Nutrisi dan Emosi: Mengungkap Peran Penting Vitamin dalam Kesehatan Mental

Ilustrasi vitamin E (Pexels/Ready made)

INDOZONE.ID - Hubungan antara makanan yang kita konsumsi dengan kondisi mental ternyata jauh lebih dalam dari yang selama ini dipikirkan. Sejumlah studi terbaru menunjukkan bahwa pilihan makanan sehari-hari berdampak langsung pada kinerja otak dan kesejahteraan emosional.

“Ada hubungan dua arah antara kesehatan mental dan nutrisi,” ujar psikiater María Silvina Domínguez (MN 129.594) dari Departemen Psikiatri Ineco kepada Infobae. Ia menekankan bahwa apa yang kita makan dapat memengaruhi fungsi otak secara langsung, dan sebaliknya, kondisi emosi juga dapat memengaruhi kebiasaan makan.

Dominguez menambahkan, “Makanan menyediakan energi dan nutrisi penting untuk mengatur suasana hati, tidur, nafsu makan, serta fungsi vital lainnya.”

Baca juga: Ternyata Otak Didominasi Lemak! Ini Alasannya Kenapa Nutrisi Penting Buat Kerja Otak

Keseimbangan Gizi untuk Meningkatkan Fungsi Mental

Dr. Marianela Aguirre Ackermann, ahli Penyakit Dalam dan Nutrisi (MN 151.867), menekankan pentingnya pola makan sehat untuk menunjang kondisi emosional. Menurutnya, makanan seimbang bisa menjadi sekutu terbaik dalam meningkatkan konsentrasi, energi mental, dan kestabilan emosi.

“Pola makan yang tidak sehat dapat menyebabkan gangguan seperti kecemasan, depresi, kelelahan, atau penurunan kognitif,” jelasnya. Ia mengutip tinjauan dalam The Lancet Psychiatry yang menyebutkan bahwa konsumsi makanan ultra-olahan berlebihan berhubungan dengan risiko depresi, sementara makanan berbasis sayur, ikan, dan lemak sehat justru mendukung kondisi mental yang lebih stabil.

Mengapa demikian? Karena nutrisi memengaruhi fungsi otak secara langsung, termasuk dalam produksi neurotransmiter, zat kimia yang mengatur sinyal antar sel saraf.

Kekurangan Vitamin dan Dampaknya pada Otak

“Vitamin merupakan nutrisi penting untuk fungsi otak yang optimal,” jelas Dominguez. Ia menggarisbawahi bahwa kekurangan vitamin dapat memicu gangguan emosional dan kognitif.

Aguirre Ackermann menambahkan, “Otak sangat tergantung pada nutrisi tertentu.” Sistem saraf membutuhkan energi, antioksidan, asam lemak esensial, serta vitamin dan mineral untuk menjaga struktur dan komunikasi antar neuron.

Tanpa nutrisi tersebut, berbagai aspek mental seperti konsentrasi, ingatan, suasana hati, hingga tidur dapat terganggu. Sebagai contoh, kekurangan vitamin B (B6, B9, B12) dapat menurunkan kadar serotonin dan dopamin yang berujung pada kecemasan serta depresi. Hal ini diperkuat oleh penelitian dalam jurnal Nutrients yang mengaitkan rendahnya kadar vitamin B dengan penurunan fungsi kognitif dan kelelahan mental.

Selain itu, kekurangan vitamin C dan E dapat memicu stres oksidatif yang merusak sel saraf. Vitamin D juga memiliki peran penting karena kekurangannya dapat meningkatkan peradangan otak yang berkontribusi pada gejala depresi. Berdasarkan meta-analisis, kekurangan vitamin D bahkan dapat meningkatkan risiko depresi hingga 31%.

Zat besi dan magnesium juga merupakan elemen vital. Kekurangannya dapat menyebabkan kelelahan otak, bahkan ketika seseorang sudah cukup tidur. “Banyak gejala stres sebenarnya berakar dari kekurangan nutrisi,” tegas Ackermann.

Vitamin Penting untuk Menjaga Kesehatan Mental

Ilustrasi vitamin C (Pixabay/ivabalk)

Dominguez menjelaskan bahwa vitamin C berperan penting bagi otak, terutama dalam sintesis neurotransmiter dan perlindungan antioksidan. Buah jeruk, stroberi, paprika, dan brokoli merupakan sumber alami vitamin C yang baik.

Ia juga menyoroti kaitan erat antara defisiensi vitamin D dan gejala depresi, yang umumnya ditandai dengan:

• Kelelahan berkepanjangan
• Nyeri otot dan sendi
• Perubahan suasana hati
• Gangguan tidur

Vitamin B terutama B6, B9, dan B12 berperan dalam produksi serotonin, dopamin, GABA, dan norepinefrin. Kekurangannya dapat menyebabkan kelelahan ekstrem, penurunan daya ingat, dan gangguan kecemasan.

Aguirre Ackermann menambahkan bahwa vitamin dan mineral seperti magnesium, seng, serta zat besi juga tak kalah penting. Vitamin B bisa diperoleh dari sayuran berdaun hijau, telur, biji-bijian, dan daging tanpa lemak. Vitamin D didapat melalui paparan sinar matahari, ikan berlemak, serta produk susu. Sedangkan vitamin C banyak terdapat pada buah jeruk dan paprika.

Magnesium dan seng membantu menstabilkan emosi, sementara zat besi memastikan pasokan oksigen ke otak berjalan optimal. Ia juga mengingatkan bahaya konsumsi makanan ultra-olahan, gula berlebih, dan alkohol karena dapat merusak keseimbangan mikrobiota usus yang berpengaruh besar terhadap kesehatan otak.

Baca juga: 4 Tips dari Seorang Ahli Saraf untuk Membantu Para Wanita Mempersiapkan Otak Mereka Menuju Sehat dan Sukses

Makan dengan Sadar, Hidup Lebih Seimbang

Aguirre Ackermann menyampaikan pesan penting, “Kesehatan mental yang baik juga dibangun di meja makan.” Ia mendorong masyarakat untuk memperhatikan konteks makan. Duduk bersama keluarga tanpa distraksi layar terbukti meningkatkan keseimbangan emosi dan memperkuat ikatan sosial.

Dominguez memberikan beberapa prinsip dasar untuk menjaga keseimbangan nutrisi otak:

1. Otak membutuhkan vitamin, mineral, asam lemak, dan asam amino agar berfungsi optimal.
2. Gula dan makanan olahan dapat memicu peradangan serta stres oksidatif.
3. Mikrobiota usus yang sehat membantu menjaga kestabilan suasana hati dan pikiran.
4. Fluktuasi gula darah dapat memengaruhi kondisi emosional secara signifikan.

Peran nutrisi dalam mendukung kesehatan mental sudah tidak bisa diabaikan. Dengan mengonsumsi makanan bergizi seimbang, kita tidak hanya merawat tubuh, tetapi juga menjaga keseimbangan pikiran dan perasaan.