INDOZONE.ID - Menurunkan berat badan merupakan tujuan banyak orang yang ingin menjalani gaya hidup sehat.
Salah satu cara yang paling efektif untuk membakar kalori dan menurunkan berat badan adalah dengan melakukan olahraga kardio.
Olahraga kardio meningkatkan denyut jantung, meningkatkan metabolisme, dan membantu tubuh membakar lemak lebih efisien.
Dalam artikel ini, kita akan membahas beberapa contoh olahraga kardio yang bisa membantu Kamu menurunkan berat badan secara efektif.
1. Lari (Running)
Lari merupakan salah satu olahraga kardio yang paling sederhana dan efektif. Kamu hanya membutuhkan sepasang sepatu yang nyaman, dan bisa dilakukan di mana saja.
Lari dapat membakar kalori secara signifikan, tergantung intensitas dan durasi lari yang dilakukan.
Sebagai gambaran, seseorang dengan berat badan 70 kg bisa membakar sekitar 600 kalori per jam dengan berlari pada kecepatan sedang.
Selain membantu menurunkan berat badan, lari juga memperkuat otot kaki dan meningkatkan daya tahan jantung.
Untuk pemula, sebaiknya mulai dengan lari ringan dan meningkatkan intensitas secara bertahap. Kombinasi lari cepat (sprint) dan lari jarak jauh bisa meningkatkan efektivitas dalam membakar lemak tubuh.
Baca Juga: Enggak Melulu Bikin Masuk Angin, Ini Manfaat Olahraga Kardio di Bawah Hujan
2. Bersepeda
Bersepeda merupakan pilihan olahraga kardio yang tidak hanya efektif, tetapi juga menyenangkan.
Kamu bisa bersepeda di luar ruangan menikmati pemandangan atau di dalam ruangan menggunakan sepeda statis.
Bersepeda selama satu jam dengan kecepatan sedang dapat membakar sekitar 500 hingga 600 kalori, tergantung berat badan dan intensitas kayuhan.
Bersepeda juga merupakan olahraga low-impact, sehingga lebih aman bagi persendian dibandingkan olahraga yang melibatkan lompatan atau benturan.
Selain membantu membakar lemak, bersepeda juga baik untuk memperkuat otot paha, betis, dan meningkatkan kekuatan jantung serta paru-paru.
3. Skipping (Lompat Tali)
Baca Juga: Cara Menggabungkan Latihan Kardio dan Kekuatan untuk Menurunkan Berat Badan
Skipping atau lompat tali adalah olahraga kardio yang sangat efektif dalam membakar kalori. Dengan skipping, Kamu bisa membakar sekitar 700 hingga 900 kalori per jam, tergantung intensitas dan berat badan.
Olahraga ini bisa dilakukan di mana saja dan tidak memerlukan peralatan yang mahal, hanya sebuah tali skipping.
Skipping juga membantu meningkatkan koordinasi, keseimbangan, serta kekuatan otot tubuh bagian bawah dan atas.
Untuk mendapatkan hasil maksimal, lakukan skipping dengan interval intensitas tinggi. Misalnya, 1 menit skipping cepat diikuti dengan 30 detik istirahat, kemudian ulangi siklus ini beberapa kali.
4. Berenang
Berenang adalah olahraga kardio yang efektif dan menyeluruh. Olahraga ini melibatkan hampir seluruh otot tubuh, sehingga sangat baik untuk membakar kalori dan membangun kekuatan otot.
Berenang selama satu jam dapat membakar antara 500 hingga 700 kalori, tergantung gaya renang yang dilakukan dan intensitasnya.
Salah satu keuntungan utama dari berenang adalah sifatnya yang low-impact, sehingga sangat ramah bagi persendian.
Ini membuat berenang menjadi pilihan yang tepat bagi mereka yang memiliki masalah persendian atau sedang dalam pemulihan cedera.
Gaya renang yang berbeda, seperti gaya bebas, gaya dada, dan gaya punggung, menawarkan tantangan berbeda dan dapat membantu meningkatkan pembakaran kalori.
