INDOZONE.ID - Menambah berat badan secara sehat memang membutuhkan usaha dan strategi yang tepat. Salah satu kunci utamanya adalah mengetahui kebutuhan kalori harianmu.
Mengetahui kebutuhan kalori harianmu adalah kunci untuk mencapai target kenaikan berat badan yang ideal.
Berikut adalah langkah-langkah untuk menghitung kebutuhan kalori harian untuk mencapai target kenaikan berat badan.
1. Hitung Kebutuhan Kalori Dasar (BMR)
Kebutuhan kalori dasar (BMR) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi vital seperti bernapas, mencerna makanan, dan menjaga suhu tubuh. BMR dapat dihitung menggunakan rumus Harris-Benedict berikut:
Untuk Pria:
- BMR = 88.362 + (13.397 x berat badan dalam kg) + (4.799 x tinggi badan dalam cm) - (5.677 x usia dalam tahun)
Untuk Wanita:
- BMR = 447.593 + (9.257 x berat badan dalam kg) + (3.098 x tinggi badan dalam cm) - (4.331 x usia dalam tahun)
Contoh:
Seorang pria berusia 30 tahun dengan berat badan 70 kg dan tinggi badan 170 cm memiliki BMR:
Baca Juga: Gak Harus Keluar Rumah, Ini 5 Olahraga Di Rumah yang Bisa Membakar Kalori Tubuh
BMR = 88.362 + (13.397 x 70) + (4.799 x 170) - (5.677 x 30)
BMR = 1725.47 kalori/hari
2. Hitung Aktivitas Harian
BMR hanya memperhitungkan kalori yang dibutuhkan untuk fungsi vital tubuh. Untuk mengetahui total kebutuhan kalori harian, kamu perlu mempertimbangkan tingkat aktivitas harian.
Berikut adalah faktor aktivitas dan tingkat kalorinya:
- Sedentary (kurang aktif): BMR x 1.2
- Sedang aktif (olahraga ringan 1-3 hari/minggu): BMR x 1.375
- Cukup aktif (olahraga sedang 3-5 hari/minggu): BMR x 1.55
- Sangat aktif (olahraga berat 6-7 hari/minggu): BMR x 1.725
- Ekstra aktif (olahraga berat & pekerjaan fisik): BMR x 1.9
Contoh:
Pria di atas dengan tingkat aktivitas sedang aktif (olahraga ringan 1-3 hari/minggu) memiliki kebutuhan kalori harian:
Kebutuhan kalori harian = BMR x 1.375
Kebutuhan kalori harian = 1725.47 kalori/hari x 1.375
Kebutuhan kalori harian = 2361.21 kalori/hari
3. Tambahkan Kalori untuk Kenaikan Berat Badan
Untuk menambah berat badan, kamu perlu menambahkan kalori ke kebutuhan kalori harian. Biasanya, kamu membutuhkan tambahan 250-500 kalori per hari untuk menambah 0.5-1 kg berat badan per minggu.
Contoh:
Pria di atas ingin menambah 0.5 kg berat badan per minggu. Kebutuhan kalorinya menjadi:
Kebutuhan kalori harian = 2361.21 kalori/hari + 250 kalori/hari
Kebutuhan kalori harian = 2611.21 kalori/hari
4. Memonitor Asupan Kalori dan Nutrisi
Setelah kamu mengetahui kebutuhan kalori harianmu untuk kenaikan berat badan, penting untuk memastikan bahwa kalori tambahan ini berasal dari sumber makanan yang sehat.
Fokuslah pada makanan kaya protein, lemak sehat, karbohidrat kompleks, serta vitamin dan mineral. Contoh makanan yang baik untuk menaikkan berat badan termasuk:
Baca Juga: Mengenal Metode 30-30-30, Diet Tanpa Menghindari Makanan Favorit atau Hitung Kalori
- Protein: Daging tanpa lemak, ayam, ikan, telur, susu, kacang-kacangan, dan produk olahan susu.
- Karbohidrat kompleks: Gandum utuh, nasi merah, pasta gandum utuh, quinoa, dan kentang.
- Lemak sehat: Alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, dan minyak ikan.
Menghitung kebutuhan kalori harian untuk mencapai target kenaikan berat badan memerlukan pemahaman tentang BMR, TDEE, dan asupan kalori tambahan yang tepat.
Dengan pendekatan yang tepat dan konsistensi dalam mengonsumsi makanan bergizi, kamu dapat mencapai tujuan kenaikan berat badan dengan cara yang sehat dan efektif.
Tetap pantau kemajuanmu dan sesuaikan rencana makan sesuai kebutuhan untuk memastikan hasil yang optimal.
Konten ini adalah kiriman dari Z Creators Indozone.Yuk bikin cerita dan konten serumu serta dapatkan berbagai reward menarik! Let's join Z Creators dengan klik di sini.
Dilarang mengambil dan/atau menayangkan ulang sebagian atau keseluruhan artikel di atas untuk konten akun media sosial komersil tanpa seizin redaksi
Sumber: Healthline - How To Calculate Your Basal Metabolic Rate (BMR