Siku Nyeri setelah Plank? Ini Penjelasan Medisnya

Ilustrasi Plank. (Freepik)

INDOZONE.ID - Plank sering dianggap sebagai latihan yang aman dan mudah untuk memperkuat otot inti.

Namun, kenyataannya tidak sedikit orang mengeluhkan siku terasa nyeri saat atau setelah plank. Kondisi ini kerap diabaikan karena dianggap wajar.

Berikut penyebab siku nyeri saat atau setelah plank.

Baca juga: 7 Teknik Ampuh agar Plank Lebih Konsisten dan Tidak Tremor

Apa Itu Plank dan Alasan Nyeri Siku saat Melakukan Plank

Olahraga plank dapat meningkatkan keseimbangan dan postur tubuh. (freepik.com)

Plank adalah latihan isometrik yang melibatkan kontraksi otot tanpa pergerakan sendi besar. Selama plank, otot perut, punggung bawah, bahu, glute, serta otot penopang lengan bekerja secara bersamaan untuk menjaga stabilitas tubuh.

Pada variasi forearm plank, siku menjadi titik tumpu utama berat badan bagian atas. Inilah alasan nyeri siku saat melakukan plank sering terjadi. 

Beban tubuh diteruskan langsung ke sendi siku, jaringan lunak di sekitarnya, serta saraf yang berada dekat permukaan kulit. 

Jika tekanan ini berlangsung lama atau tidak terdistribusi dengan baik, siku dapat mengalami iritasi hingga peradangan ringan.

Penyebab Siku Nyeri saat atau setelah Plank

Beberapa faktor utama yang menjadi penyebab siku nyeri saat atau setelah plank antara lain:

- Tekanan statis berkepanjangan pada sendi siku tanpa jeda pemulihan
- Posisi siku yang tidak sejajar dengan bahu, sehingga beban bertumpu tidak merata
- Permukaan latihan terlalu keras, yang meningkatkan tekanan lokal pada jaringan siku
- Kelelahan otot inti, membuat beban berpindah ke siku dan bahu

Ketika otot inti mulai melemah, tubuh cenderung “mengandalkan” siku sebagai penopang, sehingga risiko nyeri semakin besar.

Baca juga: Kamu Merasa Plank Kurang Efektif? Ini 5 Kesalahan yang Sering Terjadi dan Harus Dihindari!

Gejala Cedera Siku akibat Salah Posisi Plank

Nyeri siku tidak selalu muncul sebagai rasa sakit hebat. Beberapa gejala cedera siku akibat salah posisi plank yang sering diabaikan antara lain:

- Rasa nyeri tekan di area siku setelah latihan
- Siku terasa panas atau kaku
- Nyeri muncul saat siku menyentuh lantai
- Rasa tidak nyaman yang menetap meski sudah istirahat

Jika gejala ini muncul berulang, sebaiknya latihan segera dievaluasi agar tidak berkembang menjadi cedera yang lebih serius.

Cara Mencegah dan Mengurangi Nyeri Siku setelah Plank

Olahraga plank dapat menguatkan tubuh bagian inti. (freepik.com)

Agar plank tetap aman dan nyaman, kamu bisa menerapkan beberapa langkah berikut:

1. Perbaiki Posisi Siku

Pastikan siku berada tepat di bawah bahu. Posisi yang terlalu maju atau terlalu ke dalam membuat tekanan pada sendi siku meningkat dan memperbesar risiko nyeri.

2. Gunakan Alas yang Lebih Empuk

Permukaan keras seperti lantai atau ubin dapat memperparah tekanan pada siku. Gunakan matras yoga, karpet latihan, atau handuk tebal untuk melindungi jaringan lunak di area siku.

3. Kurangi Durasi, Fokus pada Teknik

Menahan plank terlalu lama sering kali membuat postur tubuh menurun. Lebih baik melakukan plank 20-30 detik dengan teknik optimal, lalu mengulangnya dalam beberapa set.

4. Variasikan Jenis Plank

Jika siku terasa sensitif, cobalah high plank atau incline plank. Variasi ini membantu mengurangi tekanan langsung pada siku dengan membagi beban ke bahu dan pergelangan tangan.

5. Perkuat Otot Pendukung Bahu dan Lengan

Lemahnya otot bahu dan lengan membuat siku bekerja lebih keras. Latihan seperti wall push-up, shoulder taps, dan resistance band row membantu mendistribusikan beban secara lebih seimbang.

6. Lakukan Pendinginan dan Peregangan

Pendinginan dan peregangan ringan pada lengan bawah serta trisep membantu menurunkan ketegangan jaringan setelah latihan statis seperti plank.

7. Dengarkan Sinyal Nyeri

Nyeri tajam atau rasa panas berlebihan bukan sesuatu yang harus ditoleransi. Jika nyeri berlanjut meski sudah mengurangi intensitas latihan, konsultasi dengan fisioterapis atau dokter olahraga sangat dianjurkan.

Kesalahan Umum saat Plank yang Memicu Nyeri Siku

Beberapa kesalahan yang sering menjadi penyebab siku nyeri saat plank antara lain menahan napas, bahu terlalu maju, pinggul turun, dan memaksakan durasi terlalu lama. 

Kesalahan ini mengubah distribusi beban sehingga tekanan lebih banyak tertumpu pada siku. Fokus utama plank seharusnya pada aktivasi otot inti, bukan sekadar bertahan selama mungkin.

Siku terasa nyeri saat atau setelah plank memang cukup umum, tetapi bukan kondisi yang seharusnya dianggap normal. 

Dengan memahami penyebab dan gejalanya secara medis, serta melakukan penyesuaian sederhana, plank tetap bisa menjadi olahraga yang aman, efektif, dan ramah bagi sendi.