Jumat, 03 APRIL 2026 • 16:55 WIB

Panduan Asupan Nutrisi yang Dibutuhkan Tubuh Berdasarkan Usia

Author

Ilustrasi makanan kaya nutrisi (Freepik) (Freepik)

INDOZONE.ID - Sudah menjadi pengetahuan umum bahwa mengikuti pola makan seimbang adalah salah satu hal terbaik yang bisa kita lakukan untuk kesehatan.

Namun, makanan tertentu lebih penting pada tahap kehidupan yang berbeda.

Studi tahun 2025 yang melibatkan 63.000 orang yang lahir di Inggris antara 1951-1956—saat penjatahan gula masih berlaku penuh—menemukan bahwa anak-anak yang terpapar lebih sedikit gula dalam kandungan dan selama 1.000 hari pertama kehidupan 20 persen lebih kecil kemungkinannya terkena penyakit kardiovaskular di kemudian hari; 25 persen lebih kecil kemungkinannya terkena gagal jantung; dan 31 persen lebih kecil kemungkinannya terkena stroke.

Anak-anak: Membangun Tubuh dan Otak

"Di masa kanak-kanak, makanan benar-benar membangun tubuh dan otak," kata Federica Amati, ilmuwan gizi di Imperial College London.

Anak-anak juga membutuhkan zat besi, yodium, dan berbagai macam vitamin untuk mendukung kekebalan tubuh, perkembangan otak, dan pertumbuhan otot.

Kalsium dan vitamin D adalah nutrisi prioritas pada tahap ini, penting untuk perkembangan tulang normal dan untuk mencapai massa tulang puncak yang sehat, yang mengurangi risiko osteoporosis dan patah tulang di kemudian hari.

Remaja dan 20-an: Membangun Tulang dan Otot

Masa remaja dan dewasa awal adalah periode peluang besar lainnya untuk nutrisi.

Di usia 20-an, pertumbuhan melambat, tapi ini masih dekade krusial untuk membangun kebiasaan yang melindungi kesehatan jantung dan otak di kemudian hari.

Nutrisi yang penting termasuk kalsium, vitamin D, zat besi (terutama bagi mereka yang menstruasi), protein, dan vitamin B. Diet Mediterania—yang tinggi sayuran, kacang-kacangan, dan minyak zaitun—tidak hanya bermanfaat bagi tubuh, tetapi juga kesehatan mental.

Usia Paruh Baya: Kesehatan Jantung, Tulang, dan Otot

Saat wanita memasuki usia 40-an dan 50-an, dua prioritas nutrisi besar muncul: kesehatan jantung dan kesehatan tulang serta otot.

Transisi menopause dikaitkan dengan peningkatan tajam risiko kardiovaskular.

Asam lemak Omega 3—terutama yang ditemukan dalam ikan berminyak seperti makarel dan salmon—membantu menurunkan faktor risiko penyakit jantung. Asupan protein sedikit ditingkatkan untuk melawan efek kehilangan massa otot.

Usia Lanjut: Kalsium, Vitamin D, dan Protein Berkualitas

Seiring bertambahnya usia, kebutuhan energi menurun. Namun kita tetap perlu memastikan asupan nutrisi yang cukup untuk menjaga kekuatan tulang dan otot.

Dua nutrisi utama yang harus difokuskan di usia tua adalah kalsium dan vitamin D.

Protein juga penting untuk mencegah sarcopenia (kehilangan massa otot terkait usia). Mikrobioma usus juga berubah di usia tua, ditandai dengan hilangnya bakteri menguntungkan.

Apa yang Bisa Dipelajari dari Centenarian?

"Orang yang hidup sampai 100 tahun tampaknya menentang banyak aspek penuaan lainnya yang umum terjadi pada orang lain. Mereka memiliki mikrobioma beragam yang terlihat berbeda dari orang tua lainnya," kata Mary Ni Lochlainn, dosen klinis di King's College London.

Bakteri Faecalibacterium prausnitzii tampaknya melindungi kesehatan. Jika Anda ingin mendorong F. prausnitzii hidup di usus Anda, diet tinggi serat dan polifenol (berlimpah dalam buah dan sayuran) adalah cara terbaik.

Suplemen untuk Lansia

Penelitian Ni Lochlainn menunjukkan bahwa suplemen prebiotik—yang mengandung inulin dan frukto-oligosakarida—dapat meningkatkan kognisi selama periode 12 minggu pada orang dewasa yang lebih tua.

Penelitian lain menunjukkan bahwa orang lanjut usia—terutama penghuni panti jompo—mungkin mendapat manfaat dari suplemen vitamin D.

Dilarang mengambil dan/atau menayangkan ulang sebagian atau keseluruhan artikel di atas untuk konten akun media sosial komersil tanpa seizin redaksi

Sumber: BBC