Bisakah Berlari dengan Kondisi Lutut Lemah? Ini Penjelasannya

Untuk mendukung lutut yang lemah dan mengurangi risiko cedera saat berlari, anda dapat melakukan olahraga yang memperkuat otot-otot di sekitar sendi lutut, seperti otot paha depan, otot paha belakang, betis, dan bokong. Berikut adalah beberapa latihan yang direkomendasikan oleh para ahli untuk memperkuat lutut:

1. Quadriceps Set (Isometric Hold)

Olahraga ini membantu memperkuat otot paha depan tanpa membebani lutut.

- Duduk dengan kaki lurus, tekuk satu lutut, dan tekan paha kaki yang lurus ke lantai.
- Tahan posisi ini selama 5-10 detik, lalu rileks.

2. Straight Leg Raises

Olahraga ini meningkatkan kekuatan lutut dan memperkuat otot paha depan.

- Berbaring telentang, dengan satu kaki ditekuk dan kaki lainnya lurus.
- Angkat kaki yang lurus hingga mencapai sudut 45 derajat, tahan beberapa detik, lalu turunkan perlahan.

3. Glute Bridge

Olahraga ini memperkuat otot bokong dan otot paha belajang, yang menjaga kekuatan lutut saat berlari.

- Berbaring dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, lalu angkat pinggul ke atas.
- Tahan sebentar di posisi atas, lalu turunkan perlahan.

4. Step-ups

Olahraga ini membantu memperkuat otot paha depan dan bokong, yang penting untuk menjaga kekuatan lutut.

- Berdirilah di depan tangga atau bangku yang kokoh.

- Naikkan satu kaki ke atas tangga, lalu dorong tubuh ke atas hingga kedua kaki berada di atas.

- Setelah itu, turunkan satu kaki kembali ke lantai secara perlahan, diikuti kaki lainnya.

- Ulangi dengan bergantian kaki.

5. Lateral Band Walks

Latihan ini membantu memperkuat otot pinggul dan bokong, yang penting untuk menjaga kekuatan lutut saat berlari.

- Pasang pita resistensi di sekitar kaki, tepat di atas lutut atau di pergelangan kaki.