Benarkah Jalan Kaki Bisa Bentuk Otot? Ini Penjelasan Medisnya

Ilustrasi jalan kaki.

INDOZONE.ID - Jalan kaki sering disebut sebagai olahraga paling sederhana dan aman untuk semua kalangan. Aktivitas ini tidak membutuhkan alat khusus dan bisa dilakukan kapan saja.

Namun, banyak orang masih bertanya-tanya, benarkah jalan kaki bisa membentuk otot, terutama di bagian kaki? Berikut penjelasannya.

Baca juga: 7 Jenis Olahraga yang Efektif Cegah Tekanan Darah Tinggi Selain Jalan Kaki, Apa Saja?

Penjelasan Jalan Kaki Mempengaruhi Massa Otot

Ilustrasi jalan kaki,

1. Benarkah Jalan Kaki Bisa Membentuk Otot?

Secara medis, jalan kaki memang dapat memberikan stimulus pada otot, terutama bagi orang yang jarang bergerak atau baru memulai gaya hidup aktif. 

Pada kelompok ini, jalan kaki rutin bisa membantu menjaga massa otot dan mencegah penyusutan otot akibat kurang aktivitas.

Namun, jika berbicara tentang pembentukan otot dalam arti peningkatan ukuran dan kekuatan secara signifikan, jalan kaki memiliki keterbatasan. 

Penjelasan medis tentang pertumbuhan otot lewat jalan kaki menunjukkan bahwa hipertrofi otot membutuhkan rangsangan lebih besar berupa beban atau resistansi. 

Oleh karena itu, jalan kaki cenderung menghasilkan otot yang lebih ramping dan kuat secara fungsional, bukan otot besar seperti hasil latihan beban.

2. Bagaimana Jalan Kaki Mempengaruhi Massa Otot?

Untuk memahami bagaimana jalan kaki mempengaruhi massa otot, penting melihat otot-otot yang aktif selama aktivitas ini. Saat berjalan, tubuh melibatkan berbagai otot besar di bagian bawah serta otot inti, antara lain:

- Paha depan (quadriceps) yang berperan meluruskan lutut, terutama aktif saat menuruni jalan
- Otot pantat (gluteus) yang bekerja keras saat berjalan menanjak
- Paha belakang (hamstring) yang membantu menekuk lutut dan menstabilkan pinggul
- Fleksor pinggul yang berfungsi mengangkat kaki setiap melangkah
- Otot betis yang memberi dorongan saat kaki menapak
- Otot inti yang menjaga keseimbangan dan postur tubuh

Aktivasi otot-otot ini membantu mempertahankan kekuatan dan daya tahan, meski tidak cukup kuat untuk meningkatkan massa otot secara drastis.

3. Penjelasan Medis tentang Pertumbuhan Otot lewat Jalan Kaki

Dari sudut pandang medis, pertumbuhan otot terjadi ketika serat otot mengalami tekanan berlebih lalu beradaptasi dengan menjadi lebih tebal dan kuat. Proses ini dikenal sebagai hipertrofi.

Dalam konteks ini, penjelasan medis tentang pertumbuhan otot lewat jalan kaki menyebutkan bahwa intensitas jalan kaki umumnya terlalu rendah untuk memicu respons hipertrofi pada orang yang sudah aktif. 

Namun, pada individu yang sebelumnya tidak aktif, jalan kaki bisa menjadi langkah awal yang membantu membangun fondasi kekuatan otot sebelum beralih ke latihan yang lebih berat.

4. Manfaat Jalan Kaki yang Lebih Dominan

Alih-alih fokus pada pembesaran otot, manfaat utama jalan kaki justru terletak pada aspek kesehatan lain, seperti:

• Meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru, jalan kaki termasuk olahraga kardio yang membantu memperbaiki sirkulasi darah dan menurunkan risiko penyakit jantung.
• Membantu pembakaran lemak dan kalori, jalan cepat secara rutin dapat mengurangi lemak tubuh, sehingga otot terlihat lebih kencang meski tidak bertambah besar.

Baca juga: 4 Manfaat Jalan Kaki Menanjak, Bantu Kuatkan Otot hingga Jaga Jantung

5. Cara Memaksimalkan Dampak Jalan Kaki pada Otot

Jika ingin meningkatkan efek jalan kaki terhadap otot, kamu bisa menaikkan intensitas secara bertahap, misalnya dengan:

• Meningkatkan kecepatan berjalan
• Memilih rute menanjak atau menggunakan treadmill dengan kemiringan
• Tidak berpegangan saat berjalan di treadmill agar otot inti lebih aktif

Cara-cara ini membantu memperbesar tantangan otot, meski tetap belum setara dengan latihan beban.

6. Latihan yang Lebih Efektif untuk Menambah Massa Otot Kaki

Bila tujuan utamamu adalah meningkatkan massa otot, jalan kaki sebaiknya dikombinasikan dengan latihan kekuatan seperti squat, lunge, deadlift, step-up, calf raise, hingga Bulgarian split squat. 

Latihan-latihan ini memberi resistansi yang dibutuhkan tubuh untuk memicu pertumbuhan otot secara optimal.

Jadi, benarkah jalan kaki bisa membentuk otot? Jawabannya: bisa, tetapi dengan batasan tertentu. Jalan kaki efektif untuk menjaga dan memperkuat otot, terutama bagi pemula atau orang yang jarang bergerak.