misalnya biji labu, bayam, kacang arab), serta tambahkan lemak sehat seperti minyak zaitun atau alpukat.

Baca juga: 11 Manfaat Kulit Ikan Salmon untuk Kesehatan, Salah Satunya Cegah Diabetes

5 Sumber Omega 3 Selain Salmon

1. Makarel

Ilustrasi ikan makarel. (nantucketcurrent.com)

Kandungan omega 3: ± 2,6 gram per 100 gram

Makarel adalah ikan lokal kaya omega 3 yang sering mengungguli salmon. Selain lemak baik, ikan ini juga mengandung protein, kalsium, dan zat besi. Makarel enak dipanggang, ditumis, atau disajikan bersama sayuran segar. Makarel asap juga lezat sebagai olesan roti bersama alpukat dan lemon, atau dicampur ke telur orak-arik untuk sarapan sehat.

2. Biji Chia

Ilustrasi Chia Seeds (freepik)

Kandungan omega 3: ± 5 gram per 28 gram (2 sdm)

Biji kecil ini mengandung ALA dalam jumlah fantastis. Selain kaya omega-3, biji chia juga tinggi serat, kalsium, dan antioksidan yang baik untuk kesehatan pencernaan dan kestabilan gula darah. Cocok dijadikan puding chia, campuran oatmeal, taburan roti alpukat, atau bahan smoothie.

3. Biji Rami (Flaxseed)

Flaxseed. (freepik)

Kandungan omega 3: ± 3,6 gram per 28 gram (2 sdm)

Flaxseed adalah makanan kaya omega-3 yang juga memberikan asupan serat dan protein. Agar penyerapan maksimal, gunakan flaxseed giling. Bisa ditambahkan ke oatmeal, yogurt, atau adonan kue untuk camilan sehat.

Baca juga: 4 Makanan Sehat yang Bisa Dicampur dengan Alpukat agar Makin Bernutrisi

4. Biji Rami Ganja (Hemp Seed)

Ilustrasi hemp seed. (freepik)

Kandungan omega 3: ± 2,6 gram per 3 sdm
Hemp seed memiliki rasa gurih alami, kaya protein, vitamin A, D, E, dan antioksidan. Cocok ditaburkan di smoothie, salad, atau dipakai sebagai lapisan renyah pada ayam panggang.

5. Kacang Kenari

Ilustrasi kacang kenari (Freepik/azerbaijan_stockers)

Kandungan omega 3: ± 2,5 gram per 28 gram
Kenari mengandung ALA, magnesium, melatonin, dan polifenol antiinflamasi. Selain sebagai camilan, kenari juga nikmat dicampur ke granola, muffin, atau diolah menjadi pesto dan saus pasta nabati.

Salmon memang sumber omega-3 yang sangat baik, tapi memperkaya menu dengan makanan kaya omega 3 lainnya seperti makarel, biji chia, flaxseed, hemp seed, dan kenari akan membuat asupan nutrisi lebih beragam. 

Dengan mengonsumsi sumber omega 3 selain salmon, tubuh tetap mendapatkan manfaat omega 3 maksimal sekaligus variasi rasa yang menarik di setiap hidangan.