Mau Kualitas Tidur Lebih Baik? Berikut 12 Tips Menjaga ‘Sleep Hygiene’

Ilustrasi wanita yang sedang tidur.

INDOZONE.ID - Kamu pernah enggak sih, merasa sulit untuk tidur atau sering terbangun di tengah malam? Jika iya, mungkin saatnya untuk memperbaiki kebiasaan tidur yang lebih berkualitas atau sleep hygiene kamu. 

Kebiasaan sehari-hari, seperti menjaga jadwal tidur yang konsisten dan mengurangi paparan cahaya biru sebelum tidur, dapat meningkatkan kualitas tidur dan kesehatan secara keseluruhan.

Berikut ini adalah 12 tips menjaga sleep hygiene yang baik, untuk mendapatkan tidur lebih nyenyak dan berkualitas, dikutip dari situs Healthline.

1. Tetapkan Jadwal Tidur yang Konsisten

Cobalah tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk di akhir pekan. Ini membantu mengatur ritme sirkadian atau jam biologis tubuh. Sehingga, tubuh lebih mudah beradaptasi untuk tidur dan bangun secara alami.

Pastikan jadwal tidur yang dipilih memungkinkan kamu mendapatkan waktu istirahat yang cukup, yaitu 7–8 jam per malam.

Baca Juga: Sering Ngantuk selama Ramadan? Inilah 8 Tips Menjaga Pola Tidur Sehat Untukmu!

2. Buat Rutinitas Sebelum Tidur yang Menenangkan

Rutinitas sebelum tidur yang relaks, membantu tubuh bersiap untuk tidur. Lakukan kebiasaan yang menenangkan sekitar 30–60 menit sebelum tidur, seperti:

• Mandi air hangat
• Melakukan peregangan ringan atau yoga
• Meditasi atau latihan pernapasan
• Mendengarkan musik yang menenangkan
• Membaca buku (hindari perangkat elektronik yang memancarkan cahaya biru)

3. Hindari Penggunaan Perangkat Elektronik Sebelum Tidur

Cahaya biru dari perangkat elektronik seperti ponsel, tablet, dan televisi dapat mengurangi produksi melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur. 

Sebaiknya, matikan perangkat elektronik setidaknya 1 jam sebelum tidur untuk menghindari gangguan tidur.

4. Rutin Berolahraga

Ilustrasi senam aerobik.

Melakukan olahraga aerobik selama 30 menit sehari, dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Jika memungkinkan, lakukan olahraga di luar ruangan karena paparan sinar matahari dapat membantu mengatur siklus tidur.

Namun, hindari olahraga berat menjelang tidur. Sebab, dapat meningkatkan energi dan suhu tubuh, yang justru membuat kamu sulit tidur.

5. Batasi Konsumsi Kafein

Efek kafein dapat bertahan selama 3–7 jam, sehingga minum kopi di sore atau malam hari, bisa membuat kamu sulit tidur. Jika ingin tidur lebih nyenyak, batasi konsumsi kafein hanya di pagi atau awal siang hari.

6. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman

Pengaturan kamar tidur sangat mempengaruhi kualitas tidur. Pastikan:

• Suhu kamar antara 15,6–19,4°C (ideal untuk tidur)
• Kasur dan bantal nyaman
• Gunakan penutup mata atau tirai gelap jika kamar terlalu terang
• Gunakan earplug atau mesin white noise untuk meredam suara bising

7. Gunakan Kasur Hanya untuk Tidur dan Aktivitas Intim

Hindari melakukan aktivitas lain di tempat tidur seperti bekerja, menonton TV, atau bermain ponsel. Ini membantu otak mengasosiasikan Kasur hanya dengan tidur, sehingga lebih mudah untuk terlelap.

Baca Juga: Dear Orang Tua Baru! Berikut 5 Tips Melatih Bayi Tidur Nyenyak

8. Tidur Hanya Saat Mengantuk

Jika kamu tidak merasa mengantuk, jangan berbaring di tempat tidur sambil memaksakan diri tidur. Sebaliknya, lakukan aktivitas yang menenangkan seperti membaca buku atau mendengarkan musik hingga merasa mengantuk.

Jika tidak tertidur dalam 20 menit, bangun dan lakukan kegiatan santai hingga merasa siap untuk tidur kembali.

9. Batasi Tidur Siang

Tidur siang bisa mengganggu pola tidur di malam hari, terutama jika terlalu lama atau terlalu sore. Jika memang perlu tidur siang:

• Batasi hanya 20 menit
• Hindari tidur siang setelah pukul 15.00 waktu setempat.

10. Kelola Stres Sebelum Tidur

Ilustrasi orang sedang tidur.

Stres dan kecemasan bisa membuat kamu sulit tidur. Untuk mengatasinya:

• Tuliskan daftar tugas atau kekhawatiran kamu sebelum tidur
• Gunakan selimut berbobot, untuk memberikan efek menenangkan
• Lakukan meditasi atau latihan pernapasan

11. Hindari Makan Besar Sebelum Tidur

Makan dalam porsi besar sebelum tidur, dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan refluks asam, yang bisa mengganggu tidur. Selain itu, hindari alkohol dan nikotin, karena dapat menurunkan kualitas tidur.

12. Atur Paparan Cahaya

Paparan cahaya alami di pagi dan siang hari, membantu mengatur ritme tidur tubuh. Sebaliknya, kurangi cahaya terang di malam hari untuk merangsang produksi melatonin, dengan cara:

• Menggunakan lampu dengan spektrum cahaya hangat di malam hari
• Meredupkan lampu beberapa jam sebelum tidur
• Mengaktifkan mode malam pada perangkat elektronik

Nah, jika kamu bekerja dengan sistem shift, pertimbangkan untuk menggunakan kacamata anti-cahaya biru atau tirai blackout untuk membantu tidur di siang hari.

Menjaga sleep hygiene yang baik, sangat penting untuk mendapatkan tidur yang berkualitas dan menjaga kesehatan fisik maupun mental. Dengan menerapkan 12 tips di atas, kamu bisa tidur lebih nyenyak dan bangun dengan perasaan lebih segar, serta produktif sepanjang hari.

Namun, apabila kamu mengalami masalah tidur yang terus berlanjut, coba pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan dokter atau spesialis tidur (somnologist). Tidur yang baik adalah kunci kesehatan dan kesejahteraan hidup kamu!