Diet Puasa vs Diet Kalori Defisit, Mana Lebih Efektif Turunkan Berat Badan?

Ilustrasi diet gizi seimbang/Freepik

INDOZONE.ID - Pasti banyak yang sudah mendengar soal dua metode diet yang lagi tren banget nih, diet puasa (atau sering disebut Intermittent Fasting / IF) dan diet kalori defisit (yang intinya makan lebih sedikit dari kebutuhan tubuh). Nah, pertanyaannya, mana sih yang lebih efektif buat menurunkan berat badan? Yuk, kita bahas santai saja, plus minusnya seperti apa, dan apa kata riset terbaru soal ini.

Apa Itu Diet Puasa vs Kalori Defisit?

Diet kalori defisit intinya kamu makan lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh (total dari kebutuhan dasar tubuh plus aktivitas sehari-hari). Jadi, tubuh “terpaksa” memakai cadangan lemak sebagai energi. Sedangkan diet puasa (intermittent fasting) adalah mengatur waktu makan dengan cara berpuasa dalam jangka waktu tertentu, misalnya 16:8 (makan selama 8 jam, lalu puasa selama 16 jam). Tujuannya, selain untuk menciptakan kalori defisit, juga dapat memengaruhi metabolisme tubuh.

Baca juga: 4 Cara Defisit Kalori yang Benar, Nikmati Prosesnya!

Apa Kata Riset Tentang Mana yang Lebih Efektif?

Ada beberapa temuan menarik:

• Sebuah meta-analisis menemukan bahwa diet puasa (IF) sedikit lebih efektif dibandingkan diet kalori defisit terus-menerus (CCR) dalam hal penurunan berat badan. Angkanya menunjukkan perbedaan yang signifikan: SMD (standardised mean difference) = -0,21 (95% CI -0,40 hingga -0,02; p = 0,028) terhadap berat badan.
• Dalam sebuah penelitian RCT, kelompok yang menjalani metode 4:3 IF berhasil menurunkan sekitar 7,6% berat badan dalam 12 bulan, sementara kelompok yang mengikuti diet kalori defisit harian hanya kehilangan sekitar 5%.

Namun, ada juga riset yang menunjukkan bahwa IF tidak selalu lebih efektif daripada sekadar menjaga defisit kalori, dan hasilnya sangat bergantung pada konsistensi seseorang menjalani diet serta gaya hidup secara keseluruhan.

Dari riset internasional, IF memang bisa sedikit unggul dalam kondisi tertentu, tetapi bukan berarti “defisit kalori harian” tidak efektif, justru tetap sangat valid.

Mengapa IF Terlihat Lebih “Wow”?

Beberapa alasan kenapa IF bisa memberi hasil yang sedikit lebih baik atau terasa “lebih mudah”:

• Karena waktu makan yang terbatas, konsumsi kalori sering kali otomatis menjadi lebih rendah tanpa perlu repot menghitung setiap hari.
• Tingkat kepatuhan juga bisa lebih tinggi karena tidak terus-menerus harus memikirkan “berapa kalori yang harus dimakan hari ini?”, dan masih ada hari-hari makan bebas (tergantung metode).
• Dari sisi metabolik, ada riset yang menyebutkan bahwa IF juga memberi manfaat lain, seperti mengurangi lemak viseral (lemak di sekitar organ dalam).

Kenapa Defisit Kalori Tetap Jadi Pilihan Utama?

Ilustrasi defisit kalori (freepik.com)

Beberapa alasan berikut menjelaskan hal itu:

• Diet defisit kalori merupakan konsep paling dasar dan sudah terbukti efektif. Penurunan berat badan terjadi karena tubuh kekurangan energi, sehingga menggunakan cadangan lemak.
• Di sisi lain, IF bisa terasa cukup “keras” atau kurang cocok bagi beberapa orang, misalnya yang memiliki kondisi medis tertentu atau yang lebih nyaman makan lebih sering.
• Banyak riset juga menunjukkan bahwa IF tidak akan efektif tanpa adanya defisit kalori yang konsisten. Pada akhirnya, hasilnya tidak jauh berbeda dari diet kalori defisit biasa.

Itulah kenapa diet kalori defisit sering dianggap lebih aman, fleksibel, dan bisa dijalankan oleh lebih banyak orang, asalkan dilakukan dengan konsisten.

Baca juga: Mengenal Diet IF, Puasa Intermiten untuk Turunkan Berat Badan hingga Jaga Kesehatan Otak

Jadi, Mana yang Harus Kamu Pilih?

Gini deh, tidak ada yang namanya satu metode cocok untuk semua orang. Pilihan terbaik adalah yang bisa kamu jalani dengan konsisten, sesuai gaya hidup, kondisi tubuh, dan preferensi pribadi.

Beberapa tips:

• Kalau kamu tipe yang suka makan secara teratur dan tidak nyaman berpuasa lama, defisit kalori harian mungkin lebih cocok.
• Kalau kamu tipe yang suka struktur, bisa tahan puasa, dan ingin mencoba alternatif yang sedikit lebih efektif, cobalah IF dengan protokol yang sesuai, seperti 16:8, 5:2, atau 4:3.

Apa pun pilihannya, pastikan tetap makan cukup protein, mikronutrien (vitamin dan mineral), rajin bergerak, serta tidur cukup. Ingat, diet saja tidak cukup tanpa gaya hidup sehat. Dan yang paling penting, konsultasikan dengan profesional (dokter atau ahli gizi), terutama jika kamu memiliki kondisi medis atau ingin menurunkan berat badan secara signifikan.