5 Tips Ampuh Tingkatkan Massa Otot, Apa Saja?

- Melindungi sendi dan mengurangi risiko cedera

Otot yang lebih kuat memberikan dukungan lebih baik bagi sendi, mengurangi tekanan, dan mencegah cedera, terutama seiring bertambahnya usia.

- Meningkatkan sensitivitas insulin dan mengontrol kadar gula darah

Massa otot berperan penting dalam metabolisme glukosa. Semakin banyak otot yang dimiliki, semakin baik tubuh dalam mengatur kadar gula darah, sehingga risiko diabetes tipe 2 dapat dikurangi.

- Mencegah kehilangan otot akibat penuaan

Seiring bertambahnya usia, massa otot dapat berkurang secara alami (sarkopenia). Latihan kekuatan dan asupan nutrisi yang tepat, membantu memperlambat proses ini, sehingga tubuh tetap aktif dan bugar lebih lama.

Cara Meningkatkan Massa Otot

Ilustrasi makanan mengandung protein untuk meningkatkan massa otot. (freepik.com)

Jika kamu ingin membangun massa otot secara efektif, berikut lima langkah penting yang bisa dilakukan:

1. Prioritaskan Asupan Protein

Protein adalah komponen utama dalam pembentukan otot. Untuk hasil maksimal, disarankan mengonsumsi 1,6-2,2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari.

Konsumsi protein sebaiknya dibagi dalam 4-5 kali makan agar penyerapan lebih optimal.

Sumber protein terbaik:

- Daging tanpa lemak (ayam, ikan, daging sapi)
- Telur dan produk susu (greek yoghurt, keju cottage)
- Sumber nabati (tahu, tempe, kacang-kacangan, lentil)
- Suplemen protein (whey protein atau protein nabati)

2. Lakukan Olahraga Secara Bertahap

Olahraga dengan beban yang semakin meningkat, sangat penting dalam pembentukan otot. Pastikan untuk menambah beban atau repetisi secara berkala agar otot terus berkembang.

Olahraga utama untuk membangun otot:

- Squat: Melatih kekuatan tubuh bagian bawah
- Deadlift: Melibatkan banyak kelompok otot secara bersamaan
- Bench Press: Menguatkan otot dada dan trisep
- Pull-up: Mengembangkan otot punggung dan bisep

Rencana olahraga:

- Olahraga 3-5 kali seminggu dengan fokus pada gerakan dasar
- Lakukan 6-12 repetisi per set dengan beban yang cukup tinggi
- Tingkatkan beban atau repetisi setiap beberapa minggu untuk hasil optimal

3. Konsumsi Kalori dalam Jumlah Cukup