Tes Sederhana untuk Mengukur Kesehatan: Standar Push Up, Langkah, dan Keseimbangan Sesuai Usia

Ilustrasi pria sedang push up. (Freepik)

INDOZONE.ID - The Times melaporkan bahwa ada cara praktis untuk menilai kondisi tubuh tanpa alat canggih, yaitu tes kekuatan, kardio, dan keseimbangan. 

Standar ini dibuat berdasarkan usia sehingga bisa dijadikan pedoman dalam latihan sehari-hari.

Selama bertahun-tahun, para pelatih masih mengandalkan metode ini meskipun teknologi kebugaran semakin maju. 

Alasannya, tes sederhana tetap memberikan gambaran jelas tentang kemampuan tubuh, mudah dilakukan di rumah, dan tidak memerlukan biaya tambahan.

Baca juga: 4 Risiko Kesehatan Jika Konsumsi Telur Berlebihan

Tes Kardio: Uji Langkah

Tes langkah tiga menit bisa menggantikan uji VO2 max yang biasanya hanya tersedia di laboratorium. 

Gunakan anak tangga setinggi 40 cm lalu naik-turunlah selama tiga menit dengan tempo 96 ketukan per menit bagi pria dan 88 untuk wanita.

Setelah itu, hitung detak jantung. Hasil 96 ke bawah untuk pria dan 103 ke bawah untuk wanita usia 56–65 menunjukkan kondisi jantung yang baik. 

Sebaliknya, nilai di atas 116 (pria) dan 127 (wanita) menandakan kondisi kurang baik.

Lex Sharp, seorang pelatih pribadi, menegaskan bahwa latihan ini membutuhkan kekuatan otot kaki, pinggul, dan keseimbangan. 

“Sendi pergelangan kaki, lutut, dan pinggul terlibat,” ujarnya. Karena itu, tes sebaiknya diulang setiap bulan.

Baca juga: 5 Manfaat Telur untuk Diet Tinggi Protein

Tes Kekuatan: Push-Up Standar Usia

Push-up menjadi ukuran utama kekuatan otot tubuh bagian atas. Berikut standar menurut Mayo Clinic:

• 25 tahun: pria 28, wanita 20
• 35 tahun: pria 21, wanita 19
• 45 tahun: pria 16, wanita 14
• 55 tahun: pria 12, wanita 10
• 65 tahun: pria dan wanita 10

Sharp menyebut push-up sebagai “latihan kekuatan tubuh bagian atas yang paling fungsional.” 

Ia menyarankan latihan bertahap: jumlah maksimal dibagi tiga, lalu lakukan empat kali sehari, dan tingkatkan secara progresif.

Baca juga: Mengenali Penyakit Multiple Myeloma, Kanker Darah yang Sering Terlupakan

Tes Keseimbangan: Detik Stabilitas

Tes ini sederhana: berdiri dengan satu kaki lebih dari 10 detik. Jika mampu melakukannya 30 detik dengan mata tertutup, itu luar biasa.

Simon Inman, konsultan kebugaran elit, menjelaskan bahwa keseimbangan adalah indikator penting. 

“Keseimbangan yang buruk bisa jadi tanda masalah postur, penyusutan otot, atau cedera.” Untuk melatihnya, yoga dan Pilates bisa jadi pilihan.

Kombinasi tes langkah, push-up, dan keseimbangan dapat dijadikan tolok ukur kebugaran personal. 

Dengan mengulang secara rutin, Anda bisa mengetahui perkembangan tubuh, menemukan area yang perlu diperbaiki, serta membangun rutinitas yang sesuai dengan usia dan kemampuan.