Minggu, 01 MARET 2026 • 10:05 WIB

18 Cara Mengatasi Kebiasaan Ngorok, dari Turunkan Berat Badan hingga Operasi

Author

Ilustrasi ngorok atau mendengkur (hip2save)

INDOZONE.ID - Ngorok atau mendengkur saat tidur ternyata dialami banyak orang.

Data dari National Sleep Foundation menyebutkan, 90 juta orang dewasa di Amerika Serikat sesekali ngorok, dan 37 juta lainnya melakukannya secara rutin.

Meski umumnya tidak berbahaya, suara bising ini bisa mengganggu pasangan tidur dan kadang menjadi tanda masalah kesehatan yang lebih serius.

Ngorok terjadi ketika udara bergetar di saluran pernapasan bagian atas saat seseorang tidur.

Penyebabnya beragam, mulai dari posisi tidur hingga kondisi medis tertentu.

Kabar baiknya, ada banyak cara yang bisa dicoba untuk menguranginya, mulai dari perubahan gaya hidup sederhana hingga prosedur medis.

7 Perubahan Gaya Hidup untuk Mengurangi Ngorok

Sebelum mempertimbangkan tindakan medis, ada baiknya mencoba tips sederhana berikut.

Cara-cara ini terbukti efektif membantu banyak orang.

1. Turunkan Berat Badan

Orang dengan kelebihan berat badan lebih berisiko mengalami ngorok.

Menjalani diet sehat terkontrol kalori dan berolahraga teratur adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan mengurangi tekanan pada saluran napas.

2. Tidur Miring

Tidur telentang membuat lidah dan langit-langit mulut lebih mudah jatuh ke belakang dan menyumbat jalan napas.

Tidur miring membantu aliran udara lebih lancar dan meredakan getaran penyebab suara dengkuran.

3. Berhenti Merokok

Selain merusak kesehatan secara umum, rokok mengiritasi saluran napas dan memperparah dengkuran.

Berhenti merokok bisa membantu Anda tidur lebih nyenyak dan tenang.

4. Hindari Alkohol Sebelum Tidur

Minuman beralkohol mengendurkan otot-otot tenggorokan. Saat otot terlalu rileks, getaran penyebab ngorok jadi lebih mudah terjadi.

Usahakan tidak minum alkohol beberapa jam sebelum tidur.

5. Berhenti Merokok

Obat penenang atau pil tidur bisa menyebabkan tidur sangat dalam dan mengendurkan otot tenggorokan.

Jika sulit tidur, konsultasikan dengan dokter untuk cara yang lebih sehat.

6. Tinggikan Posisi Kepala

Menggunakan bantal tambahan untuk meninggikan kepala dapat membantu membuka saluran napas.

Saat ini juga tersedia bantal khusus anti-ngorok yang dirancang untuk menopang tubuh dalam posisi optimal.

7. Atasi Alergi

Reaksi alergi bisa menyebabkan hidung tersumbat dan saluran napas tersumbat, yang memperburuk ngorok.

Mendapatkan pengobatan alergi yang tepat dapat mengatasi penyebab ini.

Alat Bantu yang Bisa Dicoba

Jika perubahan gaya hidup belum cukup, beberapa alat bantu berikut bisa menjadi solusi:

8. Alat Penahan Rahang Bawah (Mandibular Advancement Device)

Alat ini dipasang di dalam mulut saat tidur. Fungsinya untuk menarik lidah ke depan sehingga tidak menghalangi tenggorokan.

9. Pelindung Vestibular (Vestibular Shield)

Alat yang juga dipasang di mulut ini mendorong pengguna untuk bernapas melalui hidung, bukan mulut. Ini berguna jika ngorok disebabkan oleh mulut yang terbuka saat tidur.

10. Pelebar atau Strip Hidung

Ditempelkan di hidung, alat ini dirancang untuk menjaga saluran hidung tetap terbuka lebar sehingga pernapasan lebih lancar.

11. Semprotan Hidung

Jika penyumbatan disebabkan oleh peradangan, semprotan hidung dapat membantu mengurangi pembengkakan dan membuka saluran napas.

Pilihan Tindakan Medis dan Operasi

Bagi sebagian orang, prosedur medis mungkin menjadi pilihan untuk mendapatkan hasil jangka panjang.

12. Uvulopalatopharyngoplasty (UPPP)

Prosedur bedah dengan anestesi umum ini bertujuan melebarkan bagian tengah tenggorokan dengan mengangkat sebagian atau seluruh jaringan seperti anak lidah (uvula), langit-langit lunak, dan amandel.

13. Laser-assisted Uvulopalatoplasty (LAUP)

Tindakan ini menggunakan laser untuk memperkecil ukuran langit-langit lunak dan anak lidah. LAUP bisa dilakukan dengan anestesi lokal atau umum.

14. Operasi Pengerasan Langit-langit

Juga disebut electrical cautery, prosedur ini membakar langit-langit lunak agar menjadi lebih kaku.

Ini efektif jika ngorok disebabkan langit-langit lunak yang menghalangi jalan napas.

15. Ablasi Frekuensi Radio (Somnoplasty)

Prosedur ini menggunakan gelombang radio untuk menciptakan luka terkendali pada langit-langit lunak, sehingga jaringan berlebih menyusut.

16. Injection Snoreplasty

Prosedur minimal invasif ini menyuntikkan zat kimia ke langit-langit lunak untuk memecah jaringan dan memperkecil ukurannya.

Sebuah studi tahun 2014 menyebut metode ini aman dan efektif.

17. Septoplasti

Operasi ini khusus dilakukan untuk memperbaiki septum hidung yang bengkok atau deviasi septum. Kelainan struktural ini dapat mengganggu aliran udara dan menyebabkan ngorok.