Serat Bukan Cuma Baik untuk Pencernaan, tapi Juga Lindungi Otak dari Penurunan Kognitif

Ilustrasi manfaat serat untuk kesehatan otak. (Foto: Freepik @kjpargeter)

INDOZONE.ID - Makan serat dapat meningkatkan kesehatan, memperpanjang umur, dan bahkan melindungi otak kita. 

Namun banyak dari kita masih kekurangan asupan nutrisi penting ini. 

Di AS, sekitar 97 persen pria dan 90 persen wanita tidak makan cukup serat. Di Inggris, lebih dari 90 persen orang dewasa kekurangan serat.

Serat Menyehatkan Usus, Usus Menyehatkan Otak

Serat adalah karbohidrat yang tidak mudah dipecah oleh enzim pencernaan. 

Baca juga: Kapan Bayi Perlu Vaksin Campak? Simak Jadwal dan Efek Sampingnya

Saat bakteri usus kita mencerna serat, dihasilkan produk sampingan bermanfaat, termasuk asam lemak rantai pendek asetat, propionat, dan butirat. 

Kehadiran butirat membantu menjaga lapisan usus, sehingga mengurangi risiko zat berbahaya memasuki aliran darah dan mempengaruhi otak.

"Semakin banyak serat yang Anda makan, semakin banyak butirat yang diproduksi, maka semakin baik kognisi Anda dapat dipertahankan," kata Karen Scott, profesor mikrobiologi usus di Universitas Aberdeen.

Bukti Ilmiah: Serat Turunkan Risiko Demensia

Sebuah studi 2022 yang melibatkan lebih dari 3.700 orang dewasa menemukan bahwa individu dengan asupan serat tertinggi memiliki risiko demensia lebih rendah. 

Baca juga: Jangan Dipencet! Ini Cara Aman Mengobati Bisul agar Cepat Sembuh

Mereka yang makan paling sedikit menunjukkan peningkatan risiko.

Studi lain pada orang dewasa di atas 60 tahun menemukan bahwa mereka yang memiliki diet lebih tinggi serat makanan menunjukkan peningkatan fungsi kognitif. 

Penelitian terbaru pada pasangan kembar juga mengidentifikasi dampak kausal antara serat dan kognisi.

Suplemen Prebiotik Tingkatkan Nilai Tes Kognitif dalam 3 Bulan

Mary Ni Lochlainn, dosen klinis di Kings College London, memimpin studi di mana peserta yang mengonsumsi suplemen prebiotik (serat sederhana) setiap hari menunjukkan peningkatan hasil tes kognitif dalam tiga bulan dibandingkan mereka yang mengonsumsi plasebo.

Baca juga: Rahasia Piliha Waktu Olahraga yang Paling “Ngena” Buat Tubuh Kamu

Analisis sampel tinja mengungkapkan bahwa suplemen serat mengubah mikrobioma usus peserta, dengan peningkatan kadar bakteri menguntungkan seperti Bifidobacterium.

Penyakit Alzheimer Terkait dengan Rendahnya Bakteri Penghasil Butirat

Tim peneliti Scott baru-baru ini menemukan bahwa pasien dengan penyakit Alzheimer memiliki jumlah penanda pro-inflamasi yang lebih tinggi dalam sampel tinja mereka, dan jumlah bakteri penghasil butirat yang lebih rendah, serta lebih sedikit butirat secara keseluruhan.

"Ini terkait dengan hubungan antara butirat dan otak," kata Scott. Studi ini mendukung bukti yang berkembang bahwa perubahan mikrobiota usus kita terkait dengan kesehatan otak.

Baca juga: Tanda Tubuh Gak Cocok dengan KB Suntik 1 Bulan, Begini Efek Sampingnya

Cara Meningkatkan Asupan Serat

Penelitian telah menunjukkan bahwa individu dengan umur panjang yang sehat memiliki mikrobiota usus yang beragam. Diet dengan berbagai bentuk serat membantu mendorong keragaman ini.

• Kacang-kacangan dan polong-polongan adalah sumber serat tinggi. Campurkan buncis kalengan ke dalam adonan pancake atau tambahkan kacang polong ke dalam hidangan pasta.
• Ganti roti putih dan pasta dengan varietas gandum utuh. Jika Anda lebih suka rasa pasta putih, mencampur keduanya membuat perbedaan hampir tidak terasa.
• Camilan seperti popcorn, apel, biji-bijian, dan kacang-kacangan akan lebih meningkatkan asupan serat Anda.

Baca juga: 7 Cara Mencabut Gigi Goyang Sendiri Tanpa Sakit, Aman Dilakukan di Rumah!

Serat juga dapat ditemukan dalam suplemen, yang sangat berguna bagi mereka yang kesulitan mengunyah atau menelan.

Manfaat serat sangat besar sehingga "meningkatkan asupan serat benar-benar merupakan hal paling bermanfaat" yang dapat dilakukan orang untuk kesehatan mereka secara keseluruhan, kata Scott.