Bukan Diet Ketat! Ini 9 Cara Mudah Jaga Jantung Tetap Sehat

Ilustrasi jantung. (freepik)

INDOZONE.ID - Organisasi kesehatan American Heart Association (AHA) mengungkapkan, ada lebih dari 11 persen orang dewasa di Amerika Serikat saat ini, mengalami penyakit kardiovaskular. 

Angka tersebut bahkan diprediksi terus meningkat menjadi sekitar 1 dari 6 orang dewasa pada tahun 2050.

Salah satu faktor utama yang berkontribusi terhadap kondisi ini adalah, pola makan yang tidak sehat. Data menunjukkan, lebih dari setengah orang dewasa dan anak-anak, masih menjalani pola makan yang buruk.

Hal itu berkontribusi pada meningkatnya risiko hipertensi, obesitas, dan diabetes. Itu semua merupakan faktor yang berkaitan langsung dengan penyakit jantung.

Menjawab hal ini, AHA merilis panduan terbaru yang memuat sembilan langkah penting untuk menjaga kesehatan jantung.

Baca juga: Nggak Cuma Gaya Hidup! Ini Alasan Pria Lebih Cepat Terkena Penyakit Kardiovaskular

Panduan Terbaru Berbasis Ilmiah

Dikutip dari Medical News Today, panduan diet terbaru yang dipublikasikan dalam jurnal Circulation ini, menekankan pentingnya pola makan sehat sepanjang hidup. 

Fokus utamanya adalah konsumsi makanan utuh (whole foods), protein nabati, serta mengurangi makanan ultra-proses.

Rekomendasi tersebut merupakan pembaruan dari panduan tahun 2021, dengan penekanan pada perubahan gaya hidup jangka panjang, bukan solusi instan.

9 Langkah Pola Makan Sehat untuk Jantung

AHA menguraikan sembilan prinsip utama dalam pola makan sehat, yang terbukti mendukung kesehatan jantung:

• Menyeimbangkan asupan kalori dengan aktivitas fisik untuk menjaga berat badan ideal
• Mengonsumsi berbagai jenis buah dan sayuran
• Memilih biji-bijian utuh dibandingkan biji-bijian olahan
• Mengutamakan sumber protein sehat, terutama protein nabati seperti kacang-kacangan dan biji-bijian
• Mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh, seperti dari alpukat dan minyak nabati
• Membatasi konsumsi makanan ultra-proses
• Mengurangi asupan gula tambahan, terutama dari minuman manis
• Menekan konsumsi natrium (garam) berlebih
• Menghindari konsumsi alkohol atau membatasinya.

Alih-alih aturan ketat, panduan ini menekankan fleksibilitas dan perubahan bertahap, yang dapat disesuaikan dengan kebutuhan individu, budaya, serta kondisi ekonomi

Fokus pada Pola Makan, Bukan Sekadar Nutrisi

Ketua tim penyusun panduan, Alice Lichtenstein, menegaskan, pendekatan ini lebih menitikberatkan pada pola makan secara keseluruhan, bukan hanya pada nutrisi tertentu.

Menurutnya, perubahan kecil yang konsisten, jauh lebih efektif dibandingkan perubahan drastis yang sulit dipertahankan dalam jangka panjang.

Pentingnya Pola Makan Sehat Sejak Dini

AHA juga menekankan, kebiasaan makan sehat sebaiknya dimulai sejak usia dini, bahkan sejak anak berusia satu tahun. Peran keluarga sangat penting dalam membentuk pola makan anak.

“Penyakit jantung bisa dimulai sejak usia dini. Oleh karena itu, kebiasaan makan sehat harus diterapkan sejak kecil dan dipertahankan sepanjang hidup,” ujar Lichtenstein.

80 Persen Penyakit Jantung Bisa Dicegah

Wakil ketua tim penyusun, Amit Khera, menyebutkan, 80 persen penyakit jantung dan stroke sebenarnya dapat dicegah melalui gaya hidup sehat.

Ia menegaskan, tekanan darah tinggi dan obesitas menjadi faktor utama penyebab penyakit kronis dan kematian. Sehingga, pencegahan sejak dini sangat penting.

Baca juga: Enggak Hanya Deteksi Kanker Payudara, Mammografi Bisa Ungkap Risiko Penyakit Jantung

Manfaat Lebih Luas dari Pola Makan Sehat

Selain menjaga kesehatan jantung, pola makan sehat juga membantu mengontrol berat badan, menurunkan kolesterol, serta mengurangi risiko diabetes tipe 2, penyakit ginjal, hingga beberapa jenis kanker.

Dengan kata lain, apa yang dikonsumsi sehari-hari, sangat memengaruhi kondisi kesehatan jangka panjang.

Cara Praktis Menerapkan Pola Makan Sehat

Ahli gizi kardiologi Michelle Routhenstein menyarankan, agar perubahan dilakukan secara bertahap dan realistis.

Beberapa tips sederhana yang bisa diterapkan antara lain:

• Mengganti sebagian konsumsi daging merah dengan ikan atau kacang-kacangan
• Mengurangi makanan kemasan tinggi natrium
• Menggunakan bahan makanan alami seperti oat, sayur beku, dan ikan kaleng
• Merencanakan menu mingguan agar tidak tergoda makanan instan

Menurutnya, konsistensi adalah kunci utama dalam menjaga kesehatan jantung.

Dengan menerapkan sembilan langkah sederhana itu, risiko penyakit jantung dan stroke dapat ditekan secara signifikan, sekaligus meningkatkan kualitas hidup dalam jangka panjang.