Sering Craving Manis Saat Stres? Tubuhmu Sedang Kirim Sinyal Ini

Ilustrasi seseorang konsumsi makanan manis akibat stres. (Freepik)

INDOZONE.ID - Munculnya keinginan kuat untuk mengonsumsi makanan manis atau tinggi karbohidrat, kerap muncul saat seseorang sedang stres atau kurang tidur.

Kondisi ini kerap terjadi pada waktu yang tidak tepat. Misal, larut malam atau setelah hari yang melelahkan. 

Namun, fenomena ini bukan semata soal kurangnya kontrol diri, melainkan berkaitan dengan perubahan kompleks dalam tubuh. Mulai dari hormon, sistem saraf, hingga keseimbangan gula darah.

Hubungan Antara Stres, Kurang Tidur, dan Ngidam Gula

Dikutip Medical Daily, ketika seseorang mengalami stres, tubuh secara otomatis masuk ke dalam ‘mode bertahan hidup’.

Respons ini memicu pelepasan hormon seperti, kortisol dan adrenalin yang berfungsi menyediakan energi cepat.

Dalam kehidupan sehari-hari, kondisi ini sering kali diterjemahkan sebagai dorongan kuat untuk mengonsumsi makanan manis, atau karbohidrat olahan yang dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat.

Baca juga: Makanan Minuman Manis Bikin Kamu Cepat Tua? Ini Fakta Ilmiahnya yang Jarang Disadari!

Kurang tidur memperburuk kondisi tersebut. Waktu tidur yang pendek atau tidak berkualitas, dapat mengganggu hormon pengatur nafsu makan, serta menurunkan kemampuan otak dalam mengambil keputusan.

Akibatnya, seseorang cenderung memilih makanan praktis yang tinggi gula dan rendah nutrisi.

Kombinasi stres dan kurang tidur, menciptakan kondisi ideal bagi meningkatnya keinginan mengonsumsi gula secara lebih sering dan lebih intens.

Peran Hormon Stres dalam Meningkatkan Nafsu Makan

Saat stres, otak mengaktifkan sistem yang dikenal sebagai sumbu hipotalamus–pituitari–adrenal (HPA), yang memicu kelenjar adrenal untuk melepaskan kortisol dan adrenalin.

Kedua hormon ini meningkatkan kadar gula darah, guna menyediakan energi bagi otak dan otot. Namun, dalam kondisi stres psikologis yang terjadi terus-menerus, respons ini menjadi berlebihan.

Kortisol berperan besar dalam meningkatkan nafsu makan, khususnya terhadap makanan tinggi energi seperti gula dan lemak.

Seiring waktu, tubuh dapat membentuk pola asosiasi antara stres dan konsumsi makanan manis.

Selain itu, hormon ghrelin (pemicu rasa lapar) dan neurotransmiter seperti serotonin (yang memengaruhi suasana hati), juga dapat berubah saat stres kronis. Sehingga, semakin mendorong perilaku makan emosional.

Mengapa Makanan Manis Jadi Pilihan Saat Stres?

Banyak orang secara otomatis memilih makanan manis saat merasa tertekan. Hal ini karena gula mampu memberikan energi cepat berupa glukosa, yang dapat meningkatkan kewaspadaan dan suasana hati dalam waktu singkat.

Selain itu, stres juga dapat meningkatkan sensitivitas otak terhadap rasa ‘reward’ dari makanan manis. Sehingga, makanan seperti dessert atau minuman manis terasa lebih menenangkan.

Faktor emosional pun turut berperan. Perasaan cemas, frustrasi, atau sedih sering kali mendorong seseorang menggunakan makanan sebagai pelarian. 

Jika kebiasaan ini terus berulang, akan terbentuk pola yang mengaitkan stres, kurang tidur, dan konsumsi gula.

Baca juga: Mengapa Makanan dan Minuman Manis Berbahaya bagi Tubuh? Ini 8 Alasannya

Dampak Kurang Tidur terhadap Hormon Lapar

Kurang tidur mengganggu keseimbangan hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang. Kondisi ini ditandai dengan meningkatnya kadar ghrelin (meningkatkan rasa lapar), dan menurunnya leptin (memberi sinyal kenyang).

Akibatnya, seseorang merasa lebih lapar dari biasanya, meskipun kebutuhan kalorinya tidak berubah.

