Mau Kualitas Tidur Lebih Baik? Berikut 12 Tips Menjaga ‘Sleep Hygiene’

Ilustrasi wanita yang sedang tidur.

INDOZONE.ID - Kamu pernah enggak sih, merasa sulit untuk tidur atau sering terbangun di tengah malam? Jika iya, mungkin saatnya untuk memperbaiki kebiasaan tidur yang lebih berkualitas atau sleep hygiene kamu. 

Kebiasaan sehari-hari, seperti menjaga jadwal tidur yang konsisten dan mengurangi paparan cahaya biru sebelum tidur, dapat meningkatkan kualitas tidur dan kesehatan secara keseluruhan.

Berikut ini adalah 12 tips menjaga sleep hygiene yang baik, untuk mendapatkan tidur lebih nyenyak dan berkualitas, dikutip dari situs Healthline.

1. Tetapkan Jadwal Tidur yang Konsisten

Cobalah tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk di akhir pekan. Ini membantu mengatur ritme sirkadian atau jam biologis tubuh. Sehingga, tubuh lebih mudah beradaptasi untuk tidur dan bangun secara alami.

Pastikan jadwal tidur yang dipilih memungkinkan kamu mendapatkan waktu istirahat yang cukup, yaitu 7–8 jam per malam.

Baca Juga: Sering Ngantuk selama Ramadan? Inilah 8 Tips Menjaga Pola Tidur Sehat Untukmu!

2. Buat Rutinitas Sebelum Tidur yang Menenangkan

Rutinitas sebelum tidur yang relaks, membantu tubuh bersiap untuk tidur. Lakukan kebiasaan yang menenangkan sekitar 30–60 menit sebelum tidur, seperti:

• Mandi air hangat
• Melakukan peregangan ringan atau yoga
• Meditasi atau latihan pernapasan
• Mendengarkan musik yang menenangkan
• Membaca buku (hindari perangkat elektronik yang memancarkan cahaya biru)

3. Hindari Penggunaan Perangkat Elektronik Sebelum Tidur

Cahaya biru dari perangkat elektronik seperti ponsel, tablet, dan televisi dapat mengurangi produksi melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur. 

Sebaiknya, matikan perangkat elektronik setidaknya 1 jam sebelum tidur untuk menghindari gangguan tidur.

4. Rutin Berolahraga

Ilustrasi senam aerobik.

Melakukan olahraga aerobik selama 30 menit sehari, dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Jika memungkinkan, lakukan olahraga di luar ruangan karena paparan sinar matahari dapat membantu mengatur siklus tidur.

Namun, hindari olahraga berat menjelang tidur. Sebab, dapat meningkatkan energi dan suhu tubuh, yang justru membuat kamu sulit tidur.

5. Batasi Konsumsi Kafein

Efek kafein dapat bertahan selama 3–7 jam, sehingga minum kopi di sore atau malam hari, bisa membuat kamu sulit tidur. Jika ingin tidur lebih nyenyak, batasi konsumsi kafein hanya di pagi atau awal siang hari.