7 Makanan untuk Meningkatkan Kesehatan Tulang Selama Menopause

Ilustrasi wanita yang kehilangan kepadatan tulang akibat menopause. (freepik.com)

INDOZONE.ID - Menopause adalah fase yang dialami wanita yang ditandai dengan berbagai perubahan fisik dan hormonal, salah satunya adalah penurunan kesehatan tulang.

Banyak wanita mengalami risiko kehilangan kepadatan tulang atau osteoporosis selama menopause.

Berikut 7 makanan yang dapat meningkatkan kesehatan tulang selama menopause.

Mengapa Kesehatan Tulang Menurun Saat Menopause?

Ilustrasi wanita yang mengalami osteoporosis. (freepik.com)

Menopause menyebabkan penurunan kadar estrogen, hormon yang berperan penting dalam menjaga kepadatan tulang.

Ketika estrogen menurun, wanita lebih rentan terhadap osteoporosis, yaitu kondisi di mana tulang menjadi lemah dan mudah patah.

Menurut penelitian, wanita memiliki risiko lebih besar mengalami osteoporosis karena mereka cenderung memiliki massa tulang yang lebih kecil dibandingkan pria.

Pada masa menopause, risiko ini meningkat secara signifikan.

Baca Juga: 5 Cara Mudah Merawat Tulang Belakang Agar Tetap Kuat dan Sehat

Apa Itu Osteoporosis Pascamenopause?

Ilustrasi wanita yang mengalai osteoporosis pasca menopause. (freepik.com)

Osteoporosis pascamenopause adalah kondisi yang disebabkan oleh rendahnya kadar estrogen setelah menopause.

Penyakit ini seringkali tidak menunjukkan gejala sampai seseorang mengalami patah tulang.

Bagian tubuh yang paling rentan terkena osteoporosis adalah pinggul, pergelangan tangan, dan tulang belakang.

Bahkan aktivitas kecil seperti batuk atau bersin bisa menyebabkan patah tulang pada penderita osteoporosis.

Gejala lain dari menopause yang mungkin menyertai osteoporosis meliputi:

- Perubahan siklus menstruasi
- Sakit kepala
- Berkeringat di malam hari
- Sendi kaku
- Perubahan suasana hati
- Kecemasan
- Jantung berdebar-debar
- Penurunan hasrat seksual

Baca Juga: 8 Tips Menjaga Kesehatan Tulang, Penting Berjemur di Pagi Hari hingga Kontrol Konsumsi Kafein

Makanan untuk Meningkatkan Kesehatan Tulang Selama Menopause

Ilustrasi makanan yang mengandung vitamin D. (freepik.com)

1. Makanan Kaya Kalsium

Kalsium merupakan nutrisi kunci dalam menjaga kekuatan tulang. Wanita menopause disarankan mengonsumsi setidaknya 1.200 mg kalsium setiap hari.

Sumber terbaik kalsium meliputi produk susu seperti susu, yoghurt, dan keju. Untuk yang tidak bisa mengonsumsi produk susu, sayuran hijau seperti brokoli dan kale, serta kacang almond juga bisa menjadi alternatif.

2. Vitamin D

Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dengan lebih baik.

Selain paparan sinar matahari, makanan seperti ikan berlemak (salmon, makarel), kuning telur, dan makanan yang diperkaya dengan vitamin D seperti sereal, dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin ini.

3. Magnesium

Magnesium penting untuk mempertahankan kepadatan tulang dan mendukung penyerapan kalsium.

Anda bisa mendapatkan magnesium dari kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran hijau, serta biji labu dan bunga matahari.

4. Protein

Protein juga berperan dalam menjaga kesehatan tulang. Konsumsi protein yang cukup dapat membantu mempertahankan massa otot, yang mendukung kekuatan tulang.

Sumber protein yang baik termasuk daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan, dan produk olahan susu.

5. Vitamin K

Vitamin K sangat penting dalam proses pembentukan tulang dan pencegahan keropos tulang.

Sayuran hijau seperti bayam, kale, dan kubis Brussel adalah sumber utama vitamin K yang dapat membantu menjaga kesehatan tulang.

6. Asam Lemak Omega-3

Omega-3 yang terdapat pada ikan berlemak, biji rami, dan kacang kenari memiliki sifat anti-inflamasi yang bermanfaat bagi kesehatan tulang.

7. Batasi Kafein dan Makanan Olahan

Terlalu banyak kafein, garam, dan gula dapat menyebabkan penurunan kadar kalsium dalam tubuh, sehingga tulang menjadi lebih lemah.

Batasi konsumsi makanan olahan dan kafein untuk menjaga kepadatan tulang.

Demikian beberapa penjelasan mengenai 7 makanan yang dapat meningkatkan kesehatan tulang selama menopause.

Menjaga kesehatan tulang selama menopause sangat penting untuk mengurangi risiko osteoporosis.

Dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan kalsium, vitamin D, magnesium, dan nutrisi lain, serta menghindari makanan yang dapat merusak tulang, wanita dapat menjaga kekuatan tulang mereka.

Selain pola makan, olahraga dan gaya hidup sehat juga berperan besar dalam menjaga kesehatan tulang selama menopause.

Jika mengalami gejala yang mencurigakan, lakukan konsultasi dengan dokter untuk mendapatkan diagnosis yang tepat dan penanganan lebih lanjut.