Selain itu, kelelahan juga menurunkan daya tahan mental. Dalam kondisi ini, pilihan makanan cenderung jatuh pada opsi yang cepat dan praktis, seperti camilan manis atau makanan olahan.

Kenapa Ngidam Gula Sering Terjadi di Malam Hari?

Ilustrasi seseorang sedang craving manis. (Freepik)

Keinginan mengonsumsi gula biasanya meningkat saat seseorang sangat lelah, atau berada di malam hari. Begadang dapat mengganggu ritme sirkadian dan memengaruhi stabilitas gula darah.

Jarak waktu makan yang terlalu lama, ditambah kelelahan, dapat menyebabkan penurunan energi yang terasa mendesak. Sehingga, tubuh meminta asupan energi cepat.

Aktivitas malam seperti menonton, bekerja lembur, atau bermain ponsel sering kali diiringi dengan ngemil. Jika sepanjang hari seseorang mengalami stres dan kurang tidur, malam hari menjadi waktu paling rentan untuk mengonsumsi makanan manis.

Peran Sistem Reward Otak dan Kebiasaan

Gula tidak hanya memengaruhi tubuh secara fisik, tapi juga bekerja langsung pada sistem reward otak. Konsumsi makanan manis memicu pelepasan dopamin, zat kimia yang terkait dengan rasa senang, motivasi, dan pembelajaran.

Ketika gula dikonsumsi saat stres, otak akan ‘mengingat’ bahwa makanan tersebut memberikan rasa lega. Hal ini menciptakan pola kebiasaan, yakni stres → makan gula → merasa lebih baik → ulangi.

Seiring waktu, pola ini semakin kuat dan membuat keinginan mengonsumsi gula muncul dalam situasi yang sama. Misal, saat menghadapi tekanan kerja atau setelah kurang tidur.

Siklus Gula Darah dan Keinginan Makan Berulang

Mengonsumsi gula dalam jumlah besar, menyebabkan lonjakan cepat kadar gula darah. Tubuh kemudian melepaskan insulin untuk menurunkannya. 

Dalam beberapa kasus, penurunan ini bisa terlalu drastis dan menyebabkan ‘crash’.

Saat kadar gula darah turun, otak menganggapnya sebagai kondisi darurat dan kembali memicu keinginan untuk mengonsumsi makanan manis.

Stres dan kurang tidur memperparah kondisi ini. Kortisol dapat mempertahankan kadar gula darah lebih lama, sementara kurang tidur mengganggu kemampuan tubuh mengelola glukosa.

Akibatnya, terbentuk siklus naik-turun yang memicu keinginan makan berulang.

Baca juga: Mitos dan Fakta Makanan Manis Bisa Kembalikan Mood dan Beri Perasaan Bahagia

Cara Mengurangi Ngidam Gula

Salah satu langkah efektif adalah, menjaga kestabilan gula darah melalui pola makan seimbang. Konsumsi makanan yang mengandung protein, serat, dan lemak sehat dapat membantu menjaga energi tetap stabil.

Beberapa pilihan yang disarankan antara lain:

• Kacang-kacangan dan biji-bijian
• Telur dan yogurt
• Sayuran dan buah utuh
• Karbohidrat kompleks seperti gandum utuh

Camilan sehat seperti buah dengan kacang, atau yogurt dengan biji-bijian juga dapat menjadi alternatif untuk mencegah lonjakan gula darah.

Pentingnya Tidur dan Manajemen Stres

Perbaikan kualitas tidur, meskipun kecil, dapat membantu menormalkan hormon pengatur nafsu makan. Beberapa langkah sederhana meliputi:

• Menjaga jadwal tidur yang konsisten
• Mengurangi konsumsi kafein di sore hari
• Menghindari layar sebelum tidur
• Melakukan rutinitas relaksasi ringan

Selain itu, mengelola stres tanpa melibatkan makanan juga penting. Aktivitas seperti berjalan santai, peregangan, latihan pernapasan, atau mendengarkan musik dapat membantu mengurangi tekanan emosional.

Dengan memahami mekanisme tersebut, seseorang dapat lebih bijak dalam merespons sinyal tubuh. Mengatur pola makan, memperbaiki kualitas tidur, dan mengelola stres secara sehat, dapat membantu mengurangi ketergantungan pada makanan manis, serta mendukung kesehatan jangka panjang.