Sering Kurang Tidur? Ini Dampak dan 6 Cara Ampuh Tingkatkan Kualitas Istirahat

Ilustrasi orang kurang tidur. (Foto oleh Andrea Piacquadio dari Pexels)

INDOZONE.ID - Tidur menjadi salah satu fondasi utama kesehatan, yang kerap disebut sebagai ‘aturan emas’ gaya hidup sehat. 

Banyak orang berusaha memenuhi anjuran tidur selama 7–8 jam setiap malam. Namun, ketika kualitas atau durasi tidur terganggu, dampaknya tidak hanya berupa rasa lelah.

Kurang tidur, dapat memengaruhi kesehatan mental sekaligus menurunkan kemampuan kognitif otak secara signifikan.

Banyak orang menganggap, kurang tidur hanya menyebabkan rasa kantuk di pagi hari. Padahal, dampaknya bisa jauh lebih luas dan memengaruhi cara otak memproses informasi, mengatur emosi, hingga merespons stres.

Seorang psikolog klinis menjelaskan, tidur memiliki punya peran penting dalam memperbaiki fungsi neurologis, dan menjaga kejernihan mental.

Baca juga: Awas! Kurang Tidur Ganggu Sistem Pembersih Otak: Bisa Picu Racun Penyebab Demensia ‘Numpuk’

Tidur Penting untuk Kesehatan Otak

Psikolog klinis di Sir H N Reliance Foundation Hospital, Mumbai, Mehezabin Dordi, menjelaskan, tidur punya peran vital dalam proses pemulihan sistem saraf.

Menurutnya, tidur membantu memulihkan fungsi kognitif, mengatur emosi, serta menjaga kejernihan pikiran.

“Tidur sangat penting untuk proses perbaikan neurologis yang aktif. Saat tidur terganggu, kemampuan otak dalam memproses informasi juga ikut menurun,” ucap Dordi, dikutip dari Hindustan Times.

Ilustrasi anak susah tidur. (Freepik)

Berdasarkan pengalaman klinis dalam menangani pasien dengan gangguan kecemasan, depresi, dan stres, Dordi menilai, kurang tidur sering kali menjadi faktor yang diremehkan dalam masalah kesehatan mental.

“Kurang tidur adalah salah satu penyebab yang paling sering diabaikan dalam menurunnya kejernihan mental dan keseimbangan emosional,” katanya.

4 Dampak Kurang Tidur pada Otak

Kurang tidur dapat memengaruhi berbagai fungsi penting di otak. Mulai dari pengaturan emosi hingga kemampuan berpikir. Berikut, empat dampak utama kurang tidur terhadap otak:

1. Kemampuan Mengatur Emosi Menurun

Saat tubuh kekurangan tidur, bagian otak yang disebut amigdala, yang berperan sebagai sistem alarm emosional, menjadi lebih reaktif.

Reaktivitasnya bahkan bisa meningkat hingga 60 persen. Akibatnya, seseorang menjadi lebih mudah merasa marah, cemas, sensitif, atau emosional.

2. Fungsi Korteks Prefrontal Melemah

Korteks prefrontal merupakan bagian otak yang bertanggung jawab atas pengambilan keputusan, kontrol impuls, serta kemampuan berpikir rasional.

Ketika tidur tidak cukup, fungsi area ini menurun. Sehingga, seseorang lebih sulit berkonsentrasi, mengingat informasi, dan membuat keputusan dengan baik.

Baca juga: Apakah Aman Tidur Setelah Sahur? Ini Dampaknya bagi Kesehatan Tubuh!

3. Hormon Stres Meningkat

Kurang tidur juga dapat meningkatkan kadar hormon stres, yaitu kortisol.

Kondisi ini membuat tubuh berada dalam keadaan stres ringan secara terus-menerus. Dalam jangka panjang, hal ini dapat memicu kecemasan, perubahan suasana hati, hingga kelelahan mental (burnout).

4. Pemrosesan Emosi Tidak Optimal

Fase tidur REM berperan penting dalam memproses pengalaman emosional.

Jika fase ini tidak tercapai secara optimal, emosi yang belum terselesaikan dapat menumpuk, dan menyebabkan seseorang merasa kewalahan secara emosional.

Mengapa Banyak Orang Sulit Tidur Saat Ini?

Menurut Dordi, ada beberapa faktor gaya hidup modern yang membuat banyak orang mengalami gangguan tidur.

Salah satunya adalah penggunaan layar gadget secara berlebihan sebelum tidur. Cahaya biru dari layar ponsel, tablet, atau komputer dapat menghambat produksi hormon melatonin, yaitu hormon yang mengatur siklus tidur.

susah tidur (freepik/jcomp)

Selain itu, tekanan pekerjaan dan stres berkepanjangan juga sering membuat seseorang berpikir berlebihan pada malam hari. Akibatnya, banyak orang mengalami kesulitan untuk benar-benar beristirahat.

Dordi juga menyoroti bahwa, sebagian orang menganggap kondisi seperti pikiran berkabut atau mudah tersinggung, sebagai bagian dari kepribadian mereka. 

Padahal, hal tersebut bisa saja merupakan tanda tubuh mengalami ‘utang tidur’ yang menumpuk.

6 Cara Tingkatkan Kualitas Tidur

Untuk menjaga kesehatan otak dan menghindari dampak buruk kurang tidur, ada beberapa kebiasaan sederhana yang dapat diterapkan. Berikut, enam tips untuk meningkatkan kualitas tidur:

1. Tetapkan Jadwal Tidur yang Konsisten

Usahakan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk pada akhir pekan. Ritme yang konsisten, membantu otak mengatur pola tidur dengan lebih baik.

2. Lakukan Rutinitas Relaksasi Sebelum Tidur

Sekitar 30–45 menit sebelum tidur, kurangi aktivitas yang merangsang otak. Redupkan lampu, hindari percakapan yang terlalu intens, dan jangan memeriksa email pekerjaan.

3. Batasi Paparan Cahaya Biru

Hentikan penggunaan perangkat elektronik setidaknya 45–60 menit sebelum tidur. Jika tidak dapat dihindari, gunakan mode malam atau night mode pada perangkat.

Baca juga: Kenapa Anak Susah Tidur? Ini Penyebab yang Sering Tidak Disadari Orang Tua

4. Kelola Pikiran yang Berlebihan

Jika pikiran terasa terlalu aktif, cobalah menuliskan daftar tugas atau kekhawatiran di buku catatan sebelum tidur. Cara ini membantu mencegah otak terus memikirkan hal tersebut di tengah malam.

5. Perhatikan Konsumsi Kafein

Hindari minuman berkafein seperti kopi atau teh setidaknya 6–8 jam sebelum waktu tidur.

6. Konsultasi dengan Profesional

Jika insomnia berlangsung lama, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan tenaga profesional. Salah satu metode terapi yang terbukti efektif adalah Cognitive Behavioural Therapy for Insomnia (CBT-I).

Tidur Berkualitas Kunci Kesehatan Mental

Tidur yang cukup bukan sekadar menghilangkan rasa kantuk, tapi juga penting untuk menjaga kesehatan otak, kestabilan emosi, serta kemampuan berpikir secara optimal.

Dengan menerapkan kebiasaan tidur yang sehat, seseorang dapat meningkatkan kualitas hidup sekaligus menjaga keseimbangan mental dalam jangka panjang.