Hanya Kehilangan 1 Jam Tidur, Efeknya Bisa Berbahaya untuk Berat Badan dan Jantung

 Ilustrasi orang begadang sambil makan, yang bisa picu berat badan naik. (Freepik)

INDOZONE.ID - Tidur yang cukup gak cuma penting untuk menjaga energi dan konsentrasi. Tapi juga berperan besar dalam mengendalikan berat badan. 

Sebuah penelitian terbaru menunjukkan, kehilangan waktu tidur sekitar 80 menit setiap malam, dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan secara bertahap. 

Selain itu, dapat juga memperbesar lingkar pinggang, serta membuat seseorang lebih banyak menghabiskan waktu dengan aktivitas pasif atau sedentari. 

Temuan tersebut dipublikasikan dalam jurnal Annals of Internal Medicine, dan menambah bukti bahwa, kurang tidur dapat berdampak buruk terhadap kesehatan metabolik dalam jangka panjang. 

Baca juga: Stres, Cemas, dan Sulit Tidur? Kebiasaan Doomscrolling Bisa Jadi Penyebabnya

Kurang Tidur Sedikit, Dampaknya Bisa Menumpuk 

Dikutip dari Medical News Today, berbagai penelitian sebelumnya telah mengaitkan kurang tidur dengan meningkatnya nafsu makan dan kebiasaan makan berlebihan. 

Kondisi tersebut dipengaruhi oleh meningkatnya kadar hormon ghrelin, yang merangsang rasa lapar, serta menurunnya hormon leptin, yang berfungsi memberikan sinyal kenyang kepada otak. 

Dalam kehidupan sehari-hari, banyak orang dewasa mengorbankan waktu tidur demi pekerjaan, keluarga, maupun aktivitas sosial. Padahal, orang dewasa dianjurkan tidur selama 7 hingga 9 jam setiap malam. 

Berbeda dengan penelitian sebelumnya yang menggunakan skenario ekstrem, seperti tidur hanya empat jam per malam, studi terbaru ini meneliti pola kurang tidur yang lebih umum terjadi di masyarakat, yakni sekitar satu jam lebih sedikit dari durasi tidur normal. 

Ilustrasi orang yang kurang tidur, karena begadang sambil makan. (Freepik)

Penelitian Libatkan Hampir 100 Orang Dewasa 

Penelitian melibatkan 95 orang dewasa yang biasanya tidur selama 7–8 jam setiap malam. 

Selama penelitian, peserta menjalani dua fase yang masing-masing berlangsung enam minggu. Pada salah satu fase, mereka diminta menunda waktu tidur sekitar 90 menit. 

Sehingga, rata-rata waktu tidur mereka berkurang 78,4 menit setiap malam. Pada fase lainnya, peserta tetap menjalani pola tidur normal. 

Sepanjang penelitian, peserta menggunakan perangkat pemantau di pergelangan tangan untuk mencatat durasi tidur dan aktivitas fisik. 

Peneliti juga mengukur perubahan berat badan, lingkar pinggang, komposisi tubuh, serta hormon yang berkaitan dengan rasa lapar. 

Hasilnya menunjukkan, selama periode kurang tidur, peserta mengalami kenaikan berat badan rata-rata sekitar 0,5 kilogram hanya dalam waktu enam minggu. 

Menurut peneliti, meskipun kenaikan tersebut terlihat kecil, dampaknya dapat menjadi signifikan jika pola kurang tidur berlangsung selama berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun. 

 Kurang Tidur Membuat Tubuh Lebih Pasif 

Selain berat badan bertambah, penelitian juga menemukan bahwa, peserta menjadi lebih sedikit bergerak ketika waktu tidurnya berkurang. 

Rata-rata waktu yang dihabiskan untuk aktivitas sedentari, meningkat sekitar 17 menit setiap hari. Pada pria dan perempuan pascamenopause, peningkatannya bahkan mencapai hampir 30 menit per hari. 

Peningkatan aktivitas pasif ini tetap terjadi, meski peneliti telah memperhitungkan bahwa, peserta memiliki waktu bangun yang lebih lama. 

Artinya, kurang tidur tidak hanya memperpanjang waktu terjaga, tetapi juga memengaruhi kecenderungan seseorang untuk lebih banyak duduk atau beristirahat daripada beraktivitas. 

Baca juga: Awas! Kurang Tidur Ganggu Sistem Pembersih Otak: Bisa Picu Racun Penyebab Demensia ‘Numpuk’

Risiko Diabetes dan Penyakit Jantung Ikut Meningkat 

Penulis utama penelitian, Marie-Pierre St-Onge, PhD, dari Columbia University, menjelaskan, kurang tidur menyebabkan ketidakseimbangan antara energi yang masuk melalui makanan dan energi yang dikeluarkan tubuh. 

Penelitian sebelumnya yang dilakukan oleh tim yang sama juga menemukan bahwa kurang tidur ringan dapat meningkatkan resistensi insulin, terutama pada perempuan dengan risiko penyakit metabolik yang lebih tinggi. 

Kondisi ini merupakan faktor penting yang dapat berkembang menjadi prediabetes maupun diabetes tipe 2, apabila berlangsung dalam jangka panjang. 

Selain itu, penelitian terkait juga menemukan adanya peningkatan tanda-tanda peradangan pada jantung, setelah seseorang mengalami kurang tidur dalam waktu lama. 

Hal ini memperkuat dugaan bahwa, kurang tidur kronis dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. 

Berat Badan Naik Bisa Disebabkan Hal Lain 

Meski demikian, peneliti menegaskan, hasil penelitian ini belum membuktikan hubungan sebab-akibat secara langsung antara kurang tidur, dan kenaikan berat badan pada setiap individu. 

Faktor lain seperti pola makan, aktivitas fisik, tingkat stres, hingga faktor genetik tetap memiliki peran besar terhadap berat badan dan kesehatan secara keseluruhan. 

Namun, hasil penelitian semakin menegaskan, kualitas dan durasi tidur perlu menjadi bagian penting dari gaya hidup sehat, sejajar dengan pola makan bergizi dan olahraga teratur. 

Cara Tingkatkan Kualitas Tidur 

Agar dapat memenuhi kebutuhan tidur 7–9 jam per malam, para peneliti menyarankan beberapa langkah sederhana, antara lain: 

• Menentukan jadwal tidur dan bangun yang konsisten setiap hari.
• Mengurangi aktivitas pada malam hari yang membuat waktu tidur semakin larut.
• Menambah durasi tidur secara bertahap agar tubuh dapat beradaptasi.
• Menghindari makan terlalu dekat dengan waktu tidur.
• Membatasi konsumsi kafein pada sore atau malam hari.
• Mengurangi aktivitas yang memicu stres menjelang tidur. 
   

Tidur Cukup Penting untuk Kesehatan Jangka Panjang 

Penelitian ini menunjukkan, kehilangan waktu tidur sekitar satu jam setiap malam, mungkin terlihat sepele. Tapi, jika terjadi terus-menerus, dampaknya dapat memengaruhi berat badan, metabolisme, hingga kesehatan jantung. 

Para peneliti berharap, studi lanjutan dapat membuktikan apakah memperbaiki pola tidur, mampu menurunkan risiko obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan berbagai penyakit kronis lainnya. 

Hingga saat itu, memastikan tubuh memperoleh tidur yang cukup setiap malam, tetap menjadi salah satu langkah sederhana namun penting, untuk menjaga kesehatan jangka panjang.