Baca Juga: 5 Keuntungan Berjalan di Treadmill, Lebih Efektif Membakar Kalori!
5. Zumba
Zumba adalah kombinasi antara tarian dan olahraga kardio yang energik. Olahraga ini tidak hanya efektif dalam membakar kalori, tetapi juga sangat menyenangkan karena dilakukan dengan iringan musik. Zumba dapat membakar sekitar 400 hingga 600 kalori per sesi latihan selama satu jam.
Gerakan Zumba melibatkan seluruh tubuh, dari tangan, kaki, pinggul, hingga perut, sehingga membantu membentuk otot secara keseluruhan.
Selain itu, Zumba juga bermanfaat untuk meningkatkan koordinasi, keseimbangan, dan fleksibilitas tubuh.
Karena suasana latihan Zumba yang penuh energi, banyak orang merasa lebih termotivasi untuk berolahraga secara rutin.
6. HIIT (High-Intensity Interval Training)
Baca Juga: Jaga Detak Jantungmu: Manfaat Fantastis Olahraga Rutin yang Tidak Boleh Kamu Lewatkan!
HIIT merupakan metode latihan kardio yang menggabungkan periode latihan intensitas tinggi dengan periode istirahat singkat.
Jenis latihan ini sangat efektif dalam membakar lemak dan kalori dalam waktu yang relatif singkat.
HIIT memungkinkan tubuh membakar kalori tidak hanya saat latihan, tetapi juga setelah latihan selesai, berkat efek afterburn.
Dalam satu sesi HIIT, Kamu bisa melakukan berbagai jenis latihan, seperti lari sprint, jumping jacks, burpees, atau mountain climbers.
Durasi latihan HIIT biasanya antara 20 hingga 30 menit, namun intensitas tinggi yang diterapkan mampu membakar hingga 500 kalori atau lebih dalam waktu singkat.
7. Aerobik
Aerobik adalah olahraga kardio yang melibatkan gerakan berulang-ulang, seperti melompat, menendang, dan mengayunkan lengan.
Aerobik juga termasuk dalam kategori olahraga low-impact, sehingga cocok untuk pemula atau mereka yang ingin menghindari cedera.
Dalam satu sesi aerobik selama 60 menit, Kamu bisa membakar sekitar 400 hingga 500 kalori, tergantung intensitasnya.
Olahraga aerobik juga bagus untuk meningkatkan stamina dan koordinasi, serta membantu mengencangkan otot tubuh.
Banyak kelas aerobik yang diiringi musik, sehingga membuat suasana latihan menjadi lebih menyenangkan dan interaktif.
Baca Juga: Kamu Harus Tau! Ini 10 Teknik Relaksasi Paling Efektif dan Mudah Dilakukan
Tips Menurunkan Berat Badan dengan Olahraga Kardio
Melakukan olahraga kardio secara rutin memang efektif untuk menurunkan berat badan, tetapi hasil yang optimal akan tercapai jika diimbangi dengan pola makan sehat. Berikut beberapa tips agar usaha menurunkan berat badan dengan olahraga kardio lebih efektif:
- Konsisten – Lakukan olahraga kardio setidaknya 3-5 kali per minggu.
- Atur pola makan – Kurangi konsumsi makanan berkalori tinggi dan perbanyak asupan serat, protein, serta sayur dan buah-buahan.
- Minum air yang cukup – Pastikan tubuh Kamu terhidrasi dengan baik sebelum, selama, dan setelah berolahraga.
- Kombinasikan dengan latihan beban – Selain kardio, lakukan juga latihan beban untuk mempercepat pembakaran lemak dan membentuk otot.
Dengan menerapkan tips ini dan memilih jenis olahraga kardio yang sesuai, Kamu bisa menurunkan berat badan lebih cepat dan efektif.
Dilarang mengambil dan/atau menayangkan ulang sebagian atau keseluruhan artikel di atas untuk konten akun media sosial komersil tanpa seizin redaksi
Sumber: Healthline.com