5 Ikan Tersehat untuk Dikonsumsi dan yang Sebaiknya Dihindari

Ilustrasi ikan (Sumber : Freepik)

INDOZONE.ID - Ikan merupakan salah satu sumber protein hewani terbaik karena mengandung lemak baik, vitamin dan mineral penting yang belum tentu didapat dari sumber makanan lain. 

Makan ikan secara rutin juga dapat membantu kesehatan jantung, metabolisme, hingga hormon. Namun, tidak semua jenis ikan memiliki manfaat yang sama—beberapa jauh lebih sehat dan rendah kontaminan dibanding lainnya.

Baca juga: Penelitian KAIST Ungkap Teknologi Pengubah Sel Kanker, Harapan Baru Dunia Medis

Daftar 5 Ikan Yang Baik Untuk Tubuh

1. Salmon

Salmon terkenal karena rasa lembut dan kandungan nutrisinya yang lengkap. Salmon juga dianggap mudah diolah seperti dipanggang. dikukus, atau dibuat sup dan tetap mempertahankan nutrisi nya.

Manfaat: Tinggi omega-3, rendah merkuri, serta kaya protein, asam amino, vitamin D, zat besi, kalsium, kalium, dan antioksidan (vitamin E, C, selenium).

Sumber terbaik: Salmon bisa berasal dari laut, sungai, atau budidaya. Kandungan nutrisinya mirip, namun salmon budidaya kadang mengandung antibiotik tergantung regulasi negara.

2. Makarel

Makarel adalah spesies dari keluarga Scombridae yang hidup di berbagai lautan. Makarel dikenal akan rasanya yang lebih kuat dibanging salmon sehingga cocok untuk orang yang suka ikan berlemak. Selain itu mempunyai kandungan omega-3 yang paling tinggi diantara ikan laut

Manfaat: Sangat tinggi omega-3 dan lemak sehat. Makarel Atlantik dianggap paling sehat karena mengandung protein, kalsium, magnesium, kalium, selenium, vitamin B, dan vitamin D.

Catatan: Makarel Atlantik rendah merkuri, tetapi king mackerel tinggi merkuri dan perlu dihindari terutama oleh ibu hamil.

Baca juga:  20 Sayuran Terbaik untuk Menjaga Kesehatan Hati

3. Sarden

Karena ukurannya yang kecil dan berada di bawah rantai makanan, Sarden cenderung mengandung lebih sedikit polutan. Sarden adalah ikan kecil yang murah namun padat nutrisi.

Manfaat: Tinggi omega-3, kalsium (100 g memenuhi 40% kebutuhan harian), serta mengandung kalium, magnesium, zinc, niacin, dan zat besi.

Sumber terbaik: Sarden liar kadang mengandung sedikit kontaminan, tetapi tetap termasuk ikan rendah merkuri. Sarden kalengan lebih praktis namun biasanya lebih tinggi natrium.

4. Rainbow Trout (Ikan Trout Pelangi)

Trout pelangi dikenal aman dikonsumsi dan kaya gizi. Ikan ini punya rasa ringan sehingga cocok untuk orang yang lebih suka aroma yang tidak terlalu kuat, dengan tekstur yang lembut. proses budidaya juga termasuk yang paling ramah lingkungan.

Manfaat: Tinggi omega-3, protein, rendah lemak jenuh, serta mengandung kalsium, magnesium, fosfor, kalium, zinc, selenium, niacin, dan vitamin D.

Sumber terbaik: Trout liar mengandung sedikit lebih banyak nutrisi dan cenderung lebih rendah merkuri. Budidayanya di AS juga dinilai ramah lingkungan.

Baca juga: Hati-Hati! Ini Bahaya Pakai Earphone Terus-Menerus yang Jarang Disadari

Ikan Teri (Anchovies)

Ikan kecil ini memiliki rasa asin kuat, tetapi sangat padat nutrisi. Ikan yang sering dipakai sedikit dalam masakan namun kandungan nutrisinya tetap padat. karena kecil risiko kontaminasi dan polutannya juga termasuk rendah.

Manfaat: Satu porsi mengandung 17 g protein, omega-3 melimpah, serta kalsium, zat besi, magnesium, kalium, dan vitamin B.

Catatan: Banyak jenis anchovies tinggi natrium karena proses penggaraman, jadi konsumsi perlu dibatasi untuk orang dengan kondisi tertentu.

Dan ini daftar Ikan yang Harus Dibatasi atau Dihindari

1. Ikan Tinggi Merkuri

Merkuri berbahaya bagi perkembangan otak, terutama pada anak dan ibu hamil.
Jenis ikan dengan merkuri tertinggi menurut FDA:

1. King mackerel
2. Marlin
3. Orange roughy
4. Hiu
5. Swordfish
6. Tilefish (Gulf of Mexico)
7. Bigeye tuna

Baca juga: Bukan Bayam atau Brokoli, Ternyata Ini Sayuran Paling Sehat di Dunia dengan Skor Sempurna

2. Ikan dengan Kontaminan Lain

Beberapa ikan dapat membawa polutan organik persisten (POPs) seperti PCB, PBDE, dioxin, dan pestisida. Tingkatnya tergantung ukuran ikan, kandungan lemak, lokasi, dan apa yang mereka makan.

3. Spesies yang Terancam Overfishing

Overfishing membahayakan keberlanjutan populasi ikan. Yang rentan antara lain:

1. Atlantic cod
2. Beberapa jenis tuna (termasuk albacore)

Manfaat Kesehatan dari Mengonsumsi Ikan

Rutin makan ikan dapat membantu:

1. Kekuatan tulang
2. Kesehatan otak
3. Mengurangi risiko kanker
4. Kesehatan mata
5. Mendukung fungsi jantung
6. Meningkatkan performa mental
7. Menjaga berat badan ideal

Lalu berapa banyak ikan yang seharusnya dikonsumsi?

Ini Rekomendasi menurut FDA & Dietary Guidelines:

• Dewasa: ≥ 8 ons per minggu
• Ibu hamil/menyusui: 8–12 ons ikan rendah merkuri
• Anak-anak: ≤ 8 ons ikan rendah merkuri
  Hindari jika punya alergi ikan.

Baca juga: 5 Alasan Mengapa Malam Jadi Waktu Terbaik untuk Bekerja dan Berkarya