Mudah dan Alami! 5 Makanan Sehat untuk Jantung Lebih Kuat

Real food adalah istilah yang menggambarkan makanan alami yang minim proses pengolahan dan makanan lainnya yang jauh dari pengaruh industri. (freepik.com)

INDOZONE.ID - Jantung Anda memiliki tugas penting: menggerakkan darah ke seluruh tubuh, mengatur tekanan darah, dan membuat Anda tetap hidup. Karena jantung adalah organ yang sangat penting, jantung harus tetap sehat dan makanan Anda berperan penting dalam hal ini.

Semua orang, mulai dari American Heart Association (AHA) hingga Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS (The US Department of Health and Human Services), menyarankan untuk mengkonsumsi makanan tertentu demi menjaga kesehatan jantung. Karena makanan yang menyehatkan jantung dapat membantu mengatasi potensi gangguan kardiovaskular seperti tekanan darah tinggi dan kolesterol, penting untuk mengingat hal ini saat merencanakan menu mingguan Anda.

Baca juga: Mengelola Stres untuk Menjaga Kesehatan Jantung: Strategi dan Tips Praktis

Lalu, apa itu diet yang menyehatkan jantung?

Penelitian telah menemukan dua hal: makanan yang berbahaya bagi jantung Anda dan makanan yang memperkuatnya. Untungnya, Anda tidak akan dihantam dengan serangkaian kejutan. Makanan terbaik untuk kesehatan jantung sering kali adalah makanan yang memang Anda anggap sehat. Demikian pula, makanan yang kurang menyehatkan jantung mungkin sudah Anda ketahui karena dapat merugikan kesehatan.

Sebelum mulai, perlu diingat bahwa semuanya harus seimbang. Kecuali Anda sudah mengetahui bahwa Anda mengidap penyakit jantung, Anda tidak perlu menghindari makanan tertentu atau melakukan perubahan drastis. Tidak ada larangan makan sepotong daging asap atau minum Pepsi sesekali. Sebaliknya, memahami pola makan yang menyehatkan jantung akan membantu Anda memasukkan lebih banyak makanan sehat ke dalam menu harian.

Sekarang, mari masuk ke detailnya. Menurut AHA dan Departemen Kesehatan, pola makan yang menyehatkan jantung meliputi:

• Protein tanpa lemak
• Karbohidrat
• Lemak sehat

Pola makan yang kaya buah dan sayuran berwarna, biji-bijian utuh, serta protein dan lemak bergizi memberi tubuh serat, vitamin, dan mineral yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan jantung.

Sebaliknya, jika Anda ingin meningkatkan kesehatan jantung, Anda perlu mengurangi asupan:

• Lemak trans
• Lemak jenuh
• Daging olahan (misalnya daging makan siang, salami, dan hot dog)
• Junk food
• Garam berlebih
• Gula berlebih
• Karbohidrat olahan (misalnya roti putih dan makanan ringan)
• Daging merah
• Alkohol berlebih

Jika banyak makanan favorit masuk dalam daftar yang kurang menyehatkan jantung, jangan khawatir. Anda masih boleh mengonsumsinya (kecuali dokter menyarankan sebaliknya). Pastikan saja makanan tersebut tidak mendominasi menu, dan usahakan memasukkan lebih banyak makanan sehat jantung setiap hari.

Pilihan Makanan yang Menyehatkan Jantung

1. Sayur-sayuran dan buah-buahan

Ingat piramida makanan? Tubuh Anda mendapat manfaat dari mengonsumsi banyak buah dan sayur.
Sayur dan buah memiliki kepadatan nutrisi tinggi. Pisang dan ubi jalar menyediakan potasium, mineral penting untuk kesehatan jantung. Sayuran membantu mencegah penyumbatan arteri, sedangkan sayuran hijau kaya serat yang dapat menurunkan kolesterol dan tekanan darah.

Versi beku, kering, dan kalengan juga bermanfaat. Pastikan berlabel rendah sodium.

2. Biji-bijian utuh

Kacang-kacangan dan sayuran tinggi serat dapat membantu mengurangi lapar dan meningkatkan kenyang saat program diet. (freepik.com)

Tidak semua karbohidrat buruk. Karbohidrat olahan melewati tubuh tanpa memberi banyak manfaat, sedangkan karbohidrat kompleks dalam biji-bijian mengandung serat yang baik untuk jantung.

Karbohidrat kompleks juga mengandung zat besi, selenium, vitamin B1, B2, B3, B9, dan magnesium. Anda juga bisa mendapatkannya dari kacang-kacangan, kentang, kacang polong, dan jagung.

3. Protein tanpa lemak dan protein nabati

Beberapa protein seperti daging merah dan daging olahan dapat berbahaya bagi jantung. Namun, banyak pilihan protein lain yang justru mendukung kesehatan jantung. Para ahli menyarankan memvariasikan sumber protein Anda.

Beberapa pilihan sehat:

• Kacang-kacangan
• Kacang polong
• Biji-bijian
• Tahu
• Ikan, terutama yang kaya omega-3
• Telur
• Produk susu rendah lemak
• Unggas

4. Lemak sehat

Tidak semua lemak buruk. Jantung membutuhkan lemak baik yang bisa diperoleh dari makanan laut, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan minyak nabati dalam jumlah kecil, seperti:

• Minyak zaitun
• Minyak wijen
• Minyak bunga matahari
• Minyak kedelai
• Minyak canola
• Minyak jagung
• Minyak safflower

Aturan umum: jika lemak membeku pada suhu ruang, kemungkinan besar lemak tersebut jenuh; jika cair, kemungkinan besar tidak jenuh. Misalnya, mentega lebih tidak disarankan dibanding minyak zaitun.

Baca juga: Rahasia Alpukat untuk Jantung dan Tekanan Darah yang Sehat

5. Makanan dengan segel “Pemeriksaan Jantung”

AHA memberikan segel Heart-Check Foods pada produk tertentu yang memenuhi standar kesehatan jantung. Setelah mengetahui segelnya, Anda bisa lebih mudah memilih makanan yang sesuai.

Untuk hasil terbaik, kombinasikan pola makan sehat jantung dengan kebiasaan lain seperti olahraga teratur, tidur cukup, dan manajemen stres. Memahami golongan darah Anda juga bisa membantu dalam mengetahui risiko kardiovaskular tertentu.